免疫力下降范文第1篇

有关专家说，病原菌要对人体产生不良作用，首先要能成功侵入人体，而后必需要附着于人体肠道上皮细胞粘膜，并需要适当的环境才可以滋生繁殖，到一定的数量后才会对身体造成不良影响。

益菌能够调整肠道环境，抑制有害菌在肠内的繁衍，使肠内功能正常化，促进肠道内积存的毒素排出体外。此外，当好菌占多数时，害菌就没有"作怪"的空间，害菌自然会较少。

相反地，当体内的害菌比益菌多时，就会产生毒素，加重肝脏的负荷，引发肝脏疾病；或是使肠道纤维化，引起结肠癌。

现代生活水平的不断提高，大鱼大肉的时候比以前更多，食物中的脂肪和蛋白就会过高，会造成害菌的增长。只吃肉，不吃菜，也会导致体内脂肪过多，胆固醇高等问题，引发心脏病、中风等疾病。因此，人们要多吃蔬菜，确保饮食均衡。

例如，常吃香菇就可提高人体的免疫力。它是一种高蛋白、低脂肪的营养食品。据营养学家对香菇的分析，发现香菇内有一种一般蔬菜缺乏的麦甾醇，它经太阳紫外线照射后，会转化为维生素D，这种物质被人体利用后，对于增强人体抵抗疾病的能力，起着重要的作用。科学家还发现，香菇含有蘑菇核糖核酸，它能刺激人体产生更多的干扰素，而干扰素能消灭人体内的病毒，所以多吃香菇对于预防感冒等疾病有一定帮助。现实生活也有这样的经验，常吃香菇者能抵御感冒病毒，经常吃香菇者也很少患感冒。香菇还含有一种β-葡萄糖辛酸，它能加强人体的抗癌作用和抑制肿瘤细胞的生长。因此，癌症患者在治疗期间，多吃香菇有一定的好处，而正常人多吃香菇亦能起防癌作用。香菇含有丰富的钙、磷、铁、钾等矿物元素，血清胆固醇偏高、血脂偏高、肝脏衰弱、食欲欠佳者食用香菇都有较好的保健作用。

除了保持良好的饮食习惯，人们也可以通过多吃乳酪、乳酸食品及饮料、高纤维食品，改善肠道健康。

免疫力下降范文第2篇

运动可提高人体免疫力

现代医学已经证明，适度锻炼可以使血液中的白细胞介素增多，进而增强自然杀伤细胞活性，消灭病毒和癌细胞。运动还可促使释放使人兴奋的应力激素，从而达到提高免疫力的目的。同时，运动时人会出汗，血液循环也加快，可帮助身体排毒。

中度和重度的运动可以增强免疫力，长久持续的运动却会降低免疫力。

1．有氧运动可增强免疫力

散步、慢跑、原地跑、游泳、上楼梯、骑自行车、划船、跳舞、打篮球、打排球、打羽毛球，这些都是有氧运动。

2．合理的运动可以增强免疫力

运动时，只有使锻炼者心跳区间达到一定标准才能起到增强免疫力的作用。我们用“有氧运动时脉率”作为运动强度的标志。首先要合理计算出在运动中有助于提高自己免疫力的心跳数：利用(220-年龄)×(60％-70％)这个式子，求出的区间即为最适合你的运动心跳区间。例如：20岁的人，其最合适的心跳区间为 (220-20)×(60％―70％)，这样，在有氧运动中维持每分钟心跳120～140次，并持续30分钟，每周至少运动三四次，即可达到增强免疫力的效果。

平衡的营养可提高人体免疫力

人体的免疫力大多取决于遗传基那是先天的，无法改变的。但除此之外还存在着后天因素，后天因素却是可以改变的，饮食对免疫力的影响就是一个可变的因素。人体免疫系统的活力保证主要依靠食物。有些食物的成分能协助刺激免疫系统，增强免疫力。哪些营养素会使免疫功能增强呢?

1．蛋白质　蛋白质是构成白细胞和抗体的主要成分。

2．维生素A　可增强呼吸道黏膜的抵抗力。

3．维生素B　可增强细胞活力。

4．维生素C　能增强白细胞和抗体的活力。

5．B―胡萝卜素　缺乏时身体对病菌的抵抗力下降。

此外，还有一些微量元素也是维护身体免疫力的营养素。具体说来，我们应当多吃下面一些食物。

大蒜　大蒜的抗癌杀菌作用较强。

玉米　玉米中含有大量的维生素E和一定量的胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用和防癌作用。

西红柿　含大量的维生素C。

白薯　含微量元素硒和较多的粗纤维。

茶叶　含微量元素硒。

海带　含钙和海藻酸钠。

杏　具有很强的防癌功能。

胡萝卜　含丰富的胡萝卜素。

猕猴桃　含极为丰富的维生素C。

灵芝　含有抗癌效能的多糖体和锗，是含锗量最高的食品。

人参蜂王浆　能提高机体免疫力，并富含有防癌作用的蜂乳酸。

牛奶　牛奶营养丰富，能消除人体内有害物质，增强免疫力。尤其是牛初乳中含有丰富的免疫球蛋白，最具增强免疫力的功能。

鸡汤鸡汤在全世界都被认为是治疗和预防感冒的最佳补品，是理想的提高免疫力食品。

香菇含有18种氨基酸和30多种酶，以及维生素B、A、D。香菇能提高人体抑制恶性肿瘤的能力，提高机体免疫力，抵抗病毒侵袭。

平和乐观的心境可提高人体的免疫力

美国医学专家通过一项研究得出了这样的结论：免疫力的强弱与人的个性大有关系。这项研究是从84名研究对象对乙肝疫苗的不同反应开始着手的。结果发现，那些个性抑郁、情绪紧张、心理压力大的人，对乙肝疫苗的反应程度较低。这也就是说他们的免疫能力较差。

这项研究还发现，在有精神压力的情况下，人的免疫力会普遍下降：研究者请每一位研究对象在有录像的情况下做一个简短的讲演，这一安排使研究对象都感到紧张，结果他们的免疫力都有所下降。而且原本性格抑郁、紧张越严重的人，其免疫力下降得越厉害。

心理免疫学研究表明，心理因素的变化对人体免疫系统有着举足轻重的影响。神经系统通过各种神经对免疫器官起着支配作用。神经系统、内分泌系统和免疫系统之间任何一个环节出了毛病，都会影响到机体的免疫力。可见，注重心理调节和心理免疫是重中之重。

其他可提高免疫力的方面

多喝水 多喝水有助于提高人体的免疫功能，帮助病人早日康复。

摩擦胸背 擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径。经常擦胸能使“休眠”的胸腺细胞活跃起来，增加胸腺素的分泌，提高免疫功能。擦背与摩胸有同样的增强免疫力的作用。摩擦胸背的方法很简单，用适度的力量反复摩擦胸背部即可。

揉脚 中医认为，人体五脏六腑在足部都有相应的“投影”，经常刺激足部可增强血液循环，疏通经络增强免疫力。

听音乐 音乐作为一门艺术，不仅能给人提供一种精神上的享受，同时还可以表达人的思想感情，鼓舞人的斗志。通过音乐可以使人的情绪、精神、神经系统得到调节，从而使人体处于一种非常均衡而向上的状态，增加免疫系统的敏感和活跃程度，增强免疫力。

冷水浴 冷水浴时的寒冷可使身体进入应激状态，从而刺激体内白细胞数量增加，提高免疫力。

导致免疫力下降的其他因素

除了前面说的，营养素缺乏、情绪不佳、运动不足会导致人体免疫力下降外，还有一些其他的因素也可破坏人的免疫系统。

过度运动　适度的运动量为每周三次的有氧运动，太高强度与密度的运动(每周五次或更多的有氧运动)反而会使免疫力下降。

长期熬夜　习惯熬夜的人越来越多了，甚至对于有些人来说熬夜已经成为生活方式的一部分。其实，熬夜的习惯非常不好，会导致疲劳、精神不振，免疫力也会跟着下降。

将维生素当饭减肥　现在很多白领小姐都执行着“最新减肥策略”，即利用维生素来代替正餐减肥。这很不可取，因为长期不吃或少吃食物会引起免疫力低下。

教你查查自己的免疫力

1．你能经常从事体育运动吗?

2．冬天，你常常冻伤手脚吗?

3．你从不为琐碎小事而心绪不佳哪怕一点点时间也能用于休息吗?

4．你一年不少于四次感冒吗?

5．有点毛病就得吃药吗?

6．你的食谱里包括大量的蔬菜和水果，冬天和春天还补充维生素吗?

7．你是个善于交际的，有许多朋友的人吗?

8．你对爱情很满意，家庭生活很幸福吗?

9．喜欢新鲜空气，经常散步吗?

10．你吸烟吗?

11．你时不时喝一小杯好酒吗?

12．你生活在城市里吗?

13．你很注意自己的体形吗?

14．你经常使用公共交通工具吗?

15．你在一个大集体里工作吗?

16．每天你喝足够多的水吗?

17．你的工作很紧张，家务活也很繁重吗?

18．你多数时间是在温暖的房间里度过的吗?

如果1、3、6、7、8、9、11、13、16题的回答是“是”，每题得1分；如果2、4、5、10、12、14、15、17、18题的回答是“否”，每题也得1’分。

1～6分：可以说，你的免疫力很差，因此，经常得病。你需要免疫学专家的帮助，否则无法增强抵抗力。

7～12分：你的防卫系统有些问题，应尽快改变生活方式和饮食习惯，多呼吸新鲜空气，多吃富含维生素的食物，并补充多种维生素，每天早晨洗一个水温反差大的澡，这些小措施对增强免疫力十分有益。

免疫力下降范文第3篇

摘 要 近三届奥运会上中国游泳军团实现了成功的突破，游泳运动作为一种应激，可以引起机体免疫系统发生变化。对处于需要继续取得更大进步的国家游泳队来说，运动员的机能状态监测尤为重要。目前，适用于游泳运动员身体机能评定的生理、生化指标涉及内分泌、免疫、氧转运及利用等多个方面[1]。本文论述了大强度训练对游泳运动员机体免疫细胞及免疫分子的影响。

关键词 游泳运动 大强度训练 免疫细胞 免疫分子

大量文献资料表明，适当的体育锻炼能够增强机体免疫功能、提高机体抗病能力。但实践中发现，一些运动员在训练或比赛后机体抵抗力下降，时常感染疾病，甚至影响其运动能力[2]。因此，就游泳项目来说，充分了解游泳运动员在大强度训练后免疫机能状态的变化，对于合理安排运动训练内容，在训练中及时调整运动员的免疫机能状态有积极作用。

一般地，采用心率来表示运动强度的大小。其中，大强度负荷为平均心率大于150次/分[3]。选取常用的淋巴细胞（T细胞、自然杀伤细胞）、免疫球蛋白来描述机体的免疫机能，进而阐述大强度训练对游泳运动员免疫机能的影响。

一、大强度训练对游泳运动员免疫机能的影响

（一）大强度训练对淋巴细胞的影响

淋巴细胞是构成免疫系统的主要细胞群体，分许多表型与功能不同的群体，如T细胞、B细胞、自然杀伤细胞（NK细胞）等，它们在免疫应答过程中相互协作、相互制约，共同完成对抗原物质的识别、应答和清除，从而维持机体内环境的稳定。一般认为，大强度训练降低外周血中免疫细胞的数目及免疫细胞的免疫活性，从而降低机体的抗病能力。

1.大强度训练对T淋巴细胞的影响

大强度训练对游泳运动员T淋巴细胞的影响研究大多集中在其亚群水平，目前普遍认为，CD4+/CD8+比值的高低可以反映机体的免疫能力，若其比例失调，则机体免疫功能失衡，进而导致机体的抵抗力下降[4]。

李骁君，王瑞元[5]研究表明，训练组在大强度训练后，T细胞亚群的各项指标都有不同程度的下降，第4天尤为显著，经过后两天的调整训练，T细胞亚群的各项指标均恢复到正常水平。此外，李骁君[6]另一项研究进一步表明，一周大强度游泳训练后CD3+、CD4+较训练前呈下降趋势；CD8+在第7天训练后也出现下降，提示CD8+在免疫反应上不如CD3+ 、CD4+灵敏。CD4+/CD8+比值开始变化不大，但在训练后期也出现了下降趋势，表明运动员的免疫机能出现了抑制。说明长期大强度训练可能影响机体的免疫水平，导致免疫功能紊乱。

2.大强度训练对NK细胞的影响

一般认为，所有淋巴细胞中，NK细胞是运动过程中反应最明显，变化最大的一类淋巴细胞。研究者们一致认为，大强度游泳训练后，NK细胞含量及活性显著下降，相应的机体免疫机能降低，并且抵御病原微生物的能力减弱。

例如，李骁君、王瑞元[5]研究表明，大强度游泳训练使NK细胞毒作用显著下降。训练组在大强度训练后，NK细胞活性显著下降，直到调整期，NK细胞基本恢复到正常水平。此外，李骁君[6]研究还表明，大强度游泳训练后，NK细胞比例明显下降，提示NK细胞毒活性受到抑制，从而推测大强度训练会暂时抑制免疫系统部分功能。另有研究者金锦萍等[7]与李骁君的研究结果基本一致，游泳运动员NK细胞的表达在冬训第2周开始出现持续下降，恢复1周仍显著低于调整期水平，没有得到基本恢复。

（二）大强度训练对免疫球蛋白（Immunoglobulin Ig）的影响

免疫球蛋白（Ig）是指具有抗体活性或化学结构上与抗体相似的球蛋白，它由B淋巴细胞分泌，包括IgG、IgA、IgM、IgD、IgE5种。目前研究较多的是IgA、IgM和IgG，通常根据其含量的变化来评价运动员的免疫机能状态。

关于大强度游泳训练后IgA、IgM、IgG含量变化的研究结果不尽相同。例如，金锦萍等[7]认为，在2周大强度游泳训练后，运动员的IgA、lgM呈现下降趋势，这可能与持续大强度训练有关。而研究者刘旭宁等[8]研究表明，运动员在游泳训练过程中IgG的含量随训练时间逐渐升高，训练末期其含量比训练前期有显著性升高；而IgA、IgM含量从训练前期到训练中期无明显变化，到训练末期有所升高，提示该运动强度提高机体免疫功能。

国外研究者Mackinnon等[9]对划艇运动员间歇训练研究表明，每次训练后唾液sIgA分泌率下降，最高强度训练后，唾液sIgA分泌率的下降幅度达到最大水平，表明唾液sIgA分泌率下降的幅度和运动强度有直接关系。提示通过监测运动员唾液sIgA分泌率可能会直接反映运动强度。随后，Mackinnon等[10]研究结果进一步显示过度训练的个体，唾液slgA水平明显低于训练情况良好者。这些研究结果基本上符合浙江省游泳运动员不同强度下对应的唾液sIgA值，即运动强度大时唾液sIgA值相对较低[11]。

二、小结

大强度游泳训练可导致游泳运动员的免疫能力下降，对各种感染性疾病的易感率上升，不仅影响运动员的训练效果和运动成绩，而且严重损害了运动员的身体健康。建议在训练过程中依据运动员个体差异及时调整运动强度，训练结束后及时理疗康复，使得运动训练科学地朝着提升机体免疫功能方向发展。

参考文献：

[1] 刘彦武.浅谈心率在学校游泳队日常训练中的运用[J].科技信息.2012（36）：352.

[2] 曲绵域.实用运动医学[M].北京：人民体育出版社.1996：74-76.

[3] 叶展红，邓树勋，冯绍桢.游泳运动员不同强度负荷训练时唾液溶菌酶的变化特点[J].中国运动医学杂志.2000.19（1）：60.

[4] 陈小琼.运动对白细胞、T淋巴细胞数量影响的研究进展[J].黑龙江科技信息.2013（19）：60-61.

[5] 李骁君，王瑞元.长时间大强度游泳训练对儿少运动员免疫机能的影响[J].北京体育大学学报.2001.24（4）：481-484.

[6] 李骁君.大强度游泳训练对儿童少年运动员免疫功能的影响[J].中国运动医学杂志.2001.20（3）：313-314.

[7] 金锦萍，王恬.冬训对男子优秀游泳运动员内分泌和免疫机能影响的研究[J].中国体育科技，2007，43（6）：65.

[8] 刘旭宁，师志云，刘东宁等.游泳对大学生免疫功能的影响[J].宁夏医学杂志.2009.31（2）：115-116.

[9] Mackinnon LT， Ginn E， Seymour GJ. Decreased salivary immunoglobulin A secretion rate after intense interval exercise in elite kayakers[J]. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1993.67（2）：180-184.

免疫力下降范文第4篇

一、通过饮食营养增强免疫力

人们经常说起的免疫力实际上是指人体自身的防御功能，也就是说当人体受到病原微生物（包括细菌、病毒、衣原体等多种）侵袭时，人体的防御部队─免疫细胞会对外来致病物质加以识别，并产生一种特殊的抵抗力，从而更有效地清除微生物，维护人体的健康。这支奇特的防御部队由两部分组成─由T淋巴细胞“领导”的“细胞免疫部队”和由B淋巴细胞“领导”的“体液免疫部队”。前者主要发挥调节人体免疫反应和细胞直接杀伤外来入侵物的功能，后者则是通过产生抗体（免疫球蛋白分子）来中和外来病原微生物产生的毒素和杀死病原微生物。在实际战斗中，“细胞免疫部队”和“体液免疫部队”之间会相互配合、相互促进、相互协调，我们不能截然分清哪支部队的功劳更大一些，而只能说在某一场战役中，哪一支免疫部队起主导作用而已。

那么怎样才能拥有更加精锐的防御部队呢？除了要积极锻炼身体，保持良好的作息和心态，还有一个非常重要的环节─营养。人体的营养状况对免疫功能有很重要的，因为我们每天所摄取的各种营养素是维持人体正常免疫功能的物质基础。

1、蛋白质与营养

让我们先来看看这支防御部队的组成。蛋白质是构成免疫细胞和其他各种细胞的基础，人体每天只有摄入充足优质的蛋白质，才能保证这支精锐的防御部队的规模以及保持旺盛的精力和体力！俗话说“兵马未动，粮草先行”，要想打一场漂亮的保卫战，后勤工作一定要跟得上。作为人体细胞运输氧分以保证能量供应的血红蛋白，就挑起了后勤的大梁。由于铁是组成血红蛋白主要成分，因此补充充足的铁是战斗中后勤工作顺利开展的保障。

2、抗氧化物质

如果说体内的所有细胞能够上下齐心，那对付外来的入侵者的进攻也并非难事。但是人体内偏偏还是存在着一部分破坏分子，他们每天都在侵袭各种细胞，破坏人体的免疫系统，降低人体防御部队的作战能力，他们就是“自由基”。为了把这些破坏分子对人体安全的危害降到最小，人体内也有专门的“治安警察”─抗氧化物质来对付他们。抗氧化物通过消灭自由基来保证人体的免疫系统不受侵害，从而提高人体的免疫力。常见的抗氧化物质包括β－胡萝卜素、维生素C、维生素E和锌、硒等矿物质。值得一提的是，β－胡萝卜素不仅是重要的抗氧化物质，而且它还可以促进免疫细胞的活化，它就像是强心剂，使冲锋陷阵的防御部队以充足的体力和旺盛的斗志投入战斗。而维生素E在一定剂量范围内又能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，这样又可以保证体内的防御部队有充足的后备力量。

3、脂类营养

饮食脂成分和含量也可通过改变细胞膜脂成分直接影响细胞（包括免疫细胞）的功能。—般来说，当膜磷脂中n－6PUFA（多不饱和脂肪酸）比例升高时，通过增加花生四烯酸合成，提高胞内前列腺素水平，已知前列腺素可通过提高细胞内cAMP或cGMP水平，介导对机体的细胞免疫抑制，主要表现为T细胞和NK细胞功能的低下，1990年NiemanDt等将36名轻度肥胖

的中青年妇女分为运动组（15周轻快步行）和非运动对照组进行，结果表明：运动组较非运动组淋巴细胞数、T淋巴细胞数显著下降，NK细胞无变化，而NK活性、IgA、IgG、IgM均显著升高，上呼吸道感染率下降。

4、糖与免疫

正常情况下，机体组织中皆有自由基代谢发生，当自由基产生过多（剧烈运动时）和／或机体清除能力降低时，会导致细胞结构和功能的广泛性损害，体内存在的可清除自由基，减轻其危害的物质主要是抗氧化酶，通过体内抗氧化酶系统的保护机制使机体免遭自由基的损害。抗氧化酶包括超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶。它们通过各自的作用途径，维持着体内自由基产生和清除的动态平衡。而急性运动会破坏这种平衡，导致自由基堆积。近期有学者提出运动引起的脂质过氧化反应加强而产生较多的自由基，会导致肌纤维及线粒体膜等生物膜完整性丧失及损伤，从而引发一系列细胞代谢功能紊乱，细胞广泛性损害及病理变化，使肌肉工作能力下降产生疲劳。据实验表明，补充单纯果糖及葡萄糖—果糖混合液能改善骨骼肌利用O2的能力和心血管系统供氧能力，担高机体有氧代谢能力，减少乳酸堆积，从而维持内环境PH值稳定。陈吉棣教授（1990年）曾做实验表明，低聚糖饮料可使血糖维持在较高水平，并可稳定血容量、血清胰岛素、血镁、血钾和血乳酸，增加运动做劝和延长运动时间。

可见，各种营养素的补充对于提高人体免疫力有着举足轻重的作用。在医学上，存在“营养-免疫-感染”的三角关系，也就是机体营养不良将导致免疫系统功能受损，而免疫防御功能受损又会使机体对病原微生物的抵抗力降低，有利于感染的发生和。因此，通过均衡的饮食，从各种食物中摄取足够的营养素,是增强抵抗力的基础。如果不能从食品中摄取足够的营养素，建议补充一些营养保健食品来增强免疫功能。

二、适当的运动增强免疫力

生、老、病、死作为,谁也无法抗拒。随着个体年龄的增长,免疫机能减退,由此而引发严重机体寿命的许多免疫疾病。运动可以达到增强免疫力、延缓衰老的目的,其中最重要的是要掌握好合适的运动强度、运动量和运动时间。循序渐进,持之以恒坚持锻炼可以增强免疫系统功能,推迟免疫器官衰老。

免疫力下降范文第5篇

糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素及水是人体每日必需的营养元素，也是维持人体能量顺利运行的重要元素。若平日饮食不均衡，或摄取的营养素种类较少，就容易因体内营养缺乏，而影响正常的生理代谢运作，免疫力自然会降低。

在众多营养素中，蛋白质对于人体免疫力扮演着尤为重要的角色。人体细胞上的抗体是由蛋白质所合成，白血球就是免疫系统的主要成员，会杀掉外来的细菌、病毒等。当身体受到外来细菌或病毒的侵袭时，白血球数目便会增加以对抗外来的病菌，但若白血球功能缺损，就会使身体免疫病菌的能力下降。因此，补充足够的蛋白质，对于人体免疫力极为重要。

长期营养不均衡降低免疫力

良好的饮食习惯是影响人体免疫力的重要因素之一。外食族的饮食模式通常是高油高糖，且营养不均衡。调查显示，其蔬菜水果的摄取量普遍不足，而蔬果作为提供维生素、矿物质的重要来源，若是摄取量不足，就会影响人体免疫力。

虽然人体免疫力降低，不会马上反映在身体上，但长时间累积，身体很容易出状况。长期不吃蔬菜可能会造成便秘，便秘也是免疫力降低的讯号。胃肠道蠕动情况不佳，粪便集中在大肠，造成体内毒素累积，胃肠道的免疫力就会下降，容易引发胃肠道疾病。若有上述情况，或感到疲倦、容易生病，说明免疫力可能正在下降。

增强免疫力的食物

提升免疫力除了多运动、保证正常作息之外，食疗也是提升免疫力的重要技巧之一。

菇类食物：含多糖体

菇类中含有大量多糖体，可活化体内巨噬细胞，巨噬细胞是人体重要的噬菌细胞和抗原细胞，作为人体的“清道夫”，在免疫系统中扮演重要的角色。

菇类属于蔬菜类食物，除了含有多糖体外，还具有膳食纤维含量高、热量低的优点。但痛风急性发作期的人必须控制菇类食物的摄取量，因为菇类食物中的嘌呤物质会加重痛风的病情。

豆类：含维生素E

研究证实，豆类食物可增强体内免疫力，但须以天然食物为主，避免加工或淹渍过久的食品。平常可将黄豆入菜，制成黄豆饭，但若有胀气困扰的孕妈咪，则必须留意豆类的摄取量，以免胀气引起身体不适。

而豆类食物的基因改造可能使黄豆改变原本应有的营养素，安全性有待商榷。而非基因改造黄豆是在自然环境下栽种长大的黄豆。因此，选择非基因改造黄豆较佳。

全谷类：富含维生素B群

当人体进行代谢及提升免疫力时，会消耗体内维生素B群。因此，若体内维生素B群不足，人体免疫力容易下降。

全谷类食物可以提供丰富的维生素B群。长期熬夜的人群体内的维生素B群容易消耗，可以多补充全谷类食物，如糙米、燕麦等。

目前，《每日饮食指南》最新的草案已将全谷类纳入每日建议饮食。一天中最好有一餐摄取全谷类食物，如晚餐的白米饭可改成糙米饭，或早餐的白吐司改成全麦吐司；另外，大燕麦片也是不错的全谷类食物。

抗氧化食物：免疫体内自由基

抗氧化食物可以提升人体免疫力。若饮食不正常、睡眠时间不足或生活习惯不好，体内便会容易产生自由基，自由基其会破坏体内细胞，使细胞发炎，细胞发炎后就可能产生慢性病，长期累积还可能引发癌症。

而抗氧化食物可以消除体内自由基，避免细胞受到侵袭。茄红素有助于消除体内自由基，蔬果中的大番茄、红椒、茄子、红石榴、西瓜等都含有茄红素。南瓜、地瓜则是主食类中含有茄红素的食物，可将平日的白米饭改成南瓜饭。

海藻类：膳食纤维含量高

海藻类食物包含海带、海带芽、紫菜、海白菜、裙带菜等。海藻类食物的膳食纤维含量高，有助于肠胃蠕动，可促进体内排毒，且含铁、钙量丰富。除此之外，海藻类食物也具降血脂功效，患有高血脂、高胆固醇的人群，可多吃海藻以达到食疗功效。海藻属蔬菜类，高纤、低热量，摄取量如同蔬菜，愈多愈好。甲状腺亢进的人则不宜摄取过量海带、海藻、海菜等含碘量高的藻类。

优酪乳：改善胃肠道环境

优酪乳含有乳酸杆菌及比菲德氏菌，这两种益生菌有助于改善胃肠道环境，刺激肠胃蠕动，代谢体内毒素。有便秘困扰的人群可选择优酪乳来改善便秘情况。

同时，优格更优于优酪乳，因为优格的糖分较优酪乳少，热量较低，且优格的份量也较少，但一定要选择“原味”的优格或优酪乳。

含锌食物：刺激再生能力

矿物质中的“锌”和人体生长发育与再生能力有关，可提升免疫力。如蛋白、瘦肉、坚果类等食物，海鲜也是富含锌的食物。但若有过敏体质或胆固醇高的人群，则须避免吃过多海鲜。