在强身健体的体育锻炼实践中，了解并掌握一些体育锻炼的卫生基本知识，遵循人体生理机能特点，运用运动医学知识指导体育锻炼，掌握运动创伤、疾病发生的规律和防治方法，对指导体育锻炼、增强体质、促进健康都有着重大意义,而自我监督是比较科学的锻炼方法，它是健身爱好者在体育锻炼过程中，对自己健康状况和生理功能变化做连续观察并定期记录，防止过度疲劳和运动性损伤，更有利于提高健康水平。

一、主观感觉

（一）一般感觉

经常运动的人总是精力充沛，精神抖擞。但患病或过度训练时就会感到身体软弱无力、精神萎靡不振，易疲劳、激动等不良现象。

（二）运动心情

经常参加运动的人一般是愿意参加运动，如果方法不对或过度疲劳，则对运动不感兴趣或产生厌烦。记录时可根据个人的心情记录为很想锻炼、不想锻炼、厌烦等。

（三）眨眼情况

经常运动的人其神经功能比较稳定，一般睡眠良好。早晨起床精神焕发，精力充沛，浑身是劲。如果晚上失眠、辗转反侧、多梦、早晨起来时显得没有精神，说明训练方法不当或运动过大，就要检查运动量是否适合。记录时应写睡眠的持续时间和睡眠状况是否良好。

（四）食欲情况

经常运动的人，食欲好，饭量也较大。在过度训练时，食欲便会减退，饭量减少。此外，运动刚结束后马上进食，食欲也较差。记录进可写食欲良好、一般、较差、很差、厌食等。

（五）不良感觉

参加剧烈运动后，由于身体过度疲劳，往往出现四肢无力，肌肉酸痛，这是正常的生理现象，经过适当休息可以恢复。如果运动后出现头晕、恶心、心慌、气短和腹痛等，则表示运动方式不当或运动量过大。记录时可写头晕、恶心、气短和心慌等。

（六）出汗量

运动时出汗的多少与气候、运动程度、衣着、饮水量、训练水平、身体素质和神经系统的状况有关。如果突然大量出汗，可能是过度训练，应适当调整运动量，记录时可写出汗适量、出汗增多、大量出汗等。

（七）体征

锻炼时的外部特征，一般可以从以下三方面去观察：精神（锻炼者的精神、表情、言语、眼神、注意力等）、躯干（面色、呼吸、嘴唇、排汗）、动作（动作质量、准确性、步态等）。

运动量适宜时，锻炼者一般表现为精神良好、面色稍红、步态轻快等。相反，运动量过大时，锻炼者一般表现为面色红、气喘、满脸流汗、精神差、眼神无法、反应迟钝、动作不稳等，此时，必须减量运动。

（八）其他情况

过度运动后，由于疲劳男生可能会出现遗精，女生也可能在一段时期内出现月经不调、痛经等情况。总之，在锻炼前、中、后期所出现的一些特殊感觉都要记在监督日记上。

二、客观检查

（一）安静时的脉搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰卧测1分钟的脉搏数，这就是安静时脉搏，也有把它称为“晨脉”。用这个脉搏来检查身体机能状态十分必要，若安静时脉搏比平时高12以上，可能和过度训练有关，应立即改变锻炼方法和减少运动量；若比平时高6~8次，说明运动量大了，应进行调整；若比平时高4~5次，就不要再增加运动量了。

（二）锻炼后即刻脉搏

应控制在锻炼法规定的脉搏数以内。若连续几天超过规定数，身体又有不适感，说明运动量大了，应进行调整；若几天均未达到规定数，身体感觉良好，可适当增加运动量。

（三）体重

刚进行健身活动锻炼，体重会逐渐减轻，尤其身体肥胖者，这是由于机体的水分和脂肪减少的缘故。随后体重应逐渐趋于稳定。若出现体重不断减轻，并有其他不良感觉，可能与过度训练或患有慢性消耗性疾病有关，应减小运动量并到医院检查。体重每周测1~2次，测体重应在每天的同一时间进行，穿的衣服也应一致。

（四）血压、肺活量、心电图

健身运动爱好者的血压应趋于稳定。锻炼后收缩压上升20~25mmHg，舒张压下降5~10mmHg，应视为正常。测肺活量时应连续5次，每次测的结果是逐渐上升的，说明呼吸机能良好，若逐渐下降或前后显著下降，说明呼吸机能耐力差，是反应不良好的表现。若血压突然升高、肺活量明显下降、心电图异常则应减小运动量并到医院进行检查。

第二节运动损伤的预防和科学处理

运动损伤，是体育学科中又一个新的代名词，是指体育运动过程中发生的损伤。运动损伤的原因很多，可分为直接原因和诱因，其中直接原因有：

思想上不重视；缺乏合理的准备活动；技术上的错误；运动负荷较大；身体功能和心理状态不良；组织方法不当；运动粗野或违反规则；场地设备的缺点；不良气象的影响等。

诱因有：各项运动的技术特点和局部解剖的生理特点两种。我们常见的运动损伤有挫伤、肌肉损伤、关节韧带损伤、滑囊炎、腱鞘炎、骨骺损伤、髌骨劳损、胫腓骨疲劳性骨膜炎、脑震荡等。因此,运动损伤的预防应该得到我们的重视。

一、预防运动损伤的意义

我们参加体育锻炼是为了增强体质，增进身心健康，促进德、智、体全面发展，更好地为建设社会主义祖国服务。如果在体育锻炼时，不重视运动损伤的预防工作，没有采取积极的预防措施，就可能发生各类伤害事故，轻者影响学习和工作，重者可造成残疾甚至危及生命，对国家和个人带来不应有的损失，严重地妨碍运动技术水平的提高，并造成不良的心理影响。因此，积极预防运动损伤对广泛开展群众性体育活动，体育教学和运动训练都有重要的意义。

二、预防运动损伤的原则

（一）加强思想教育

平时加强安全教育,在体育教学,运动训练和比赛中,克服麻痹思想,认真贯彻以预防为主的方针,发扬良好的体育道德风貌。

（二）合理安排教学、训练和比赛

教师要根据学生的年龄、性别、健康状况和运动技术水平，认真研究教材，估计哪些动作不易掌握和哪些技术动作容易发生损伤，做到心中有数，事先采取相应的预防措施，加强全面训练和基本技术教学。在学校体育工作中，要运用各种形式的身体练习方法。全面提高学生的身体素质，加强基本技术教学，使学生正确掌握跑、跳、投等动作要领，发展学生的活动能力。合理安排运动负荷，尤其要注意运动器官的局部负担量和伤后体育活动的安排，避免单一训练方法，防止引起局部负担量较大。

（三）认真做好准备活动

剧烈运动前都要认真做好准备活动，准备活动内容要根据教学训练和比赛内容而定，既有一般性准备活动又要有专项性准备活动，使准备活动最后部分的内容与课的内容相似。对运动中负担较大和易伤的部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性、伸展性练习。准备活动的量要根据学生的特点、气象条件和教学训练或比赛情况而定，一般认为，兴奋性较低、锻炼基础或训练水平较高、运动持续时间较短或天气寒冷时，准备活动的强度可稍大些；相反，对于年龄小、基础差的运动员在运动持续时间长或天气炎热时，强度宜小些，时间短些。已伤部位的准备活动要谨慎小心，全套准备活动要循序渐进，准备活动的量以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束距正式运动时间不宜过长，以1~4分钟为宜，在运动中若间歇时间过长或教学训练转项时，都要补做准备活动或补做专项准备活动。

（四）加强易伤部位的训练

循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高它们的功能，是预防运动损伤的一个积极手段。例如，为防止髌骨劳损，可采用“站桩”方法以增强股四头肌和髌骨功能；为了预防腰部损伤，除加强腰背肌训练外，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤；为预防股后肌群拉伤，要加强股后肌群的力量和伸展性练习等。

（五）加强保护和自我保护

保护在器械体操练习中十分重要，它是一项复杂多变、空中动作较多的项目，很容易发生技术错误或失手跌下，尤其是儿童少年，肌肉力量弱，判断和控制能力差，特别是学习新动作时，都应有人保护和帮助。每个参加体育锻炼的人都应该掌握自我保护办法。例如，身体失去平衡时，要立即向前或后跨出一步，以保持身体平衡；当人快要跌倒时，应立即低头、屈肘团身、顺势滚翻，不可直臂撑地；从高出跳下，用前脚掌先着地后屈膝，以增强缓冲作用等。

三、运动损伤与科学处理

（一）肌肉酸痛

1.原因：多数是由于平时缺乏锻炼或运动量过大。

2.预防与处置：要做好准备活动，运动开始时运动量小些，以后逐渐增加，就是在一个阶段的锻炼中，也要遵循循序渐进的原则。每次锻炼后，要及时做好放松活动，如仍然有酸痛现象，可采取局部按摩、热敷或用松节油擦抹等，以促进气血通达，缓解酸痛。

（二）运动中腹痛

1.原因：由于准备活动不充分或者在长跑和其他激烈运动时，膈肌运动异常，血液淤积在肝脾两区，引起两肋间肌疼痛，或者在运动前饮食过多，或者过于紧张引起胃肠痉挛等，都会引起腹痛。

2.预防与处置：做好准备活动，运动负荷要循序渐进，并注意呼吸自然，切忌闭气。如已产生腹痛，可适当减慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或弯着腰跑一段，即可缓解疼痛；腹痛严重者，可停止运动，并口服十滴水或普鲁苯辛1片次。如仍不见效，应护送医院诊断治疗。

（三）肌肉痉挛（抽筋）

1.原因：由于肌肉突然猛力收缩或用力不均匀，或因受到过冷水温（或气温）的刺激，或收缩与放松不协调等都会引起肌肉痉挛。

2.预防与处置：在运动前对容易发生痉挛的部位充分做好准备活动，并适当按摩，同时点按委中的承山、涌泉等穴位。

（四）运动性昏厥

1.原因：在运动过程中，脑部突然血液供给不足，并达到一定程度时，发生一时性知觉丧失现象，称之为“运动性昏厥”。其症状表现为面色苍白、手脚发凉、呼吸缓慢，眼睛发黑，失去知觉而昏倒。其主要原因，是因为长时间剧烈运动，四肢回流血液受阻，或突然进入激烈运动状态（如疾跑、冲刺），或在极度疲劳下继续勉强地锻炼，或久蹲后骤然站起，或疾跑后急停，或空腹状态下锻炼出现低血糖等，都可引起运动性昏厥。

2.预防与处置：平时应经常参加体育锻炼，以增强体质。运动时要控制运动负荷，防止过度疲劳。如一旦出现运动性昏厥，应及时将患者平卧，使脚高于头部，并进行由小腿向大腿、心脏方向推摩，也可点按人中、合谷穴。如发生呼吸障碍，即进行人工呼吸。轻微患者可同伴搀扶慢走，并协助做伸展运动和深呼吸等。

（五）极点和第二次呼吸

“极点”是运动中常见的生理现象，因此不必疑虑和恐惧。

1.原因：由于剧烈运动，内脏器官的功能存在惰性与肌肉活动需要不相称，致使氧债不断积累，乳酸堆积，达到一定程度时，就会出现胸闷、呼吸急促、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心、呕吐等现象。这就是运动生理学中所称的“极点”。

2.预防与处置：平时应加强体育锻炼，不断提高机体对运动的适应力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。这种现象称之为“第二次呼吸”。