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马拉松训练计划

马拉松训练计划

马拉松训练计划范文第1篇

关键词:女子马拉松;负荷强度;负荷量;训练安排;调查研究

中图分类号:G822.82文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2010)01-0114-04

An Investigation on the Arrangement of Annual Training Load of W omen Marathon Athletes in China

JIAO Fangqian1,LIU Daqing2

(1.Xiamen University, Xiamen 361005, Fujian China; 2. Beijing Sport University,Beijing 100084, China)

Abstract:By multiple methodsand views, the basic knowledge and understanding of characters of Chinese women ’s marathon training load is initially formed: the comparatively heavier yearly , weekly, daily training burdens of holistic Chinese women’s marathon team arerespectively centralized at 70009000km, 160250km, 3045km, and the daily tr ain ing burden basically stays no more than 50km, and the yearly training burden ofexcellent athletes is less than normal. Generally, 34days make an intensity tr a ining arrangement cycle; the interval is longer for two similar heavy intensitytraining. During the continuous training, the coaches usually use the sectionedspeed of 400m and 1000m to control the intensity. High intensity interval traini ng usually focuses on 400m interval running mainly. The paper gives conclusion o f the situation of training intensity control for excellent athletes.

Key words: women’s marathon; intensity of training load; training load;training arrangement; investigation

我国女子马拉松运动员的训练实践已经取得了较大突破,我国优秀女子选手周春秀在2007年 世锦 赛上获得了银牌、2008年北京奥运会上获得了铜牌,同时,在2009年世锦赛上,我国年轻女 子选手白雪获得了冠军,这些都是历史性的突破。为了进一步提升训练水平和层次,积极进 行女子马拉松训练理论的研究和探索势在必行,其中训练负荷安排是其核心所在。作为超长 距离的马拉松训练研究,在我国,目前多数停留在现状研究上,对于深层次训练问题的研究 ,特别是训练负荷的研究较少。鉴于作者的跟队经历、马拉松裁判经历和所拥有的较为详实 的一手资料等便利条件,着手对我国女子马拉松训练负荷安排的一些特点进行研究和探索, 期望取得一些进展。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

备战2007年世界田径锦标赛的女子马拉松队的训练,备战2008年北京奥运会的国家女子 马拉松运动员的训练和一些省级以上女子马拉松运动员的训练。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法参阅了马拉松专业书籍、中英文学术期刊、体育学术会议及其相关训练会议的摘要,相 关学位论文和一些研究课题成果等。同时,对我国女子马拉松队备战2007年世界田径锦标赛 和备战2008年北京奥运会的年度训练计划安排进行了较为详细和认真的分析研究。

1.2.2 访谈法对我国优秀马拉松教练员进行了访谈,主要有王咏梅教练、梁松利教练、刘文俊教练、 魏晖教练、翟波宇教练、王德显教练等。

1.2.3 观察法全程跟随观摩了国家女子长跑、马拉松运动员张淑晶、张莹莹、白雪等北京奥运会的赛 前训练,获得了较为直观的印象,同时在2009年厦门国际马拉松赛前,对周春秀等优秀马拉 松运动员的训练进行了观摩和调研。

1.2.4 问卷调查设计了教练员问卷、运动员问卷,问卷主要是对国家女子马拉松队,一些主要省份如, 内蒙古、黑龙江、新疆、广州、吉林、辽宁、北京、河南、河北、陕西、贵州、海南、山东 、甘肃、云南、青海、江苏等省的女子马拉松运动员和教练员进行了问卷调查。本次运动员 问卷发放52份,回收48份,回收有效问卷44份;教练员问卷发放30份,回收有效问卷25份, 同时信效度检验均符合统计学的要求。

1.2.5 数理统计法

2 结果与分析

2.1 训练负荷的一般概念及分类训练负荷,“是反映运动员在为提高全面竞技能力的训练过程中,机体所承受的负荷刺 激。”[1]它主要包括负荷量和负荷强度两个基本结构,这是两个既有区别又有联 系的负荷 基本结构。耐力性项群,通常用外部与内部指标来评价运动员的负荷大小。外部指标中用时 间距离和次数等来计量运动负荷量的大小,用最大速度或最大重量或最大可重复次数的百分 比来计量负荷强度的大小。内部指标中用心率、血乳酸等指标来控制负荷强度的大小,用血 尿素等来评价负荷量的大小。

2.2 我国女子马拉松运动员训练负荷安排

2.2.1 负荷量的安排特点

2.2.1.1 不同时间段落训练量的安排 通过教练员和运动员问 卷,了解了我国目前多数女子马拉松运动员训练量的安排情况(表1)。

从表1看出,我国女子马拉松运动员年度训练总量主要集中在7 000~9 000km之间(占调查 人数的76%);大负荷周量主要集中在160~250 km之间(占调查人数的76%);大负荷日量 主要集中在30~45 km之间(占68%)。

上面问卷调查统计,从一个侧面反映出我国女子马拉松运动员整体训练量的安排情况,下面 对我国两名优秀女子马拉松运动员的年度训练量进行实际的统计(表2、表3)。(资料来源 于公布的一些训练记录)。

统计结果看出,我国两位较高水平的女子马拉松运动员的年度训练量大约在:6 500~7 000km,低于我国女子马拉松队伍整体调查的年度训练量区间7 000~9 000 km。为了进一步验 证年度统计的有效性,文章根据国家女子马拉松备战2007年世界田径锦标赛的总结报告所 公布的数据,对两位运动员的年训练量进行了进一步的推算。备战时间共计78天,平原和高 原总的训练量分别是,魏亚楠为1 823 km,张淑晶为1 633 km,日平均训练量为:魏亚楠, 1 823/78=23.37 km/d;张淑晶,1 633/78=20.93 km/d。按照每年比赛2次计算,每次比 赛 后一般有两周的调整期,即有一个月左右的休整期,再加上节假日等的休息,一年的有效训 练时间粗略地大约310 d左右。那么魏亚楠年训练量应当是310×23.37=7 245(km);张淑晶 的年训练量是310×20.93=6 490(km)。从一次较大比赛的备战过程中的训练量来粗略地推 知 年度训练量,也可以看出两位优秀选手的年度训练量大约在7 000 km左右,说明上面两个表 的年度训练量的统计是较为准确的。

从世锦赛总结报告和我们的统计可以看出,张淑晶和魏亚楠有效的周训练量大约是160 km 左右;日训练量大约是23 km左右。因此无论是年训练量或周、日训练量,都相对较低, 相对较低的年、周、日训练量,需要通过较高强度的课训练来弥补。总结报告也认为,备战 中训练总负荷和有效训练远远不够,混氧训练过多,有氧训练不足。说明重视了训练强度而 忽视了训练量的积累,这是优秀选手需要引起重视的一个问题。

在对年度训练量、周训练量、日训练量把握的基础上,对于重要课次的负荷量也需要精 心安排。

2.2.1.2 重要课次训练量的安排年、周、日训练量的积累过程是运动员能力提高的基础,当今马拉松训练,特别强调训 练中有效训练量的积累,即,较大刺激负荷量的积累。文章对2007年备战世界田径锦标赛中 ,魏亚楠/张淑晶训练的重要课次出现较大训练量的情况进行了统计(表4)。

从表4看出,备战阶段重要课次大负荷的训练量共6次,训练后即刻乳酸基本保持在3~4 mmo l之间,说明训练能够保持乳酸阈的负荷水平,运动后尿 蛋白出现阳性,次日晨恢复正常,说明训练量都比较大,但是两名队员都能够适应。平原进 行了两次30 km训练、一次36 km训练、一次40 km,高原进行了两次30 km训练。可以看出, 训练中重要课次大负荷训练量的安排对于30~40 km这个距离较为重视,特别是对30 km训练 较为重视。

对我国女子马拉松运动员的问卷调查显示:63%的运动员认为比赛在30~35 km段落最吃 力;30%的认为在35 km-终点段落最吃力。感觉最吃力的段落,通常是运动员“极点”出现 段落,因此重要课次安排中,对于较大训练量的安排一定要考虑到运动员“极点”出现的段 落,重视超越极点出现段落距离的训练,特别要重视35 km距离以上段落的训练,目前我国 女子马拉松训练普遍对35 km以上段落训练重视不够。

从对运动员和教练员的调查中也发现,我国女子马拉松课次训练中,一般很少安排超过 马拉松距离的较大强度训练,有的全年仅安排1-2次左右的超马拉松距离的训练,这种特点 也是我国女子马拉松训练安排中的一个重要特点。

2.2.2 负荷强度的安排训练量是建立在一定训练强度基础之上,否则,再大的量对于马拉松训练而言都是无效 的量。训练强度安排主要以能力的提高和竞技状态的培养为主,围绕相应的重要比赛来展开 。

2.2.2.1 训练负荷强度分类和划分血乳酸水平是训练强度划分的主要科学依据,通过血乳酸对训练强度的分类是,“一般 来说,血乳酸值约为4 mmol/L时的负荷强度为有氧-无氧代谢工作的分界值。因之,发展有 氧 代谢能力的训练便采用不超过血乳酸值4 mmol/L的负荷强度;发展无氧代谢能力的训练则采 用血乳酸值为10~12 mmol/L的负荷强度。若将两种负荷强度的训练内容组合在一起进行, 或安排血乳酸值为5~9 mmol/L的负荷强度的训练,则可有效发展有氧与无氧混合代谢的供 能能力。”[2]

马拉松训练中,从生理负荷强度考虑,教练员经常采用的训练强度主要分为3种:第一 种,低强度耐力训练,以80%~90%无氧阈速度进行的大运动量的训练,我们经常称之为有氧 训练;第二种,长时间中强度耐力训练,采用90%~102%无氧阈速度的长时间中强度耐力训 练,教练员称之为混氧训练或无氧阈训练;第三种,间歇性大强度耐力训练,采用95%~100 %VO2速度或比赛速度的间歇性大强度耐力训练,教练员常称之为大强度训练。[3]

2.2.2.2 我国女子马拉松持续训练强度控制情况 问卷对我国 女 子马拉松运动员在10 km、20 km、30 km的较大负荷强度的持续训练中,负荷强度的控制情 况进行了调查(表5)。

表5可以看出,我国女子马拉松较大负荷持续训练强度控制情况,10 km、20 km、30 km跑时 ,速度控制情况:400 m分别控制在 86″、90″、93″;1 000 m分别控制在3′36″、3′4 6″、3′53″。

这是目前我国女子马拉松队伍整体不同距离持续训练强度控制的基本情况。

2.2.2.3 优秀女子马拉松选手间歇训练强度特点下面是国家女子马拉松队备战2007年厦门国际马拉松、伦敦马拉松和世锦赛中,连续3 次典型的强度课的训练安排。第一次强度训练安排情况(表6)。

表6看出,本次间歇训练的强度是400 m速度控制在70″9~74″6之间,200 m慢跑间歇时间 控制在68″~81″之间。强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是5.34~9.63 mmol/L,因 此 ,该强度对于提高运动员的乳酸阈速度,提升混氧代谢能力起到了重要的作用。9天后进行 了第二次间歇性大强度训练,训练情况(表7)。

表7训练结果的统计看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制 在69″32~73″9范围之内,200 m慢跑间歇时间控制在55″~60″之间,强度训练课后, 队员的即刻乳酸范围是5.9~12 mmol/L。本次课的训练强度明显高于上次强度训练,具体 表 现在间歇时间缩短和400 m速度加快,训练后即刻血乳酸升高,有的甚至血乳酸达到12 mmol /L, 这对发展运动员耐乳酸的能力,发展速度耐力有很好的作用。当然,由于运动员水平的差异 ,血乳酸的差异也比较大。该次训练课对姜媛媛、孙伟伟、宋田莉几位运动员而言,有效地 发展了其耐乳酸能力,对其他几位主要地发展了混氧代谢能力。

第三次强度训练组数增加,强度相对降低(表8)。

表8看出,本次间歇训练的强度是,400 m速度控制在72″8~75″1范围之内,最后一圈是66 ″8,200 m慢跑间歇时间控制在50″~60″之间,强度训练课后,队员的即刻乳酸范围是4 .05~8.31(mmol/L)。说明该次训练主要达到了混氧训练的目的。

从三次大强度训练课的安排说明,目前我国优秀女子马拉松选手较多地采用400 m间歇跑 ,来提高训练强度,400 m间歇跑水平一般介于70″9~74″6、69″32~73″9和72″8~75 ″1之间。间歇时间:68″~81″、55″~60″和50″~60″,间歇方式以200 m慢跑为主。 这种训练强度后的血乳酸水平在5~12 mmol/L之间,这个区间中,在5~8 mmol/L区间强度主 要进行混氧训练,10~12 mmol/L主要对运动员进行耐乳酸的训练。同时看以看出,对于同 样的跑速,然而血乳酸的测试结果在不同的优秀选手之间却存在在较大差异,这提示我们, 优秀选手要特别重视个性化的训练和训练监控。三次强度训练时间间隔是9 d和17 d。

2.2.2.4 女子马拉松运动员强度训练课的安排频次通过问卷调查,84%的运动员认为自己的强度训练周期是3~4 d安排1次,16%的认为是1 次/周;60%的教练员选择3~4 d作为一个周期安排较大负荷的训练课,选择一周作为周期的 占24%,其它的占16%。从教练员和运动员对较大负荷训练课的安排频次的调查看出,3~4 d 为一个较大负荷强度的基本周期安排。虽然我们的调查问卷显示,多数运动员的强度安排频 率为3~4 d,但对于两个相类似的大强度训练,其间隔一般要长于3~4 d,通过上面优秀选 手连续三次大强度的训练安排看出,时间间隔分别为9 d和17 d。一般情况下,在两次大强 度之间可以穿插安排中等或更小点的强度训练较为理想。

3 结 论

1) 我国女子马拉松队伍整体的较大负荷年度、周、日训练量分别集中在7 000~9 000 km 、160~250 km、30~45 km范围,日负荷基本没有超过50 km的。研究也显示一些优秀选手年 度训练存在量偏小,强度偏大的现象,优秀选手重要课次大负荷训练量一般是30~40 km。 我国女子马拉松运动员的“极点”较多地出现在30~35 km,小部分的“极点”出现在35 km 以后,女子马拉松训练需要重视35 km以上距离的较大强度的持续性训练。

2) 我国女子马拉松强度训练以间歇训练为主,一般3~4天安排一次强度训练课,对于 两个相类似的大强度训练,其间隔长于3~4天。

3) 我国优秀女子马拉松运动员一般较多地采用400m的间歇跑,来提高训练强度。从实例看 出,优秀选手其400 m速度一般控制在69″32~75″1(间歇50″~81″)。

4) 我国女子马拉松运动员进行较大强度的10 km、20 km、30 km持续跑时,整体的平均速 度控制:每400 m平均速度分别是(86″、90″、93″);每1 000 m平均速度分别是(3′3 6″、3′46″、3′53″)。

5) 普通女子马拉松选手需要要重视有效训练量的积累,优秀选手在重视混氧训练的基础上 ,不应忽视有氧训练量的积累。

参考文献:

[1] 徐本力.运动训练学[M].济南:山东教育出版社,1989:95.

[2] 田麦久,主编.运动训练学[M].北京:高等教育出版社,2006,7:508.

[3] 冯连世,等.运动训练的生理生化监控方法[M].北京:人民体育出版社,2006,4 :88-89.

马拉松训练计划范文第2篇

喜爱旅行,喜爱运动,梦想并正在做着跑遍全世界的马拉松。

“自从喜欢上跑步之后,就开始想象自己能漫游跑遍世界的样子。这一站,我和北极光与帝国大厦有个约会。”

“这一站,我和北极光与帝国大厦有个约会”,与跑步有何关系?北极光指的是世界上最冷酷的马拉松――格陵兰北极圈极地马拉松,在低至零下20多摄氏度的冰川雪原上奔跑,毫无疑问将是令人终身难忘的冒险之旅;帝国大厦自然是挑战纽约马拉松,对Chloe而言,那里有着最酷的人,想象着跑过纽约的5个区,以及每个区代表的那座桥,那些著名的美术馆就让她兴奋不已。

虽然从小喜欢运动,但和大多数人一样,Chloe很少考虑跑步这种简单普通的运动。直到去年4月参加了上海金桥8公里马拉松,便一发不可收地跑了起来,她为自己的休假安排了42.195公里的火奴鲁鲁马拉松,巧的是,跑马那天也正好是她的生日。夏威夷马拉松凌晨5点在阿拉莫阿纳大道以放烟火的方式起跑,经历整个过程的紧张、兴奋、痛苦以及最后冲线的美好,让Chloe更加死心塌地爱上跑步了,“有人说跑一个全程马拉松分三个阶段:第一个1/3,用大脑在跑;第二个1/3,用身体在跑;最后一个1/3,用品格在跑。我的第一个全程马拉松,用了5个多小时,这5个小时让我对自己有了全新的认识。”一路上为所有运动员尽情加油的当地夏威夷人,更是让她对这个风景宜人的岛屿心生好感,“至今脑海里依旧清晰记得一边跑,一边看着太阳从太平洋海岸线升起的美丽画面。”无论是夏威夷马拉松组委会的成员、其他参赛者还是当地人,他们的热情、真诚是最令Chloe难忘的。

今年新年的第一场朋友聚会上,Chloe许下了在2014年全程马拉松跑进4个小时的愿望,在哪里完成这4个小时呢?她为自己挑选了两个最酷的地方:冷酷的北极圈和人很酷的纽约!实现这个愿望绝非一帆风顺,庞大的环绕大半个地球的旅行计划,机票、住宿、装备、训练,所有的一切都需要时间、金钱和精力的支持。在朋友的建议下,Chloe打算为自己的梦想找“赞助”,花了近3个月的时间,准备了几个G的资料,联系了运动品牌商、航空公司、旅游局、健身中心、在收到无数个“谢谢你,但是……”的邮件后,终于也有人认可了她的计划:有威尔士健身中心赞助的训练,北欧旅游局的宝贵意见,朋友提供的装备,航空里程,全世界各地朋友联系的免费住宿……一次奔跑的背后,更有无数次为实现奔跑而做的奔跑。其实Chloe也是个常常会想偷懒的女生,害怕练习肌肉,赖赖床,找个理由说平常要上班,很难有时间练习,周末想出去玩,和朋友一起喝喝酒聊聊天什么的,但是一旦动起来,就会觉得跑步的感觉真好!就这样,继续愉快地做着跑马看世界的梦。有梦想,就有回响,你敢不敢像Chloe一样,跑着去看最想看的风景?!

跑步哲学 - Chloe

跑步是一件简单快乐的事情,重在享受过程,不论跑得快或慢,始终坚持自己的步调,愉快地跑到终点。

>> 奔跑的力量

村上春树那本《当我谈跑步时我谈些什么》可谓是文艺人最熟悉的跑步书之一。Chloe最喜欢的,是那张记录了村上春树从雅典到马拉松的那次真正意义上的“马拉松”的图,有段时间还一直放在手机里,“照片中的村上一个人在奔跑,但是很有力量。”

>> 夏威夷跑马的冲动

高木直子的《一个人去跑步》绘本,不仅仅画了她从完全不运动的宅女到全程马拉松完成者的历程,还有很多针对初级马拉松跑友的建议,图文结合,简单易懂。高木就是个简简单单想完成全程的小姑娘,她絮叨的跑步经历,可以给初级跑步爱好者很大的鼓舞。Chloe就是看了这本手绘本,萌生了到夏威夷跑马的冲动。

1、跑马训练贴士

多跑25~35公里的长距离耐力训练,让韧带、肌肉和心脏逐渐适应运动强度;变速跑练习,可以找个400米的操场以便控制距离和速度;作为辅助的力量训练,现在每个星期我会和威尔士的健身教练有2~3次的训练,主要训练核心是背肌、手臂以及四肢力量。每次跑前和跑后都要拉伸!这样才能最大程度防止受伤,以及更好地恢复体力。

2、跑马还能做什么?

在夏威夷马拉松时,我与开店的一位香港老板相识,她很热情地带我吃最好吃的日料,冲浪,甚至练习当地瑜伽,这让我很快褪去游客外衣,体验到了丰富的当地人生活。北极圈与纽约马拉松之行中:斯德哥尔摩一日游;向美食博主Mia预约一堂传说中的北欧创意菜烹饪课;参观Louisiana 当代美术馆;跑过纽约的五个区……就这样,我用跑马看世界。

马拉松训练计划范文第3篇

摘 要 本文根据马拉松的项目特点以及人体生理生化特点对马拉松运动员出现过度训练的原因进行了分析与阐述,并提出了从生理学、心理学、营养学和训练学的角度上预防和恢复过度训练的方法,希望能为马拉松运动员的运动训练与相关的科研工作提供借鉴。

关键词 生理化角度 马拉松 运动员 过度训练 预防 恢复

一、过度训练的概念与可能机制

(一)过度训练的概念

过度训练会对运动员造成疾病,主要是由训练的总量、频率和强度三个方面的因素引起的。过度训练会对运动员的生理和心理造成许多不良后果,生理上出现食欲不振、呕吐、恶心、失眠等症状,心理上出现压力过大、兴奋过度、焦虑不安以及对训练的畏惧等状况,严重时可能造成运动员运动生涯的提前结束。如果马拉松训练过程中,运动员的训练总量过多、训练频率过高、训练强度过大,再加上身心无法得到充分的休息和恢复,就可能产生不适状况,久而久之,就会形成过度训练。

(二)导致过度训练的可能机制

1.糖原消耗不足。马拉松运动项目是一项高强度的运动,运动员在运动的过程中会从碳水化合物中汲取运动所需要的能量,在高强度的训练中,碳水化合物的的能量供给不能够维持运动员进行动作保持的时候,这时候糖原就会进行再合成,当肌糖原被汲取完之后,运动员的能量就逐渐的下降,就会感到疲惫。

2.植物神经系统紊乱。经过长时间的高强度训练运动员的神经系统与荷尔蒙系统不再能维持平衡,导致神经内分泌紊乱,会导致身体一系列的问题出现,比如运动时差综合症,这种综合症又分为交感神经类型与副交感神经类型。

二、马拉松运动特点对过度训练的影响

(一)马拉松运动特点

马拉松运动是距离特别长的长跑运动,需要在公路上进行42.195公里的长跑,持续时间通常大于2h。参加马拉松运动的运动员需要具备在各种地形中的跑技与战术,对呼吸的节奏善于控制和稳定,并能够通过最合适的跑步技术节省体能,以此达到对长时间运动的适应。所以马拉松运动员的日训练量非常大,训练的时间也很长。马拉松项目的本身特别容易引起运动员疲劳,如果运动员在训练后忽略了放松与拉伸等部分环节,也没有积极进行生理与生化的检测,运动员就非常容易发生过度训练的情况。

(二)生理与生化特点

马拉松运动是强度较大的一项活动,在运动员运动的过程中,神经活动的分化能力较高身体机能的均衡性也较高,运动员的身体逐渐趋向生理与生化,并主要依靠I型和Ⅱa型肌纤维进行工作。

三、马拉松运动员过度训练的恢复

(一)生理学恢复法

在运动员进行高强度的运动后,运动员要对肌肉进行反向牵拉,尤其是容易产生疲劳的颈部肌肉、腹肌、腰、小腿三头和股四头肌等,队员之间互相进行牵拉和静力性伸展,缓解即刻性的肌肉酸痛,及时消除肌肉疲劳。另一方面,由于睡眠是人身心休息放松和恢复的最好方法,所以在马拉松的训练过程中,每天必须保证8-9h高质量的睡眠,这样运动员才能维持较好的身体素质,保证较好的训练效果。

(二)心理学恢复法

运动员在进行比赛和训练时,在心理上会造成一定的影响,所以在进行完比赛和训练后要通过一些方法和手段对运动员做一些心理上的恢复,比如运动员为了消除紧张和疲劳的心理可以采用自我心理调节法,当在运动员遇到人际交往的矛盾困惑或者心理障碍时,可以运用心理咨询法来消除心理的困惑,还有就是可以通过听一些轻音乐来缓解心理的紧张情绪,这叫做音乐恢复法。

(三)营养学恢复法

马拉松运动员在运动时会消耗大量能量,如果运动后不能及时补充能量,运动员就会发生机能下降的情况,甚至出现因营养缺乏而引发的各种运动性疾病。因此,运动员机体恢复最常用也是最重要的方法就是营养学恢复法,运动员必须要形成良好的饮食习惯,在良好的习惯中保证高糖、中蛋白质和低脂肪等合理膳食结构,维生素、矿物质、无机盐等进行适量摄取。运动员在日常生活中多吃一些富含维生素与矿物质的新鲜蔬菜和水果,能够有效缓解运动过程中产生的乳酸,降低体内的氧自由基含量,并能对人体的生理机能进行有效调节,加速新陈代谢,从而改善血液循环情况,减少组织耗氧量,补充肌肉营养。

(四)训练学恢复法

在高强度的训练结束后,可以再进行一些低等强度或中等强度的训练进行减量训练,还可以在内容上进行多项练习的循环训练,由于每种练习活动对肌肉群的要求不同,当进行一种运动活动的肌群与下一种运动活动的肌群不同时,前一种运动的肌群就得到了放松和休息,@样既使训练得到了连续,同时又实现了休息和恢复。

四、小结

在马拉松运动的训练过程中,制定科学的训练计划、加强医务方面的监督才能有效防止运动员过度疲劳,从而避免运动员的过度训练。定期对运动员生理与生化指标进行监测,密切注意运动员的心理状况,对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整,在马拉松训练过程和结束,对运动员的身体和心理进行有效的休息和恢复,就能预防运动员过度训练。

基金项目:课题:天津师范大学青年教师基金资助(52WU1513)。

参考文献:

[1] 姜雨.马拉松项目意志训练的功能与方法[J].牡丹江师范学院学报:自然科学版.2011(3):153-154.

[2] 陆宗芳.长跑、马拉松有氧与混氧训练的研究[J].天津师范大学学报.2002(1):11.

[3] 张明,戴伟民,许明伟.马拉松训练疲劳与恢复的探讨[J].三明学院学报.2008(4):16-17.

[4] 刘美声.对马拉松运动员过度训练的营养学干预[J].山东体育科技.2010(2):6.

马拉松训练计划范文第4篇

有马拉马拉、悦跑圈、奔跑帮、咕咚软件。

1、马拉马拉:是一款专业的马拉松长跑服务平台,服务于国内各大马拉松及长跑赛事,除了提供在线报名还可以进行成绩查询。同时“马拉马拉”还可以为马拉松赛事主办方提供性能卓越且稳定的后台管理系统,为跑者提供跑步记录仪功能,记录运动轨迹及运动中身体健康数据的收集,为跑者提供专业的马拉松教练训练计划、运动创伤恢复急救指导。

2、悦跑圈:是一款基于社交型的跑步应用。记录专业化跑步数据,在排行榜与全国跑友比拼,在独有的社交平台(与跑友分享交流,还支持微

(来源:文章屋网 )

马拉松训练计划范文第5篇

32岁的英国人马克・波洛克在10年前就双目彻底失明。2009年1月1日,马克参加了一场惊心动魄的南极挑战赛――和其他多名探险者起前往南极点!马克必须在一个月里冒着严寒拖着70公斤的雪橇在南极跋涉1000公里!当马克还是一名小男孩时,他就因视网膜剥离而左眼失明。不幸的是1998年马克在爱尔兰都柏林读大学期间一次划船训练时,右眼因视网膜剥离而失明。尽管多方救治,但视力却再也没有恢复,过去10年来他一直生活在黑暗之中。

坚强的马克却并未就此消沉,仍坚持进行高强度体能训练,成为一名出色的盲人运动员。自从双目彻底失明后,马克每年都要参加一次高难度体能挑战比赛。2002年,他在英联邦运动会上赢得一枚划船项目的奖牌,并先后参加了在约旦举行的死海超级马拉松大赛和在尼泊尔珠峰举办的希拉里珠峰马拉松大赛,成为第一个同时参加过海拔最高和最低马拉松的盲人运动员。当马克迎来32岁生日之际,他参加了阿蒙森南极挑战赛,六支探险队从距南极极点约1000公里的地方起程,仿效九十多年前首批到南极的探险家抢攻南极极点!

阿蒙森南极挑战赛从2009年1月1日正式开始,参赛队伍最快可在30天内完成旅程,最慢则要45天。马克和爱尔兰都柏林橄榄球教练西蒙・欧多内尔和挪威经验丰富的北极探险家英格・索尔海姆――将与参赛的其他五支探险队一起激烈竞争,看谁第一个抵达南极极点。

比赛主办者托尼・马丁说:“这是精神耐力赛,最危险的情况是跌入冰裂缝,每10个人就有一个遇到,对于马克而言,由于双目失明必须依赖同伴的指引才能前行,其艰难程度更是难以想像!

在马克以往的每次比赛过程中,他都由一名同伴为其引路,而马克则跟随在向导身后,两人通过一根牵在手中的绳子互相联系。而在这次南极挑战赛中,马克将负责拖着70公斤重的雪橇,其中装载着他的食物和装备,而在他和队友英格的滑雪板上也有个特殊装置相连,从而告诉他行进方向。马克解释说:通过这方式,我将能够探测出英格是走在我的左边还是右边,是上坡还是下坡。马克接受了10个月特殊训练,他每天都必须确保不停至少行走16个小时上,而且是在海拔2835米的南极冰原上。“在挑战赛开始前,我们必须花两周进行200公里热身训练,从而确保我们是否能适应南极并了解身体是否健康继续完赛。”马克担心自己可能会拖慢同伴的行进速度。他说:“随着比赛进行我们越来越感到疲劳和睡眠不足,而这将会引发许多问题,我们必须非常有纪律性,并严格按照预定计划行走。旅程充满艰险但由于我是个盲人反而无所畏惧。对于我来说,因为我什么也看不见也就无所畏惧。但我也很清楚,如果有任何意外发生的话,离最近的医院也有万里之遥。我显然将错过圣诞节和明年新年了,但至少我可以保证度过一个白色的圣诞节。”