饮食减肥法范文第1篇

20/30饮食减肥法四大要领

1、每天食用的脂肪不得超过20克;

2、每天食用的纤维不得少于30克;

3、尽可能用水果、蔬菜、全营养谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纤维食品;

4、无需购买专用于减肥的一些节食食品和减肥食品。

食用“真正”的纤维

有些人听说纤维有益减肥,就在饮食中有意添加纤维补充剂。这样的纤维虽然具有一定的功能,但与天然食物中的纤维相比,已有很大差别。含有纤维的天然食物往往还含有维生素和矿物质等营养物质,而多数纤维补充剂不含有其他营养物质。假如一个人每天从正常饮食中摄入的纤维量少于30克,那么,这样的饮食很可能缺乏维生素、矿物质等营养元素。动物性食品、脂肪等不含纤维,而植物性食品含有纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜等食物是满足人体所需纤维的重要途径。

增加纤维摄入量其实并不难

1、吃水果而不喝果汁;

2、注意食用全营养谷物,而不是大量食用精制谷物、加工食品等;

3、更多食用蔬菜、水果和豆类食物,而不是食用猪肉、鸡肉和牛肉等动物性食物。

别常吃油炸食物

经过油炸,食物常常变得香脆可口。油炸过的食物的含热量比未油炸过的相同食物的含热量要高得多。这是因为食物经过油炸后,油脂渗入食物之中,食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物,无疑增加了人体的脂肪摄入量。此外,食物经过油炸后,维生素等营养成分损失很大。

寻找一本介绍食物成分及

其含量的书籍

要实施20/30饮食减肥法,首先需要了解自己摄入食物中的脂肪含量和纤维含量。因此,你需要寻找一本介绍食物成分及其含量的书籍。借助于该书,你就可以计算出自己每一次饮食所摄入的脂肪和纤维量。你不要怕麻烦,一定要将每一顿饮食中的脂肪和纤维量都计算出来。

记录下每天脂肪和纤维的摄入情况

你可先设计个表格,再把计算出来的每次饮食中的脂肪和纤维含量填写在该表格上,然后统计出你每天的脂肪和纤维摄入总量。注意,每吃一次,你都要及时将脂肪和纤维含量填在表格上,不要遗漏。当你摄入的脂肪量达到20克时,你在该天中就不能再摄入脂肪了。当你摄入的纤维量不足30克时,你就要设法再摄入些水果、蔬菜、全营养谷物或豆类制品等。

读懂食品包装上的营养标签

按有关规定,食品标签上需标明该食品所含成分。有些食品标签还标明了该食品的脂肪含量、纤维含量、饱和脂肪含量和不饱和脂肪含量,但有的食品制造商在食品标签上“玩花样”。比如有一种食品明明含有920焦耳热量和14克脂肪,但其标签上却吹嘘自己仅含460焦耳热量和7克脂肪。仔细阅读后才知道,该种袋装食品中包含了两个小包装,而标签上标明的热量和脂肪含量仅是其中一个小包装的含量。还有,按有关规定,脂肪含量不到1克的食品可说是零脂肪食品。有的制造商就将食品的包装量弄得很小,使每一包装中脂肪含量小于1克,于是他们就吹嘘该食品为零脂肪食品。消费者大量食用这种食品后,就会摄入不少脂肪。因此,读者一定要能读懂食品标签。

抵御“脱脂食品”的诱惑

市场上有些食品,声称自己是“脱脂食品”或“低脂食品”,有益减肥。其实,这些食品中的营养物质已大大丧失。虽然其中会含有很少纤维,但热量并不低。可见,这样的食品即使让你减少了脂肪的摄入,但总体上对你的减肥和健康不见得有多大益处。并且,大量食用这样的食品,有可能会使你的总热量摄入增加。为此,我们建议,你每食用含有100卡(418.4焦耳)热量的这样的食品,最好在你脂肪摄入量的记录中增加2克。

提倡多样化饮食

如果你每天仅吃几种食物来满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”这个条件(比如整天仅吃水果和谷物),这样对你的健康并不利,因为这些食物不可能含有人体所需的各种营养物质。因此,饮食一定要多样化,在满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”的前提下,只要是你喜欢的、新鲜的食物,都可以吃。

将食品柜和冰箱仔细清理一遍

在食品柜和冰箱中,即使放满了高纤维、低脂肪食物,但如果同时放有诱人的高脂肪、低纤维食物,那么你可能挡不住这些美食的引诱而狼吞虎咽地将他们吃掉。因此,最好的办法是将这些高脂肪、低纤维“美食”彻底清除掉,不留丝毫尾巴。

食物各成分的含热量是有差别的

食物一般含有水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素等成分,其中热量主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪的氧化。

饮食中脂肪、蛋白质和

碳水化合物的合理配比

1、摄入的10%~15%的热量应该来源于脂肪;

2、摄入的15%~20%的热量应该来源于蛋白质;

饮食减肥法范文第2篇

节食疗法的着眼点在于控制能量的摄入。人们都希望通过管住嘴、少吃饭而达到减肥的目的。但是控制能量有什么依据和标准？这需要有一个根据能量水平的分级。一般情况下我们根据饮食能量的高低，可以分为零能量饮食、极低能量饮食、低能量饮食、正常能量饮食、高能量饮食。要科学节食，不同的人就必须正确的选择不同的饮食水平。

零能量饮食

零能量饮食又称作饥饿疗法、禁食疗法，疗程一般10～14天。这种方式类似于道家的辟谷，节食者在治疗时间里不吃任何含有能量的食物，机体能量的摄入几乎等于零。

适应者有严重肥胖而没有合并症，愿意合作而且急于取得疗效的患者。

优劣谈这种节食方法减肥效果虽然可靠，但在减少能量摄入的同时，也断绝了机体所需其他营养素的来源，在减轻体重的同时可能会给机体带来严重的后遗症，风险性较大，不宜盲目采用。对于肥胖患者来讲，如果情况许可也可以进行相应的训练，不过需要在专门人员指导下进行。

极低能量饮食

极低能量饮食相对于零能量饮食来讲，显得人性化一些，患者可以进食，但是能量被严格限制，定餐定量。超低能量饮食疗法必须在有限的能量供应条件下，保证机体所需各种营养素的供给，所以需要依靠特殊的饮食配方才能达到这一目的。食物中要求必须含有高生物价值（优质）蛋白质，其目的是使患者体重迅速下降，凭借着食物中供给的优质蛋白质来尽量保护机体内的其他组织成分少受影响，最大限度地减少减肥所带来的负氮平衡对身体所造成的损害。

适应者单纯性重度肥胖症的患者。

优劣谈相对于短期禁食疗法来讲，此法相对人性化，避免了患者难以忍受的饥饿感，以及由此带来的不良反应。但是复发率较高。据有关资料报道，使用超低能量饮食疗法治疗一个疗程（3个月）后，肥胖者平均可以减轻15～20千克体重，但停止治疗1～2年后，有55%的患者体重又恢复到从前。

低能量饮食

低能量饮食是相对于正常饮食水平来讲的，也是我们日常生活中常用的节食减肥方式。此法一般主要选择蔬菜类、豆制品及瓜茄类，适量蛋类，少量粮食，鱼类可与蛋类交替食用。

适应者主要适用于体重超标不太多者，以及通过超低能量饮食疗法治疗，基本达到理想体重而希望维持体重者。

优劣谈低能量饮食疗法类似于糖尿病患者的饮食控制疗法，简单易行，对患者健康影响较小，容易被接受，是一种从理论上比较符合人体生理需要的减肥方法。短期减肥效果不如上述两种方法，如能长期坚持，效果渐显而稳定。不过，如果患者不能坚持做到把饮食中的能量减下来，或者是在饮食中能量减下来的同时，体力活动也相对减少，有可能导致肥胖反弹，甚至更严重。

正常饮食

正常饮食主要是以粗粮为主，蔬菜瓜果比例较大，与我国传统饮食中碳水化合物多、低脂肪、低蛋白的饮食模式相同。这里要特别说明，正常水平饮食是相对而言，对于一些营养性肥胖的患者来讲，能从过剩的营养状态调整为正常饮食，在很多时候已经是非常困难的事情了。

适应者某些超重者，尤其是营养过剩型并且食欲旺盛的，可以考虑将其饮食先回归到正常状态。

优劣谈正常饮食似乎与节食无关，于减肥无效，但对于上述人群而言，他们已经适应了长期的高营养饮食，通过努力逐步恢复到常规饮食，已经是在践行节食。在对正常饮食适应一段时间后，可调整为低能量饮食，兼以运动锻炼等来取得理想的效果。

节食也要坚守原则

一是要科学化。科学化是建立在对患者体质的准确把握，同时又能够对能量的代谢了然于心的基础之上。

二是要长期化。节食减肥是一个过程，是一个饮食模式从不正常回归正常的过程，因此，多年习惯改变不能急于求成，要循序渐进。

三是要有毅力。节食减肥首要的难题是难忍的饥饿感。很多人因为不能抗拒饥饿感，在严格进食要求之后，还会偷偷的私下加食，饮用高能饮料。因此，想减肥就要经得住美食的诱惑。

四是要结合运动和其他方式方法。节食减肥不适应于懒汉，那些单纯依靠“管住嘴，迈不动腿”的减肥方式是不能取得良好效果的。

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这些常见节食方式科学吗

生活中，我们经常可以见到各式各样的节食方式，如控制饮食频率，每天少吃一顿饭或者只吃一顿饭，不吃早餐或不吃晚餐；用水果蔬菜代替碳水化合物，杜绝脂肪，如很多爱关人士每餐都用苹果、黄瓜代替；饥饿疗法，一些人减肥心切，就忍饥挨饿，每周绝食一天，不吃饭或少吃饭，甚至一些人还引用道家辟谷的方法进行减肥；残忍疗法，如一些人吃了之后，再探喉吐出来。这些节食方式究竟是否可靠？能不能达到理想的减肥、保健效果？

饮食减肥法范文第3篇

一直以来，饥饿似乎就是节食的代名词，一旦节食，就把自己饿得眼冒金星、气若游丝，且不说如此减肥法根本不科学，但就这炼狱般的日子也很难坚持。于是乎，很多气壮如牛的减肥勇士，坚持不下两天就放弃了。也有的，咬牙坚持下来，一旦恢复正常饮食，就变本加厉地进食，这种潜意识状态的放纵，大多是节食过度的产物。西方一哲人云：带着食欲离开餐桌是最好的摄生法，此对于减肥的饮食疗法是再生动不过的注释。节食不是简单的饥饿疗法，而是改变错误的饮食习惯，有选择地放弃一些本不该进入食谱的食物，每餐吃个八分饱，带着食欲离开餐桌。

节食前，需要建立两个概念

一、 按照成分，世界上千姿百态的食物共分类，即碳水化合物（俗称糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、微量元素、矿物质、纤维素和水。前三者可产生热量，在某种程度上可以互相转化，因此，就实质而言，节食的首要任务是限制总热量的摄入。后五者虽不产生热量，但与维持正常生理功能密切相关，为人体所必需，即便节食也应照常摄入。有些肥胖患者不谙此理而全部加以节制，常引起不良反应。

二、 饮食疗法的起动应有一定的力度，以使人体能量代谢出现负平衡，即摄入热量少于消耗热量，如此才能动用体脂，达到减肥目的。在饮食疗法具体实施前，最好请专科医生制定一个方案，其力度视患者的体质、坚持程度、目标而定。

医生为你制定节食方案

・ 确定一日总热量，可据患者身高、年龄和劳动量而定，将总量减去20%，即可作为每日节食起始量。

・ 分配三种产热量营养成分的比例，大致为蛋白质30%、糖类50%、脂肪20%（将其转化为具体食物较为困难，将辟另文专述）。

・ 制定一周食谱，使食谱多样化。

・ 根据减肥疗效调整饮食，患者宜购一台体重计，以及时了解实际疗效。

对大多数肥胖者而言，科学地计算热量的摄入与消耗是有困难的，有时也是不必要的。简便而实用的办法是将副食量相对固定，以保证主要营养成分，然后据体重变化调节主食量来达到减肥目的。每3-7日称体重一次，据体重的消长决定主食量，若体重不减，应适当增加减肥力度；反之，则适当放缓。减肥是一个系统工程，不可急功好利，每周减500克已十分可观，减至一定程度后会出现耐受现象，即体重不再下调，此不足为怪，长期坚持必有效果。待体重大致正常后，则应过渡至平衡饮食。

饮食疗法结合运动是减肥的最佳组合，可起到累积效果。宜采用较低运动强度，一次运动时间不少于20分钟。运动不仅可增加体内热量的消耗，促进减脂，而且有助于肌肉的维持。

饮食疗法是减肥最基础、最有效的方法，关键在于信不信、用不用和坚持不坚持。其实，节食疗法说来也就这么简单。

饮食减肥法范文第4篇

肥胖治疗必须坚持足够时间，持之以恒地改变原有生活、饮食习惯，长期地控制能量的摄入和增加能量消耗，彻底纠正其能量代谢入超。保证机体蛋白质及其他各种营养素需要，维持机体摄入能量与消耗间的负平衡状态。并持续相当时间，使体重逐渐下降，接近标准体重，达到减轻体重的目的。控制饮食和增加体力活动，是取得疗效和巩固疗效的保证。

控制能量和增加消耗是现阶段肥胖的基础治疗，如只增加体力活动而不控制饮食，其所增加的能量消耗就极易从饮食摄入上获得补偿，也就难达到减肥目的。反之，如不增加体力活动而只是控制饮食能量，患者则将不可避免：①长期忍受十分严重的饥饿感及其他心理负担；②会发生组织蛋白较多丢失，有损于健康；③原已较低基础代谢率将会变得更低。以致对体质带来更为有害影响。故常难坚持下去，于是治疗也就以失败而告终。

在控制饮食同时，适当增加活动，可改善糖耐量，降低胰岛素分泌，促进体脂分解，减少体蛋白丢失和增加其合成，有利于机体正常氮平衡的维持。

营养治疗方法

限制总能量能量限制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下，应适可而止。辅以适当的体力活动，增加能量消耗。成年的轻度肥胖者，按每月减轻体重0.5～1.0 kg为宜，即每天减少0.53～1.05 MJ（125～250 kcal）能量来确定每天3餐的标准。而成年中度以上肥胖者，每周减体重0.5～1.0 kg，每天减少能量为2.31～4.62 MJ（552-1104 kcal），应从严控制。每人每天饮食中应尽量供给能量4.20 MJ（1000 kcal），这是可以较长时间坚持最低安全水平。此外，推荐的饮食疗法可分为如下3种类型。

节食疗法每天摄入能量为5.02～7.52 MJ（1 200～1 800 kcal）。

低能量疗法每天摄入能量为2.51～4.18 MJ（600—1 000 kcal）。

极低能量疗法每天摄入能量在0.84～2.51 MJ（200—600kcal）。

适量蛋白质肥胖因摄入能量过多，过多能量无论来自何种能源物质，都可致肥胖，食品蛋白当然也不例外。同时，严格限制饮食能量供给，蛋白质营养过度还会导致肝肾功能损害，故低能量饮食蛋白质供给不宜过高，故对采用低能量饮食中度以上肥胖者，蛋向质提供能量占总能量20%-30%为宜，并选用高生物价蛋白，如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。

限制脂肪过多摄入脂肪可致酮症，限制饮食能量供给时，必须限制饮食脂肪供给量，尤其需限制动物脂肪。因在肥胖时，脂肪沉积在皮下组织和内脏器官过多，常易致脂肪肝、高脂血症及冠心病等并发症。此外，饮食脂肪高易饱腻，使食欲下降。为使饮食含能量较低而又耐饿性较强，对肥胖者饮食脂肪应控制在总能量25%-30%。

限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低，可增加食欲。中度以上肥胖者可有食欲亢进，且低能量饮食中碳水化合物比值仍按正常或低于正常要求给予，则患者难以接受。此外。为防止酮症和出现负氮平衡，碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55%为宜。碳水化合物在体内能转变为脂肪，尤其是肥胖者摄入简单糖后，更容易以脂肪的形式沉积，故对含简单糖食品，如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。食品纤维可不加限制。凡食品纤维多的食品可适当多用。每人每天食品纤维供给量≥12 g为宜。

限制食盐和嘌呤食盐能致口渴和刺激食欲，并能增加体重。多食不利于肥胖症治疗，食盐3～6 g/日为宜。嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤动物内脏应加以限制，如动物肝、心、肾等。

烹调方法及餐次宜采用蒸、煮、烧、氽、烤等烹调方法，忌用油煎、炸的方法，煎炸食品含脂肪较多，并刺激食欲，不利于治疗。进食餐次应因人而宜，通常为3～5餐/日。

其他必须按正常标准保证饮食有足够维生素和矿物质，多进食蔬菜。蔬菜中含有丰富维生素，且能量低，并有饱腹感；食品应多样化，切忌偏食。只要含能量低，来源分配得当，营养平衡，任何普通饮食都可成为良好的减肥饮食。

饮食注意事项

适量蛋白质按标准体重计算，蛋白质≥1g/kg，可适当增加至100g/日左右，甚至更高。

增加蔬菜供给碳水化合物150～200g/日，其中主粮150～200 g/日，可适当增加含糖低的蔬菜，以减少饥饿感。必要时先吃些蔬菜，再开始进食正餐。

烹调用植物油应选用含不饱和脂肪酸高的素油，有利于降低血胆固醇和预防动脉粥样硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油等；忌动物脂肪如，猪油、牛油、肥肉等。

增加食品纤维饮食中适量增加食品纤维，如麦麸制成的麸皮面包、海藻多糖中的褐藻酸钠、果胶。麦麸、甜菜屑等可降低血脂及减少糖的吸收，通利大便，减少钠及水的潴留，起减肥作用。

限制零食和糖果零食、糖果和糕点，含简单糖高的干果、水果均应限制。

饮食减肥法范文第5篇

饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食。

其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

2、辅助减肥法：

辅助减肥法当然就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间，然后清理你的肠道，谁都知道人的肠道是包括大肠，小肠，直肠，十二指肠等，在我们的体内是弯弯曲曲的一个折叠着生长，那么在平时消化过程中难免会有宿便，垃圾，灰尘会附着在肠道壁上面，时间久了就会产生重量。

所以一定要清理肠道，而辅助的减肥药就是可以快速清理肠道的方法，但是在选择的时候一定要选大品牌的，有厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

3、中医按摩减肥法：