健身房瘦身训练计划范文第1篇

这些数字大约有一盹中，这也是一种智慧的力量。

所以我们准备整理成书，这里我们只简单摘录，揭示女性减肥成功的最佳策略，这些也都是有科学和医生支持的。

首先，控制坏习惯

丢掉垃圾食品。薯片、

桶装椒盐饼干、各种糖果等。这点最难做到，尤其是过去你一直都是这样暴饮暴食的。如果你经常深夜吃甜食或者蛋糕，提醒你可能有患2型糖尿病的风险，而且这也是体重暴增的源头。相反，可以用健康的饮食替代这些被“软禁”的食物。其实并非完全不可以吃甜食，比如饭后可以来个水果。你可以把孩子的冰淇淋藏在冰箱角落，不要放在可视的地方。

清理厨房。研究表明，

处在凌乱的空间很容易暴饮暴食。请注意这一观点：康奈尔大学的研究表明，那些把食物放在收纳罐的人比随意堆放食物的人的体重少近10公斤。

对自己负责。保持食物

日记的好习惯，记录下自己所吃的东西，包括从孩子嘴里吃的奶酪也要记下。这也可以让你轻松看到自己的热量从哪里来。《美国预防医学》杂志研究表明，食物日记可以有效帮助节食减肥。Gray通过应用程序跟踪自己的热量，帮她减了53公斤。

聚集粉丝。社交媒体

可以让你更好地坚持你的减肥计划。私人教练Christina在Facebook创建了有关他的饮食和养生的方案，这让她减掉了80多公斤。

Donesha Bolden

37岁

亚特兰大

瘦之前

100公斤

瘦之后

54.5公斤

小时候的Donesha是个有故事的孩子，每天都在和薯片、含糖饮料、汉堡等快打交道。现在的她想要靠整天不吃东西来瘦身，但回到家还是忍不住想要吃东西，腰围只增不减地到了24号。

突然有天被电话叫醒，那是一关于她35岁表妹去世的消息，死亡原因是因肥胖引起的高血压。Donesha开始意识到健康风险可能就在身边，她不想遭受同样的命运。

成功的秘诀

Donesha一早起来工作之前先跑了3英里，晚上还会去健身房或者散步。她喜欢上了做饭，经常自己动手做健康食物，如清蒸罗非鱼和花椰菜，替代了之前的各种速食快餐。短短的两个月她就减掉了近14公斤。她的早餐是从燕麦粥和水果开始，直到2012年11月减到了725公斤。她开始密切关注自己的食物摄入，她还会用Instagram激励他人，告诉那些寻找健康生活的人，因为这也是她对自己的一种认可。

细化你的食物

1.重新反思。许多节食者低估了自己

的食量，一些小工具可以帮你：Jen Runda老师通过下载MyFimessPal应用程序减掉了41公斤；全职妈妈Krystal Sanders为控制食量买了个量勺。

2.一日三餐。放牧对牛好，但不适合人。

经常会有少食多餐的建议，但有研究表明，这种策略并不适用在减肥上。吃点心容易造成暴饮暴食，并让你整天集中在食物上（连做事都不能专心）。

3.不能忽略早餐。很多科学研究表

明吃早餐有助于减肥，但我们的专家忽略了一点，很多人的健康早餐都是酸奶、奶酪或麦片。应该尽量避免11点后进食甜品，这样更有助于身体代谢。

4.烹饪。研究表明，自己做饭的人碳水化合物、糖和脂肪摄入比那些不做饭的人要少。如果工作太忙，不妨试试Jessie Foss律师的这个技巧，把一大批健康食材慢炖成汤，一周内吃完。

5.增加纤维和脂肪摄入。纤维食物进食后可以充填胃腔，且需要较长时间来消化，这可以让饱腹感保持得更久。好的纤维食物包括全谷物、蔬菜和水果。健康的脂肪有橄榄油和坚果油，适量食用还可以改善食物味道，给身体提供一定的能量和所需的营养物质。托运工Alexandra在食物中加入健康脂肪和食物蛋白的鳄梨和鱼，体重下降了25公斤。

Sarah Russello

34岁

宾夕法尼亚州

瘦之前

83.5公斤

瘦之后

61公斤

Sarah发誓要保持大学期间的体重。直到2008年10月，遇见了她的男友Charles，她的运动就随之停滞了。两人晚餐也是各种大吃大喝。2010年3月，她的体重增加了18公斤，腰围也增至170厘米。

一个朋友在Facebook看到了Sarah的照片后给她打了个电话――坐在一堆奶酪面前，一手拿着啤酒、一手拿着香烟的那个真的是你吗？Sarah翻出那张照片后自己也吓到了，所有的赘肉都一览无余，她说：“我都不认识自己了。”

她现在要解决的是一周三包烟的恶习。Sarah说：“我既然戒烟了，那为什么还需要减肥呢？”几个星期内她就将香烟换成了口香糖。戒烟后觉得自己可以做的事情很多。Sarah也开始缩减自己的食量，将甜水饮料换成了白水，并开始在健身房进行有氧训练和力量训练。次年6月，Sarah嫁给了Charles。过度肥胖让她感到痛苦，甚至失去工作。而后Charles被诊断出癌症（经过治疗后，现在他已经没事了），母亲则去世了，这些都让Sarah觉得尽管减肥之路很难，但还是要继续坚持。出乎意料的是，现在Sarah达到了她的目标体重。“我经常会问自己，这么做是为什么？”她说，“因为我不想像妈妈那样，年纪轻轻就去世了，我想要好好陪在家人身边。”

运动灵活

1.从家开始。

当体重处于超标状态时，恐怕你很难走进健身房，更不要说运动了。其实在家就可以轻松实行你的减肥计划，早起第一件事就是晨跑，甚至可以在宝宝午休时也出去运动下。减肥失败者Sarah说：“为了不给自己找借口，我还买了自行车。只要想运动，随时说走就走。”

2.增加心肺训练。

想要减重，首先就是增加有氧训练和力量训练。抗阻力训练可以更有效燃烧脂肪，促进身体新陈代谢。Amanda跟著有氧训练DVD在两个月的时间里剪减了近7公斤。而现在她开始户外跑和每周三次的力量训练。

3.HIIT。

即高强度间歇训练。这种特殊的训练方法可以在短时间内高效燃脂。有研究显示，HIIT有氧运动可以有效帮助减掉更多脂肪，比传统训练（中速跑20～60分钟）高9倍。在减重训练中结合HIIT，可以将身体新陈代谢提升到新高度。大量研究表明，HIIT比恒速有氧更好，最关键的就是它可以提高新陈代谢率，让你在走出健身房后的数十小时内还在以高速新陈代谢率减脂。

4.终点亦是起点。

我的很多会员都成功参加了5公里、10公里、半马或全马，有些会员甚至成为了很有发展的拳击手。结论就是，用自身的健康状况来帮助指导他人更有说服力。

Krystal Sanders

32岁

德克萨斯

瘦之前

84公斤

瘦之后

59公斤

作为国家税务人员，Krystal每周5天都在加班。为避免自己之后吃得更多，特意为自己选了18码的礼服。Krystal回忆说：“我现在完全不敢看自己之前的照片，更不要说照镜子了。”

健身房瘦身训练计划范文第2篇

2、抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

3、每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

4、饮食计划-蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

5、碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

健身房瘦身训练计划范文第3篇

智慧饮食让减重更轻松。

吃饱了才有力气减肥，这话一点没错。减少饥饿感会增加减重过程的舒适度，让你更容易坚持，正如杨燕所说：拉伸人生，必须以健康为基础，没有健康，就没有了弹性。

杨燕

全球顶尖健康减重专业机构Weight Watchers慧优体中国区总经理，拥有超过16年美容及医疗保健跨国企业营销管理背景，曾在科蒂美容、雅芳、欧莱雅等知名跨国企业担任资深主管。

关键点：保持身材从点滴习惯开始

Q：你平时如何在工作之余保持轻盈体态？

A：繁忙的工作之余，我会挤出时间每周去三次健身房。另外对于不喜欢运动的女生其实也不必担心，还有更简单易行的选择，我认为看似简单的走路其实便是很好的运动，居室中的楼梯都可以成为每日运动的一部分。将运动巧妙地融入生活，以保持健康完美身形。这是每个聪明的女人都会选择去做的事。其实不光在家里，在日常生活中也要主动寻找适当运动的时机：比如早一站下车，少发Email、少打电话，走到同事面前直接沟通。其实如果你长期坚持这些生活习惯的小改变，对减重来说会起到不小的帮助。

关键点：减重同时寻找乐观的态度

Q：你觉得减重首先要具备的条件是什么？为什么有的人努力了却依然减不下来？

A：减重最重要的是要学会聪明选择，选择真正科学、有效的方法。很多有减重需求的朋友都会尝试各种极端的方式单纯地想达到“瘦”的目标，节食、器械、剧烈运动，甚至透支身体，但是方法不对，所谓的“努力”也是徒劳，效果虽然明显最终还是会反弹，并且对身体产生了很大的伤害。科学、健康、有效、可持续的减重是推崇的，通过智慧饮食，活动起来，优化习惯，有效支持，来达到健康持续减重目标，整个过程轻松、愉悦、享受，在减重的同时你将收获的不仅仅是体重的下降，更是健康的生活习惯和自信乐观的生活状态。

关键点：线上减重让一切更轻松

Q：对于线上减重这方面，是最近兴起的一种减肥方式，只是有人会怀疑它的实质作用，似乎总没有教练在一旁督促来得效果更好。面对这样的质疑，慧优体推广线上减重模式的初衷是什么？核心是什么？

A：线上减重对于中国来说是一个比较新兴的方式，但是在欧美地区已经成为了一种比较成熟的商业模式。慧优体通过多年来对前来减重会员的实践与研究，已经量身定制了一套特别适合中国人体质的网络减重课程，帮助减重人群在忙碌的生活工作中实现高效灵活的减重，希望让减重的方式更健康。首先，它的网络慧课程很科学，运用最新的科技，提供更灵活的减重方式，同时拥有专业的客服协助与支持，为减重人群提供人性化的全面支持。你可以随时随地和导师沟通，享受减重服务。可以通过呼叫中心、在线对话、QQ及微信等方式为你提供全方位的支持，随时跟踪你的减重进程。另外，你可以随时使用网络工具，记录你的食物和运动、制定你的减重图表、查找食谱、运动以及其他更多信息。慧优体拥有庞大食物数据库，达25977种。通过手机和网络上的棒点计算器，你随时查询棒点，灵活记录。食谱自制器可以让你轻松自制喜爱的低棒点菜肴。你可以继续吃你喜爱的食物，学会小技巧，让你吃得更健康。

关键点：甜点不等于发胖，棒点值更重要

Q：很多人对于热量高的食物都避而远之，因此在减重的过程别痛苦，对于这一点你怎么看？

A：在很多人眼里，甜点就等于发胖，想要减重的人完全拒之千里。但从我的角度来看，所有的食物都是好的食物，是上帝赐予的，不压抑自己的食欲，才能更好掌控体重这件事情。比如，烹饪苹果派时，我会选用棒点值低的原材料，用脱脂牛奶代替全脂牛奶，这样既不会影响口感又有营养。

关键点：健康的体态需要长期保持

Q：怎样的标准表示你已经很健康不需要再继续减重了？你希望帮助每个人都能保持怎样的体态？

A：出于科学的考量，按照慧优体的减重标准，如果你减重3公斤后的BMI值已经低于或者等于19，我们不建议减重或者继续减重。当会员达到目标体重后，我们要求每一位都能每月来称重，并且上下体重不超出2kg，这是一种有效的监督和管理体重的方法，也可以有效帮助他们长期保持健康生活方式和体态。

注：棒点，是根据食物的能量、总脂肪和膳食纤维计算出来的一个富含信息的数字。比卡路里更加全面也更加科学地反应了营养素的摄入。

BMI，即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

瘦身专家建议这样做：

智慧饮食：根据你的身高、体重以及年龄和性别帮你算出每日棒点和预算，根据每日棒点预算，你需要及时记录棒点，全新升级之后，你还可以通过强大的网络系统或者手机应用灵活查询棒点，通过聪明的选择和搭配食物，并运用简单参照物逐渐掌握分量管理，配合灵动棒点灵活使用每周49个周棒点配额，你的减重慢慢就会走入正轨。

活动起来：建议随时佩戴计步器及时记录运动步数，另外健步走是规律运动的开始，不仅简单易行，而且容易坚持和提高，根据不同人群的运动习惯，可以划分为三个阶段，你可以轻松起步，循序渐进，将运动融入生活。

开始阶段：每天3000步，或者每周20000步；

进步阶段：每天6000步，或者每周40000步；

加强阶段：每天10000步，或者每周70000步。

边吃边享瘦。

夏季还有什么比瘦身这个话题更吸引女生的呢？不要说每天打开网页就被那些纤腰翘臀的美女们晃到头晕，还是多关心自己电子秤上直线飙升的数据吧。管不住嘴又想瘦？那真得好好制订一份合理的菜谱。

雯婷茜子

国际注册高级营养师，女性营养讲师，新浪美食名博。热爱美食创作和摄影，擅长并热衷于制作美白养颜瘦身的白领健康餐，孕妈妈食谱和月子餐及产后美体修复食疗。曾参与编辑《瘦身秘笈36计》，所著《四地馋》《让女人幸福一生的美丽日记》即将面市。

[营养专家建议]

关键点：遵循食谱合理减重

拿一个月减重为例：前10天的食谱安排，三餐的热量比例为4：4：2，主食以粗细搭配为宜，粗粮如燕麦、小米、糙米、玉米等。晚餐增加深色蔬菜的摄入量，如西兰花、紫甘蓝、西红柿、胡萝卜、彩椒，以水煮或油醋汁拌为主。肉类以脂肪最低的鱼虾类为主，其次是去皮的家禽，最后才是瘦畜肉。瘦身期间一定不能忽视早餐，反而可以将一部分高蛋白食物安排在早上，可以选择谷类、蔬果、低脂奶、豆浆或酸奶等。午餐控制在八分饱，主食控制在100克，瘦肉在100～150克，再加一份少油蔬菜。晚餐更为清淡，可以选一份谷物+一份蛋白质+一份蔬菜，晚餐后坚决不吃任何其他食物，晚餐后一小时保证一个小时的运动。早睡早起的生活习惯也能帮助有效管理体重。

之后20天，可以将三餐的热量调整为3：4：3，坚持午餐和晚餐的食物比例按照1/2蔬果类，1/4主食，如谷物、面条、薯类，1/4蛋白质食物，如鱼、虾、豆制品、瘦肉，合理分配。尽量少在外就餐，避免食用油脂含量高的洋快餐、各种糖、含糖饮料、精致米面、淀粉类（白面包、白米饭、饼干、薯片等）、果脯、罐头、肉类加工食品香肠、午餐肉、叉烧肉、肉松等食物。

关键点：认清体质对症减重

保持健康均衡的营养和饮食习惯，坚持运动，心态积极，才是最有效的减重利器。了解自己的体质，有针对性地制订人性化合理的瘦身食谱也尤其重要。一般肥胖体质分为以下几个类型。

1.气虚肥胖型：这类人吃得过快过饱就感觉心慌心悸，可以多吃山药、红薯、土豆等食物，少食多餐，不要暴饮暴食，忌辛辣和刺激性食物的摄取。

2.阴虚肥胖型：饮食要注意疏肝养血，滋阴润燥通便。烹调保持菜的原汁原味，少煎炸、烧烤，多补充菠菜、芹菜、西兰花等深绿色蔬菜。

3.阳虚肥胖型：这类人一般体质虚弱容易生病，所以绝对不能节食忍饥挨饿，而应该规律健康的饮食，适量增加运动强身健体。平时可用生姜、红枣泡茶或熬汤，增加阳气的补养，切不可刻意减肥。

4.痰湿肥胖体质：大部分肥胖人群都是属于这类体质，因为脾胃功能弱及水液的代谢不畅，很容易堆积脂肪。应避免暴食和吃零食的坏习惯，而应该在每次餐点前都计划分量，合理安排每一餐的热量。

夏日瘦身食谱

[烤鸡胸肉粒牛油果彩蔬沙拉]

关键词：减脂、饱腹感

主要食材：鸡胸肉120克（三人的分量，如果是早餐不要超过40克），牛油果半个，紫甘蓝6片，樱桃番茄6颗，红腰豆玉米粒50克（提前煮好），沙拉生菜一份。

调料：新奇士柠檬一个，橄榄油两勺，红酒适量（可以不放），胡椒粉，蜂蜜，新鲜迷迭香。

1.将柠檬皮用细盐揉撮一下，放在擦丝器中擦出柠檬皮丝。

2.鸡胸肉放入盐、红酒、胡椒粉、柠檬皮、柠檬汁腌制10分钟。

3.倒入一勺橄榄油，轻轻揉捏一下，让鸡胸肉变得更柔软。

4.放入烤盘中，撒上柠檬皮、迷迭香，180°烤15分钟即可。

5.将牛油果切片，沙拉菜洗净准备好，全部放入大的沙拉碗中。

6.准备好调配万能的油醋汁，即半颗柠檬挤出汁，混合一大勺橄榄油，一勺蜂蜜，调匀即可。

7.将烤好的鸡胸肉切成小块，放入沙拉碗，倒入油醋汁拌匀即可食用。

[芦笋蒜蓉烤虾]

关键词：钙质、均衡

主要食材：海虾10只，芦笋2根，红甜椒1/4个，蒜瓣4个，姜末适量。

调料：生抽一勺，橄榄油一勺，海盐一小勺，黄酒一勺，胡椒粉适量。

1.将海虾剪去须脚，用小刀从背部切开，取出泥肠后，清洗干净备用。

2.虾身上均匀撒上海盐。

3.淋入一勺黄酒去腥，撒上一点胡椒粉，腌制10分钟。

4.将蒜、姜切成末，红椒切成细小的丁，芦笋烫15秒备用。

5.将姜蒜末调入生抽拌匀，均匀放置在虾的身体上，再铺上一些红甜椒丁。

6.均匀淋上一勺橄榄油。同时烤箱180°预热。

7.将腌制好的虾放入烤箱，烤10分钟即可。

[牛油果苹果奶昔]

关键词：丰胸、瘦身

主要食材：牛油果1个，苹果1个，低脂奶或鲜奶200毫升，水200毫升。

1.苹果去皮切成丁，牛油果切成小块备用。

2.将牛油果和苹果放入果汁机内，加入低脂奶和水打匀即可。

注：不喜欢牛油果味道的人可以添加一些果糖或者蜂蜜调味。

[杏仁核桃花生碎炒莴笋]

关键词：、抗衰老

主要食材：莴笋、杏仁、核桃、花生、生姜、橄榄油。

1.莴笋切成长条形，果仁切成碎粒，姜切成丁，橄榄油一勺，少盐。

2.将姜放入油中稍微炒香，放入莴笋，大火，少盐（炒久，多盐都会影响爽脆）。

3.莴笋捞出，余油放入所有果碎，稍微过一下，捞起，均匀排在莴笋上即可。

和潇洒姐塑身100天。

很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体。塑身是定制自己人生的一部分。把自己活成一个有型的人，而不是活成一堆肉，活成一堆混乱不堪的情绪。

王潇

目后佐道顾问有限公司CEO，畅销书《女人明白要趁早》《三观易碎》作者。将减肥塑身视为人生管理理所当然的一部分，发起的100天塑身活动再次爆红网络。

谈到王潇在众网民、读者心中的女神形象，招人“嫉羡”的亮眼外形仅是一小部分。她的成功创业、接地气畅销书、幸福家庭生活、热心公益等，展现一个有主见有担当、雷厉风行、智慧之光由内而外闪现的独立现代女性形象，在这个大家都饥渴着正能量的时代，每天“打鸡血”般示人的她，被推到了新女性励志榜样的位置。虽然有诸多可圈可点的优秀，但凹凸有致的窈窕身材和靓丽面容，总是吸引着众人的第一道励志金牌，这正印证了王潇的身体主义：人和人的差异，总是先于思想、经历和教养，呈现于人前，铭写于身体之上。很多时候，试图了解一个人的人生，只需要阅读他的身体，他的身体忠实记载了他的命运。

王潇的魅力，是对生活的直面坦诚、对自己人生之路的洞察深思，并及早走上一条“定制自己”的道路。她对自己生活点滴的认真剖析，都风趣鲜活地分享在了书作及博客中。“和潇洒姐塑身100天”的活动亦是出自同一精神：34岁生完宝宝后，她发觉身材变形了且集中在腰腹部，同时又了解到许多人都有同样的问题，于是产后36天起，决定有计划地训练恢复身材，并以活动的形式与大家一起做这件事，“如果我胜利，一个胜利可以同期复制成很多很多胜利。”

和其他许多走红网络的瘦身达人不同，潇洒姐并没有让人瞠目结舌的瘦身前后对比照。事实上从18岁就开始注意身材保养的她，形象一直是傲人的，黄金时期的完美比例更是鹤立鸡群。此次100天塑身活动针对的是她产后的身材走形，正好也将她多年的身材管理经验融入其中。潇洒姐亲自执笔风趣且极富“实战”指导意义的漫画，加上早前她广为流传、句句戳中减肥人内心的塑身秘笈，一不小心又爆红一次。

虽然被传得火热，但对王潇而言，相较于许多人生其他课题，瘦身是非常朴素简单的一件事，想瘦想看起来更美就去做，“和学习一样，瘦身是付出就必有所得的事，时间花在哪里都是看得到的。”对她而言，身材管理是人生管理的一部分，成功瘦身与三观建设息息相关，所以强化意志是首要关键，先有了积极清晰的心理建设，再寻求技术解决途径。讲到后者，潇洒姐干脆直接把减肥比作“项目管理”，把身体当作执行对象，以体重和镜中形状作为评测标准，按进度表推进，只做有利于瘦的事，然后就只需等待结果。“其实项目管理比减肥复杂多了。如果你连用自己的手拿起勺子，挖起多少饭，再送进自己的嘴都控制不住，那就做不成什么事了。”

[潇洒姐瘦身利器]

用来得瑟的白T恤

这是号码偏小、板型极收腰的白T恤。白T恤是最高调的新衣，也是一把苛刻的尺，负责昭示现实，也负责撕碎幻想。当一个人穿上白T恤，就是自己，只是自己。

好身材量出来

时间管理有效率手册，身材管理则少不了塑身尺。从中学第一次知道玛丽莲・梦露的魔鬼腰围只有60公分那天开始，王潇就随身携带一个小卷尺，动不动就量身体各处，“塑身必须量化”。

定制人生要趁早

王潇很早开始就有自己独特的人生计划表和时间管理方式，她挑选了自己部分语录、人生计划表、瘦身秘笈和其他自省的方式收纳到效率手册中，帮更多人建立起人生管理思路。

注：以上利器在王潇的“趁早小店”

（http：//）有购。

[和潇洒姐塑身100天]

关键词：减脂、增肌、规范饮食

注：完整漫画请参见王潇博客正式集结出版。

[听潇洒姐谈塑身秘笈]

带着悲愤的饥饿去减肥，一定不长久，因为那样的人生太惨了，背离了初衷，瘦本来是为了更快乐。

认真打量与分析自己的各部分比例关系，明确掌握要修正的部分。比如说，当你用Photoshop修自己照片的时候，哪儿最需要液化，哪儿就是未来重点。

没时间是最大的借口，说自己连20分钟的时间都没有，就像一个男的整天都说因为太忙而没空给你打电话一样，特别禁不住推敲。

如果已经有了两次以上的健身房办卡扔钱的经验，就别再考验自己了，办卡不代表办了生活方式。随时随地都可以加大热量消耗。找到一个自己最容易坚持的办法锻炼，并且创造条件，灵活地安排锻炼方式。

当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望时，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对的渴望还不够强烈。

找寻身与心的平衡。

Yogi Bhajan说：每个女人都有可能实现这一神圣的状态，并鼓励所有人去实践它。瑜伽教会Irina如何享受生命，获得健康幸福的人生以及更高的意识和觉知，她会将这高意识和觉知分享给有需要的人。

2004年9月份，正式参加了Hot Yoga 的培训，2009年2月份，完成美国瑜伽联盟500小时的专业培训课程，为了更加丰富自己的瑜伽知识，先后到中国香港、印度继续深造学习瑜伽，并跟随印度瑜伽上师艾扬格先生学习。

2002年，服装设计出身的Irina上了人生中第一堂瑜伽课，在启蒙瑜伽老师的身上她发现那种气质和身形都令她深深着迷。那堂课结束后，她觉得整个人都被舒展开了，她也因此整整昏睡了两个多小时。那次以后，Irina就再也未曾停下练习瑜伽的脚步，但凡有老师的课，再忙她也要去。直到2004年，老师去印度修行，而她自己也正面临着自己人生的转折，接下来该继续做什么呢？正巧那时来到y+会所练习瑜伽，或许冥冥之中总是同瑜伽有着不解的缘分，她决定开始新的人生状态――成为一名瑜伽老师，于是便开始培训、学习，最后留在会馆正式授课。

很多初学者都会抱着减肥瘦身的愿景前来学习，很肯定地告诉大家，瑜伽不单会让人瘦下来，更多的是带给人很大的改变。瑜伽的体式能很好地雕塑身形，引领人的内心，对于思想也会有一种升华，它会指引你去朝着更高的点行动。Irina说她常会带基础课程班，每次总会问学生你为什么会来练习瑜伽，你的目的是什么？其实有一句话可以很好地概括，“学习瑜伽，你能得到所有你想达到的一切。”只要你坚持下去。最开始的学习或许只是停留在动作本身，逐渐深入后你会慢慢对瑜伽的知识、历史去做更深入的了解，这个时候便产生了自我的变化。

有规律的生活、饮食是最重要的。每个瑜伽老师都会按照传统瑜伽的要求来制约自己，每天有自己固定的早课练习，按照瑜伽传统有自己的饮食结构，定期闭关、进修。其实所谓的修行或许更多的是关注自我内心的连接。平时授课的过程中，关注更多的一定是学员，他们所存在的问题，练习中遇到的困难等。而只有在自我练习的过程中才能将自己的内在做一个更好的连接，把自己的心和思想连接在一起。“我们好比一棵大树，树上有两只鸟，一只小鸟只在原地观望，这或许就是我们内心的状态；另外有一只小鸟不停地飞来飞去，吃着树上的果子。这只鸟就像我们的思想，它不停地去探寻未知的领域，不停消化、吸收。只有当它们俩都静下来，互相结合在一起时，我们内心的爱、慈悲、积极向上的能力才能得到提升。”找寻身与心的平衡，这或许才是练习瑜伽最终的目的。

[同老师学习瘦身瑜伽]

动作1

右鼻孔呼吸：

简易坐姿，脊椎拉直。腿部、腰部、双肩放松。几组喉式呼吸法，右手智慧手印在膝盖上，手臂伸直，肩膀放松。左手食指封住鼻孔，通过右鼻孔进行伸长的喉式呼吸，注意力专注在呼吸循环中、感受内在气息的流动。吸气放松。（3～5分钟）

激活太阳能量，能使你的头脑清醒，集中注意力。

动作？2（1、2）

猫式 ：

从双手双膝按住地面开始，首先双手打开与肩膀同宽，身体与地面平行，双膝落于髋关节的正下方称为直角，脚跟对齐双膝放松落地。吸气下颚向前颈部拉长、肩膀外旋手臂伸直、胸部打开向前腹部收紧塌腰、臀部上翘、小腿脚背下压。呼气卷背收腹看向腹部。吸气和呼气为一组共5组，吸气时拉长姿势，肋骨末端轻轻回收。（5～10组）

动作？3

新月式：

吸气右脚跨到双手中心、脚掌垂直，呼气双腿屈膝，右膝90°、小腿垂直大腿平行。髋部与地面平行腹部收紧髋部下沉。打开身体脊椎拉长，身体一点点后弯。手臂越过头顶双肩同宽掌心相对，放松肩膀与平行地面。看向前面或手掌中心。（5～10个呼吸）

动作？4

身体保持在新月式呼气，双手回到胸前手肘平行，给掌心一些压力。吸气左侧肘关节抵在膝盖外侧。推动掌心双手处于胸口，脊椎拉长向右侧旋转，肩膀外旋腋窝回收，旋转颈部看向肩膀，后侧小腿脚背下压，保持呼吸停留。（5～10个呼吸）

动作？5

下犬式：

双手在猫式不动，掌心下压、中指对向正前方。回勾脚趾坐骨上提，肩膀外旋远离双耳，脊椎拉长，肋骨末端回收、腹部收紧。双脚与髋部同宽，脚趾对向正前方。屈膝、大腿伸直或脚跟落地。激活全身肌肉停留5组呼吸。吸气延展呼气收紧。始终放松头部看向脚趾或肚脐，双肩不要紧张。

动作？6

右脚跨入双手中心，脚趾对向正前方，回勾脚趾、大腿伸直，胯部平行左大腿直角90°，脚趾压地脚跟向后。身体前屈保持伸展拉长，将呼吸保持住。（5～10个呼吸）

动作？7

脊椎旋转式 ：

屈右膝脚掌下压，左膝处于右脚跟外侧，坐骨下压骨盆调整。旋转脊椎向右，抱膝或者左手在后侧抓住右手手腕。脊椎拉直旋转身体双肩平行并放松向下。转动颈部看向后侧。（5～10个呼吸）

瘦身源自健康生活。

要把瘦身减肥放到一个整体画面中，为什么胖、为什么瘦不下来，都和身心状况息息相关。塑造健康的理念和身体，才是达到不反弹瘦身的最佳途径。

Daniel.Z

诺莱仕健康管理公司总经理。曾在好莱坞作为职业形体训练师及营养师与顶级音乐制作人合作，客户名单中有LV总裁、迪拜大使等。帮助更多人重塑健康理念，回归健康生活，是他热爱且享受的工作。

东方明珠旁国际会议中心9楼临江的黄金地段，就彰显了诺莱仕健身非一般的定位，但比起参观这里高端私密的位置、面朝黄浦江的健身房、进口奢侈健身器材……更令人倍感收获的，还是与其总经理兼明星级顾问Daniel.Z的采访接触。从热身、展示健身动作，到就着一杯蓝莓水果茶分享瘦身理念，他的能量源源不断且匀称地散发出来，真诚、稳健、充满热情。强节奏音乐透过随身携带的小音响充斥健身房，没有任何器械，Daniel用肢体与音乐形成韵感互动，“动起来”的能量瞬间波及在场的每一个人。拍摄结束移步会客室，小音响又转而传出海浪拍击的舒缓音乐，他大方自信地分享了从业多年来的健身心得，只是多次提及希望报道多侧重健康生活理念的传递。

作为上海最高端的健身机构之一，瘦身自然是诺莱仕的一项重要内容，但每每提及瘦身，Daniel总是不厌其烦地告诉你，“要把瘦身减肥放到一个整体画面中，为什么胖，为什么瘦不下来，都有其内部的原因，比如新成代谢、压力或其他问题。”因此他更提倡通过一系列改善身体机能、系统性的运动，重塑健康身体，“健康的身体，自然没有肥胖问题”。

Daniel的瘦身说，让人不免联想到中医的整体理念。事实上，他7岁起持续12年学习传统唐手搏击，过程中也学习了中医文化，并在长期习武经历中悟出自己的武道武德；20几岁起到欧洲开始从事健身运动行业，除去健身专业技能，对心理学、营养学都有系统学习；6年前，凭借自己源自东方文化的独特健身理念和西方式勇于尝试的积极态度，Daniel从来自全球的众多健身教练中脱颖而出，获得在好莱坞从事职业形体训练师及营养师的工作机会。一路走来，Daniel坦言自己是秉承了天赋，且享受其中。

与运动、健身、健康管理的不解之缘，让他对自己的事业及人生有了更深感悟，“物质上的满足并不是生活的全部，健康的身体和理念才是这一生中最大也最难被夺取的财富。” Daniel的客户名单中有很多名流，在好莱坞工作时期更是接触了许多光环般优秀的人，但他们之中的很多人却不快乐不健康。这更坚定了他要“通过运动传递正能量，改变社会”的美好愿景。无论是诺莱仕还是Daniel的个人运动品牌Danz本能学，都能看见他传递健康管理、健康生活方式的积极努力。

[整体性的瘦身运动法]

这6个男女适用的健身动作，各有瘦身健体的针对性部位，同时又是一个完整系统。恰好反映了Daniel提倡“将瘦身放入一个整体画面”的理念，通过改善身体机能、健康状况，来达到不会反弹的健康瘦身效果。

1.？桥状跳跃

锻炼正向腰腹部。这个动作只要坚持做便可以帮助我们快速甩掉多余的脂肪，使腰腹肌更加紧致漂亮。

2～3组，每组20次

2.？踢腿俯卧撑

本动作是多肌群参与运动，有胸、手臂、肩及腰腿，可以使我们的整体新陈代谢得到提升，紧胸紧手臂效果非常好。

2～3组，每组16～18次

3.？侧身桥状

这个动作针对我们的腰腹肌侧面，可以更易突出我们的线条美。

3组，每组12～15次

4.？屈膝踢腿

这个动作可帮助我们拉长腿部曲线，塑造，并强化肌肉感，缓解下背部压力。

2组，每组25次

5.？莲花举腿

可以非常好地增加我们身体的控制力及柔韧性。

2组，每组18次

6.？快速登山

可以快速提升我们的心肺功能，并加强臀部的曲线，使我们看上去更加活力十足。

2组，每组40次

注：组与组、动作与动作的间隔控制在30～45秒间，运动并不是时间越长越好。

[瘦身讲究针对性]

美体瘦身

用全方位功能性训练循环课程，迅速高效提高新陈代谢，增加热量燃烧，促进代谢的排陈促新，流而不腐，根本性推进血液循环及淋巴循环，让年轻一代健身者由内而外达到美体塑形的效果。

在35℃以上的热功能训练房做淋巴排毒及抗阻力训练，从而促进生长荷尔蒙分泌，帮助燃烧体内脂肪。不仅瘦身，还令肌肤、精神状态呈现更佳，使新娘拥有更完美的幸福时刻。

产后修复

通过身体六大功能性训练和水中无压力训练，不仅对体质和形体的恢复有益，还可消除腹部、臀部、大腿处多余的脂肪，将全身肌肉练得更紧致，恢复怀孕前的健美身姿。通过锻炼使人产生的愉悦情绪也将减少产后忧郁症的出现。

TIPS

瘦身基本法则：

1.？每天至少饮用2升水。

2.？下午4点半后，少吃或不吃过油过腻食物。

3.？保证7个半小时的睡眠。

4.？每周锻炼三次，每次30分钟，每次锻炼维持心跳每分钟130次。

夏日瘦身大作战。

快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务？。这才是健康减重的真谛。

感受反弹的力量

据说这种运动最初起源于监狱的囚犯。运动是由两到四个人在一个封闭式的场地进行，这个游戏的目标就是，每位参赛者必须运用场中除了天花板以外的墙壁，以网拍把弹跳的球打到墙上，使得对方无法在球弹跳两次之前击打回来，如果球在地板上弹跳超过两次（TWO BOUNCES）而没有用网拍击打回去，就是输了这球。国际壁球联盟（IRF）于1979年由13个国家共同成立，于1985年12月得到IOC的认可，成为史上获得认可最年轻的运动。

壁球在装备上，场地的要求上，参与的人数上都有很多的有利条件供参加者随时参与。壁球是一个室内项目，不受季节、天气的限制，是一项全天候的运动。可以两个人打，也可以一个人打，因为它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。高尔夫虽然也可以一个人打，但高尔夫要求金钱和条件比较多，单杆都要有13支，场地要大，即使是练习场也要起码有250码长X200码宽的地方供练习。羽毛球参加的人很多，也有一个人打不了的问题。因为是在室内打球，当你真正能把壁球打上手了，用在捡球上的时间将会非常少，回报自然就更好了。面对挥之不去的巨大工作压力，狠狠地对着墙壁发泄一下，也不失为一个不错的手段。打壁球可以自娱自乐，不管刮风下雨，都能找到乐在其中的感觉。

锻炼部位：？壁球玩家在短时间内锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。和别的减肥运动不同，打壁球不需要精确地计算卡路里的消耗，只要坚持，每一次的大汗淋漓过后，都意味着你已经离窈窕身段、健康体形不远了。

[有氧搏击]

刚柔并济急速瘦

搏击操是健身房中最受欢迎的时尚减肥运动之一。它属于有氧运动的一种，结合拳击、武术、跆拳道、舞蹈等运动特点，能有效运动全身，帮助燃烧脂肪，达到急速瘦身的效果。富有震撼力的音乐，和着脉搏的跳动，咚咚咚地敲进耳朵，配着踮起的脚掌，弹性十足的身体弧度，手握成拳，迎着风冲向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只觉得酣畅淋漓。这便是搏击操，看上去有些野蛮，但却动感、酷感十足。

这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳15～20分钟，约相当于30分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。 另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于舒解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情绪的好方法。通过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

锻炼部位：？搏击操也是一种全身运动。比如出拳的时候，可以练到手臂、肩膀、背部以及胸部；大量的抬膝、踢腿动作，可以美化腿部，锻炼腹部和腰部；不停地弹跳，可以锻炼小腿、臀部；在整个过程中保持身体的稳定性，可以锻炼保护脊椎的能力。

[攀岩]

最潮瘦身新方式

攀岩是从登山运动中衍生出来的竞技运动项目。上世纪50年代起源于苏联，是军队中作为一项军事训练项目而存在的。1974年列入世界比赛项目。进入80年代，以难度攀登的现代竞技攀登比赛开始兴起并引起人们广泛的兴趣，1985年在意大利举行了第一次难度攀登比赛。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁机会相对较多，且更富有刺激和挑战，所以攀岩作为一项独立的、被广大青少年所喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海蚀崖、大圆石以及人工制造的岩壁。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎又矫似雄鹰，是一项极具美感和观赏性的运动，被誉为“岩壁芭蕾”。

登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。惊险刺激是攀岩运动最根本的特点，并能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激，从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是它深受人们喜爱的根源。

锻炼部位：？攀岩既要求运动员具有勇敢顽强的进取精神，又需要具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作，使得全身各部位得到充分运动，高强度的运动，使得瘦身速度特别快。

健康柔软的伸展

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。

Pilates糅合了东方和西方运动概念而成。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极。Pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。伸展也是Pilates中注重训练之一，其特殊之处就是肌肉不会在运动后导致发达，通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。所以Pilates运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

锻炼部位：？普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，以达到局部瘦身的效果。可以说想瘦哪里就能瘦哪里，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，都可练习。

健康身形跑出来。

生命不止，奔跑不息，运动的真谛或许在经历了一些事、某些人后给予你的不仅仅是身体的变化，更多的是心灵的成长。

李鸿雁

上海本土设计师。2003年，她创立了上海本地的品牌“insh”，给世界带来一个全新的上海印象，随后又成立以自己名字“鸿雁”命名的品牌。她总能运用现代的设计灵感，设计出新颖服饰，这与她坚持不懈的运动分不开。

2011年12月底李鸿雁加入了夜跑族。之前也有去健身房，但这些或多或少都会受时间限制。一旦有事拖延了，就会放弃运动，每次更会以忙为由给自己找借口。而夜跑则没有时间的限制，每周三晚上9：00固定一起在某一个地方集合，再一起跑步。如果周三晚上跑步时间因有事或出差错过了，也会自己找时间去跑。跑不动了可以走，大家都会等你，总之没有压力。

由于在晚上跑步，不用像晨跑一样担心：怕上班迟到、来不及洗澡换衣等。夜跑完回家洗漱完便可以休息，而团队里都是一群特别聊得来的朋友，一同交流信息、艺术、文化、设计、音乐等，无论身心都有一种放松和愉悦。为了避免让人觉得无聊，队长通常会有不同路段的主题跑，设定每周的跑步路线，也因此发掘到很多之前不知道的街道、房屋建筑，甚至人文，收获颇丰。

最开始的时候1公里都难坚持，时至今日，最长跑过34公里，跑了1次10公里、3次半程马拉松，1次长距离越野接力赛。李鸿雁感觉到自己的潜力在逐渐发挥，身体素质变强，精神面貌和心态越来越健康了，现在家人、朋友都说她越来越积极，这或多或少都有夜跑的功劳。印象深刻的一次长跑是受联想公司邀请，作为联想特约跑者去参加兰州马拉松，也是她人生中第一次参加马拉松。那时她刚开始进行夜跑才3个月左右，拼命也只能跑5公里，且速度有限。可最后在友人们的鼓励下竟然鬼使神差地选择了10公里，这完全是挑战了自己的极限。一路上大家都在加油呐喊，为了不让大家失望，她不仅超越了极限更是以全组第一的成绩到达了终点。“当你感受到那种氛围，那种热情，特别感动。你没有理由不继续往前。”之后李鸿雁又受Nike公司邀请去参加美国波特兰的“Hood to Coast"接力赛跑，那是全世界最大的一个接力赛，总长326公里，有12人分两队两辆车24小时内完成，队员要轮流开车，其中经历清晨雪山顶到山脚，中午酷热跑过城市街道，晚上在没有任何电讯信号的黄沙乱石路段，以及凌晨在森林里，一直到终点海滩。这完全是拼毅力的过程，需要指挥和判断能力，也尤其需要团队协作精神。一路上的迷人风光、队员掉队等突发状况及当机立断的解决办法，都令这次跑步变得意义非凡。还带给她设计上的一些灵感，2013春夏“Wake唤醒”系列就是夜跑的点滴记录。

她相信，生命不止，奔跑不息。

急速瘦身利器大赏。

运动减肥绝对是健康瘦身的不二之选，运动的同时，若有秘密武器轻松帮助你巩固身形，那一定事半功倍。

按摩让你更紧致

身体排毒：根据淋巴的流向按摩，从嘴角下垂的位置移到耳下淋巴结，再缓慢滑向锁骨淋巴结（锁骨上方微凹的位置重点按摩）。

瘦手臂：从手掌内侧开始，移到上臂下侧再滑向腋下。

瘦腹美胸：在胸部下方和肚子之间上下来回滚动，如果肉肉太松Y部分夹得太痛，稍稍调整好角度再进行。

瘦大腿：夹住膝盖周围的肉肉开始上走，滑向大腿最粗的部分再来回滚动。

[瘦身医美新品]

――？？Refa Carat瘦身美容器

太阳能电板，以生物电流相似的微电流设计，自主刺激脂肪细胞。3D升级版微电流比Refa Pro更强，吸力和摩擦力会让皮肤感觉干燥，建议在涂抹好按摩霜或者润肤品之后使用，每天推拉皮肤运动按摩可以达到瘦身瘦脸的功效，让局部的肌肤更加紧致提拉。

[排湿刺激热效应]

――？？BATHCLIN碳酸汤

过了夏至的节气，天气的湿热度越发严重，脾胃虚寒身体运化不足，身体经常感觉困倦，加上又喜欢吃寒凉的食物，身体的湿气更不容易代谢出去，就算吃得少体重也不容易减下来。需要针对性地改善身体的热效应，促进新陈代谢。推荐日本BATHCLIN 碳酸汤，发泡的碳酸在热水中融化成二氧化碳，能有效刺激身体的热效应，有针对不同女生情况的减肥调理汤包。

涂抹让你更匀称

涂抹产品的顺序：精华放手掌心预热，从小腿开始涂抹至大腿包括臀部，双脚做拉伸的动作，身体向前倾，再用双手抓住小腿从下往上按压，最后轻轻敲打再次做拉伸的动作。

泡汤让你更轻松

BATHCLIN碳酸汤针对各种体质都有相应的减肥调理方案，大家可根据自身情况，什么问题选什么汤。例如有专门针对“思维反应慢，容易便秘”的体质；有针对“身体僵硬，肩颈酸麻”的体质；还有针对“手脚冰冷，生理期不规律”的体质等6种选择，总有一款适合你。

食用更低卡路里

官方建议是用微波炉加热或者烤过后蘸点蜂蜜、酸奶吃，但是额外增加热量对减肥的人来说没有必要，更建议用小刀切成薄薄的小片慢慢吃，说不定你会喜欢上它的味道。

[卡路里最低的面包]

――？？德国捷森黑麦面包

混合了小麦在磨粉过程中被碾下来的皮层、胚芽等维生素矿物质最高的营养部分，经过天然酵母发酵而成。没有吃过的人第一口一定不会适应它的口味，口感发酸像面包中的泡菜。恰恰发酵后的酶有部分抑制食欲的功效，在下午加餐的时候吃上一块，到晚上肚子都不会觉得很饿，这种奇特的味道只有尝过的人才能真正体会到，非常值得推荐。

运动减肥，瘦身到底。

俗话说冬练三九，夏练三伏。夏季虽热，但火热的天气总能将人冷藏的运动因子都调动出来。迎着酷暑动起来，健身出汗，瘦个畅快淋漓，好身材就在向你招手了！

毅恒室内攀岩馆

上海最老牌和专业的室内攀岩馆之一。馆内攀爬面积大，有各种难度的抱石线路、攀登线路，且每周定期更换。无论初学者还是攀岩高手，都能在此找到自己挑战的目标。

>>？地址：虹口区东江湾路444号虹口足球场21看台上楼（近四川路）

Y+瑜伽生活馆

沪上顶级瑜伽馆之一，环境极佳。操房面积够大，各式用品齐全；更衣室、淋浴房也干净整洁。瑜伽老师以外籍者居多，可以中文、双语或纯英语教学，耐心亲切。

>>？地址：徐汇区安福路308号3楼（近武康路）

舒适堡

亚洲最大规模及最具专业素质的健身美容中心之一。在上海，它是具有代表性的老牌健身房。场地宽敞，器械种类齐全， 踏板操、肚皮舞、瑜伽等课程也一应俱全，团购活动多。

>>？地址：黄浦区中路268号来福士广场7楼（近福州路）

亚力山大会馆

器材专业，课程齐全。有私教团队可定制运动课程，还拥有专业认证的咨询师、纤体师和理疗师。提供动能健身、养生纤体、私人水疗、生机饮食、舞蹈及瑜伽六大功能的服务。天钥桥店只有瑜伽和游泳。

>>？地址：徐汇区天钥桥路318号（近南丹东路）

徐家汇公园篮球场

位于徐家汇黄金地段的免费篮球场。设施较新，处于公园绿地中，环境非常好。平时打球、观战的人都很多，常有热血青年在此挥洒汗水，非常有运动及梦想氛围的一块地方。

>>？地址 ：徐汇区肇嘉浜路889号（天平路宛平路间）

万体馆网球场

地铁1号线万体馆交通方便。有塑胶场地，也有水泥场地，还有一面墙，可以一个人练球。设施新，管理有序。饿了有零食可买，累了有休息处，打完球也有洗浴间供洗澡。

>>？地址：徐汇区漕溪北路1111号上海体育馆内（近中山南二路）

上海国际体操中心游泳馆

专业游泳场所，硬件设施好，泳池宽阔，池水恒温，从浅水区到深水区有坡道慢慢过渡，更衣室和浴室都很干净。工作人员认真负责，基本蛮有秩序的。人气一直很旺，夏天人尤其多。

>>？地址：长宁区武夷路777号国际体操中心游泳馆内（近中山西路）

慧优体减重中心

全球顶尖健康减重专业机构。成立已有50年，已经遍及全球五大洲，是减重市场的领导者。通过智慧饮食，优化习惯来达到健康持续减重目标，不依靠任何外力。

>>？地址：长宁区长宁路1018号中山公园龙之梦红中庭9楼

GaGa Dance舞蹈会所

软硬件令人称赞。舞种多，除了特色钢管舞外，还有肚皮舞、性感爵士、恰恰等课程。老师耐心专业，一节课下来缓解压力不说，对减肥、重塑体形定有帮助。

>>？地址：浦东新区向城路29号柏雅居爵士服务公寓C栋B1楼

蛮专业的综合性体育馆，设施齐全，足球、篮球、羽毛球、网球、乒乓球等场馆都有，经常举办各种比赛。体育馆里走道都很小，但感觉异常精致。寒暑假来的人多，周末及晚上去最好提前买票。

>>？地址：徐汇区肇嘉浜路128号（近陕西南路）

虹口足球场壁球馆

馆内有专门的工作人员针对初学者教授简单规则和打法，也有开设的初级训练班。场地不多，来玩最好提前预约。室内壁球运动消耗量极大，十分适合夏天减肥。

>>？地址：虹口区东江湾路444号虹口足球场21号看台5楼（近四川路）

诺莱仕健身会所

健身房瘦身训练计划范文第4篇

理智面对自己，确定训练目标，是走向成功最关键的第一步。这件事听起来容易，但实际上包含许多陷阱，往往非常需要听取“过来人”的建议，比如：

・绝大部分人的目标是要瘦，而大部分的运动并不会让你的体重降低，很可能会在体重上升的同时让体型变得更好。所以不要犹豫，必要的时候忘记体重秤，每天多站在镜子前“检阅”自己。

・一头扎进健身房并不是瘦身的好选择，在没有专业的饮食和训练计划的前提下，刻苦的健身房旅程只能让手臂变得粗壮，S码的T恤依然不可能穿下。

・有氧运动是瘦身的最佳选择，你需要的不是挑战自我一般的强度，而是洲练的频次和每次持续更长的时间。但你在瘦了之后仍可能会抱怨，并未得到电影明星一般挺拔的身形，确实，那种宽厚挺拔的身材是需要持久的肌肉训练的。

・每个月2kg的减重是健康的上限，更快的进度就约等于更高的看医生的概率。修长与强壮更是两个完全相反的训练方向。

・体重是马拉松成绩的第一影响因素，75kg的跑者基本不可能得到令人满意的成绩，而大体重跑者的膝盖总是第一个受伤的部位。所以如果你是超重的马拉松爱好者，请先去骑自行车。

・如果以某种成绩为目标，就一定要经常面对自己的成绩，但不要为偶尔糟糕的表现而沮丧，要知道男性也有每个月的那几天，会变得疲惫烦躁，这很正常，并不是你变差了。

・体重、体型、成绩是三个分别不同的方向，同时达成一个以上只在理论中可行，而这理论更是和我们普通人无关。甚至竞技与健康往往也会背道而驰，由“运动损伤”是否发生分开彼此。

所以，确定一个“概念上清楚单一的目标”是非常重要的，千万不要朝着一个模糊的状态前进。否则你很快就会搞不清楚自己在干什么，身体也不会给你令人满意的反馈。

你从哪里来？

这个问题是关于你目前的客观状态，也就是你所处的起跑线。梦想固然可贵，但“自知”才是脚下切实的台阶。当明确了目标以后，如何制定切实可行的训练计划，首先就是要认清自己的现状，而这个问题，主要就是打碎不恰当的幻想。

・如果是经常出差的办公室人员，把希望寄托在自行车和游泳这些条件限制颇多的项目上是不现实的，一双跑鞋会是你最忠实的朋友。

・如果曾有过身体损伤，尤其是关于腿部的，那自行车将是你几乎唯一的选择，对于体重超标的朋友来说也是如此，请记住，自行车才是最温柔的运动项目。

・自行车同时也是最奢侈的项目，不光是从投资的角度，一场完美的周末骑行至少需要三个条件：一天骑行，一天准备、一辆汽车，也就是说你不能有加班的周末，也尽量不要必须参加周末的大采购。

・游泳是第二奢侈的项目，因为在上班之前营业的标准泳池少之又少，晚饭前后的游泳计划又受到颇多的限制，包括但不限于：下班时间、家――泳池――公司的路程、另一半对晚饭的要求，等等。

・跑步是最便捷的选择，但家周边的环境往往才是最“昂贵”的，紧邻大型公园或者开放运动场的大学是可遇不可求的，漆黑没有路灯和行人的新建小区绝不是跑步的好场地。

・如果很不幸，你不具备所有这些良好的现状，那一辆自行车依然是最好的选择。你可以骑自行车上下班，运动量依然可观，唯一缺点就是路程上很可能不够“完美”。

总之，当愿望转化成动力的时候，需要霍}观加E足够的理智，没有人具备完美的条件，我们必须在生活的夹缝中寻找茁壮成长的空间。

你是谁？

不管你是大卫还是老张，每个人都有他在社会中的位置，这个位置，决定了你能在训练中付出的多少。作为一个有正常工作和家庭的成年人，不要轻易把目标设定为“比较优秀的运动成绩”。因为在比较成绩时，你的假想敌包括了茫茫多的“无所事事者”、天赋较好的年轻人、努力运动而事业和家庭一片空白的人。

所以要记住你的位置，你是一个想要自己变得更好的“父亲”，还是一个愿意将全部生命投身到运动场的专业人士，这将最后决定你的动力，将以何种训练计划作为表现，投入到你的目标中去。

别被计划束缚

与其他训练文章不同，我并不想过多提及计划的重要性，因为详尽的计划能否真的实现，是一个大问题。毕竟你我都是普通的社会人，父母已经打不动你了。而且计划是不能够脱离目标本身的，愿望、动力、计划应该是一体的。无计划的目标会浪费你的时间和金钱，而盲目的计划则会浪费更多。

总之，当你的愿望足够强大迫切，走下去就是发自内心的本能。穿上跑鞋走出房间，就已经是足够好的开始。

踏过门槛

在你的腾飞之路上，一定会在一开始碰到很多问题。我们通常把这些问题称为“门槛”，是因为当你克服了它们之后，你将从门外走进门内。门的内外，场景的变化，语言和意象寓意着一种转变，这种转变是全方位的，你的状态、心态、感受，甚至对世界的看法。毫不夸张地说，这门槛简直就是分隔“路有冻死骨”和“朱门酒肉臭”的那道门。

就像我钟爱的电子游戏“Monster Hunter”，大怪鸟羊库库就是那道门槛，在我战胜它之前，这简直是世界上最无聊的游戏，艰难、单调；而胜利之后，仿佛世界从黑白变成彩色，你会发现战斗的细节，各种忽略的内容重新具有意义。

跑步也是如此，当30岁的微胖人士刚刚开始跑步时，跑步也是世界上最无聊的事情，艰难、单调，路仿佛无限那么长，呼吸粗重，气管里像着了火，耳畔除了自己喘息的声音，世界仿佛空无一物。一旦当你越过这道门槛，直到完成不问断的10km，你会感受到身体每一块肌肉的跳动，聆听身体在运动时的反馈，有闲暇体会不同跑步姿势和不同跑鞋的区别，感受街道的变化，你会发现和跑步相关的每个细节都有存在的意义。游泳同样，越过门槛之后你真的会由衷感叹，生命来自大海。

门槛之后的世界是无法用语言描绘的，相信我，你只需体验过―次，多巴胺就会让你记住那美妙的感觉，并推动你坚持下去，你会发自内心想把所有时间都用在骑行和跑步上。

坚持专注细节

这篇文章并不长，就像腾飞之路远比你预期的要短，一旦跨过门槛，你会有足够的惯性坚持下去，实现自己的愿望。所以“坚持”只针对门槛以前，之后的世界，满满只有“享受”而已。

但你可能需要一些小的提示，例如以下：

岔气

“岔气”又称急性胸肋痛。造成”岔气”的原因是运动之前，准备活动不够充分。运动时肌肉进入紧张状态，而内脏器官未能马上活动起来，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，使呼吸肌紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张，导致痉挛。

这个时候我们需要加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。平时尽量养成调整呼吸节奏的习惯，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一吸或三步一吸，并且多用鼻子完成吸气动作。

抽筋

“抽筋”是指肌肉突然、不自主地强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍，无法活动。引起肌肉痉挛常见的原因有疲劳、电解质不平衡、寒冷的刺激等。预防肌肉痉挛的方式有加强身体的锻炼、运动前认真地做好准备动作及暖身、在高温或进行长时间剧烈运动时适当地补充电解质等。

训练之路上抽筋是很难彻底避免的，热身和补充电解质是最有效的应对手段，但好的一方面是，每一次抽筋一定表示着你运动能力的进步。

晨练还是暮练

其实，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变。黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰。黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

热身与拉伸

热身可以增加肌肉的温度，温热的肌肉更有力，能更快地放松。在这种情况下，既可以提高速度也可以提高强度。此外，肌肉遭遇过度伸展造成伤害的可能性也小得多。同时热身可以升高体温，扩张血管，增加血液温度，使肌肉更好地工作，提升肌肉耐力。年龄越大的人，就需要更充分的热身。拉伸可以促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，可以尽快恢复运动疲劳度，避免第二天的“酸痛”。拉伸也作用于肌肉外膜，促进肌肉围度的增加，且增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

空腹运动

从运动效果来说，空腹运动是有好处的，因为这时身体内糖分的储备偏低，运动最能调动人体的代谢功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生长激素，促进肌肉生成。因此，如果身体没有血糖控制问题，也没有血脂过高问题，饭前运动是可以的。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，运动1小时后再回家，休息半小时之后吃饭，也是个不错的安排。只是，为了避免血液浓缩和脱水，运动前后要多喝些运动饮料，补充电解质。

但是，如果已经有三高或低血糖问题，饥饿会导致腿发软、心发慌、精神不振、胃里难受，就最好不要空腹进行运动训练。有胃病的人也要注意，因为运动强度稍大时，胃部供血会减少，会感觉更不舒服。

不过，这并不意味着这些人饭前就不可以运动，只是需要一些食物来预防各种不适，稳定血糖供应。运动之前可以吃个苹果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。这样就可以升高过低的血糖水平，让体能得以振奋。同时，因为这些食物也供应了水分，还能避免运动中出现血液浓缩的问题。

剩下的，唯有享受

健身房瘦身训练计划范文第5篇

运动前你需要了解的6个法则

健身其实是一把双刃剑，运用得好，可以获得健康的体魄和魅力的身材，运用得不好，反而会伤害自己的身体。

忽视热身和伸展运动

训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5～10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

不给身体必要的恢复期

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐五六次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

进餐营养得跟上

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果早餐没有吃饱的话，在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎・伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，应该立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

多元化训练更有效

运动专家告诉我们，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。多元化的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

高强度锻炼见效低

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

脂肪是耐力运动的“硬”营养

不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑橘水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要。进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，更应重视脂肪的补充。

Tips

这些器材你可以有

1.韵律哑铃

你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗？那你可就太低估它的功能了！哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。

2. 甜甜圈

甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷健身也没有人会发现。

3. 弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

4. 扭扭盘

用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，同时很有乐趣，所以人比较容易持之以恒。

4周为好身材带来质的飞跃

健硕的身材需要持续不断的运动才能巩固，30天的指南可以为你梳理一个系统的健身计划，持之以恒好身材就离你不远了。

第一周

借助哑铃强健胸肌

1.哑铃侧平举（图1）

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。注意的是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让线条更加流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

2.哑铃俯身飞鸟（图2）

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。能够让背部的肌肉线条更加连贯起来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身球是好选择

如果你不喜欢太过沉重的机械运动，那么健身球可以成为你新的选择。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

1.手臂及肩部力量训练（图3）

将双腿放在健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并保持身体直线，然后用双手做移动，还原，重复。

2.腿部及平衡能力训练（图4）

仰卧健身球上，并保持身体平衡，把双手分放两侧，以上背部接触健身球，缓慢上抬左腿，放下，抬右腿，可以锻炼你的腿部肌肉和平衡能力。

3.背部扩展训练（图5）

腹部位于健身球上，把双手放于颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为首次接触球未掌握好平衡感而滑倒。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢回复。

第二周

适当地奖赏自己

如果你能够从家步行30分钟到达星巴克咖啡连锁店，就会奖赏自己一杯味道可口的抹茶咖啡；如果你正在健身房进行枯燥的跑步训练，并且时间已经超过30分钟，你会回家后看一部新电影。你所做的一切就是要奖赏自己的运动健身行为，让它成为生活中最有趣的部分，而不会引起你的厌烦。

不要浪费零散时间

飞机又误点了，公共汽车依然没有来……在这些等待的时间你通常会做什么？玩iPhone？抱怨或者问候司机飞行员全家？省省吧！你完全可以利用这段时间做些有意义的锻炼。背着包，做蹲起运动。如果条件许可，你还可以练练竞走。

避免运动后的抽筋

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。成年男人每日钙需求量为1000～1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到优质镁。

小卡片搞定大健康

一周至少称一次体重，然后把这个数字放在显眼的位置。如果你不能每天都面对残酷的现实，那你将会很快忘记要保持身材的事情。如果你能够被现实经常敲打一下，那些愿望也许将很快实现。

温水浴和局部热敷

运动后进行温水浴，会使人顿觉浑身轻松。温水浴的水温应在32℃～45℃之间，同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷，将毛巾浸在水温50℃左右的水中，挤干后将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反复几次，持续10分钟。

健康饮食是腹肌成败的关键

不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。训练期间少食多餐，远离一切油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

LA MER身体精华液1800元/125ml

innisfree白木身体精油喷雾 120元/150ml

L'OCCITANE马鞭草浴盐 330元/400ml

第三周

保持身体的柔韧度

即使不做大量运动，在你的身体保持一定的动作超过一小时后，就得让你的全身关节活动一下，比如让脖子前后左右转动，让膝关节前后甩动一下。这一切都是为了让你的身体不至于因为长时间不动变得僵硬。

Tips：深海鱼类富含蛋白质和Omega-3，且是天然消炎药，让关节放松。试着每周吃3～4次深海鱼类。

唤醒你体内的瑜伽修行

每七天你要增加一两个新的伸展动作到你的常规运动中去，这样才能在塑形之余增加身体的灵活性。两脚分开与肩同宽站立，弯腰90度，将双手手掌置于墙面。不要推墙，这么做是为了保持平衡。从头到下背部保持直线。想象放松你的脊椎，但不要弓背。如果这个动作太难，就让膝盖稍微弯曲。深吸气运至臀部、下背部及跟腱处。保持姿势呼吸20秒。

擦出弹性的肌肤

使用润肤露保持皮肤弹性，你的活动度也会更棒。

浴盐活血更放松

每天运动结束后，用浴盐泡脚，增加经络的血液循环，让双脚得到足够的放松。

缓解健身后的酸痛

按摩是促进局部血液循环和消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉，还可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替进行。

理解20分钟法则

如果不能经常去健身房，那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果。加拿大的一个研究发现：20分钟的高强度、爆发力式的健身训练，会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量。它让你的身体脱离旧有的训练模式，反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑，还是快走，偶尔也来上那么一次。

第四周

后蹬腿踢出紧实臀

上半身俯卧在支撑板上，双手紧握手柄，一只腿屈膝跪撑在支撑板上，另一只腿则全脚掌置于后挡板上，整个背部成一条直线；臀部肌肉主动收缩发力，促使腿部向后上方蹬腿伸直，停顿1～2秒后还原。在向后上方蹬腿时不可塌腰和弓背，否则会伤害到腰椎；呼吸方式都采用用力时呼气，放松时吸气。一般做15～20次为一组，做5～8组。整个过程中，身体都要保持稳定性，不可左右晃动，蹬腿时最好不要完全把腿伸直，让膝关节留住一定的角度。（图6）

练出完美人鱼线

人鱼线因形似于人鱼下腹部收缩的形态，指的是胯下与下腹肌之间形成的一条线。在家时，可在地板铺上平软的垫子，练习“下腹反向卷体”与“侧身撑体”两个动作，就能快速练出人鱼线。

1.下腹反向卷体（图7）

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背部贴紧地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算一下，一组做12～15下，休息30秒，连做3组。