运动容易拉伤的原因

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运动容易拉伤的原因范文第1篇

关键词：健身俱乐部；运动损伤；预防

器械健身是健身项目的一个主要形式，尤其是对于男子健身，器械健身得到了消费者的认同，其健身的实用性和科学性也得到消费者的认可，越来越多的人投入到器械运动健身的行列中。然而在健身人群日益壮大的背后，运动损伤案例也在不断增加，不仅影响个人的身体健康，严重的还可以使人致残，甚至死亡。如何预防和处理运动损伤，每个健身运动者都应该高度重视。本文将针对目前健身会所中健身会员使用器械运动容易造成的损伤以及如何预防损伤做出简要介绍，并将以具体的运动项目为例，详细介绍器械运动中的损伤及预防。

1 研究对象及方法

（1）研究对象。选择长沙市格瑞健身健美俱乐部，奇迹健身会所，全力健身会所中100名健身会员作为本文研究对象。

（2）研究方法。1）文献资料法。查阅近几年来国内有关健身会所中对于运动损伤相关问题研究的现状、健身方面的体育期刊、杂志， 及通过网上查询获得第一手资料，对相关问题进行分析，为本文的研究提供理论和方法的依据。2）问卷调查法。针对长沙市雨花区商业健身俱乐部的现状设计调查问卷。选择长沙市格瑞健身健美俱乐部，奇迹健身会所，全力健身会所中正在进行器械运动的健身会员随机发放问卷，共发放问卷100份，收回87份，问卷回收率87%，其中有效问卷81份，问卷有效率93%。3）访谈法。走访了健身俱乐部的会员、教练员和在健身俱乐部工作前台服务人员等了解相关情况。

2 研究结果与分析

（1）器械运动常见的损伤。在器械运动中常见的损伤有扭伤、肌肉拉伤和关节磨损。其中肌肉拉伤占45%，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，大多数原因是运动前没有做热身活动。其次是扭伤占33%，扭伤的症状大多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。再其次是关节磨损，所占比例为18%，在器械练习过程当中很多会员会出现关节疼痛的现象，往往锻炼完后除了目标肌肉群有感觉外，还有很多会员会感觉到膝关节，腰椎，肘关节酸痛。关节是我们人体骨与骨连结的地方，关节内骨的表面有一层光滑的软骨覆盖。正常情况下关节软骨的存在可以使关节在无痛和无摩擦的状态下运动。然而，当关节软骨由于外伤、感染、重复性关节压力等原因造成损伤后，关节就会出现肿胀、发炎、疼痛、僵硬等症状，这就是关节炎。它影响的不仅仅是关节，还包括关节周围的组织、身体其他组织系统。而只有3%是擦伤，1%是其他原因造成的损伤情况。

（2）器械运动损伤的常见部位。从表1可以看出，在器械运动过程中最容易产生损伤的部位是膝部、肩部、头部和颈部。其中膝部的所占比例为36%，在练习杠铃深蹲中膝盖深度弯曲和其他极度屈膝姿势，会使膝关节受到很大的压力。然后是肩部所占比例为23%，手臂侧提的小幅度动作，伸展、迅速摆动会使肩关节受压。例如在手持哑铃侧平举肩关节外展过程中肘关节抬得过高出现超伸现象会使关节压力增大，从而引起肩部肩袖肌群的劳损。其次是头部和颈部占14%，负重和极度侧屈会对颈椎过度压迫。例如，在做颈部的拉伸练习时，不注意头颈肩和脊柱的正确排列，过分弯曲颈椎，会造成椎体内神经压迫，从而引起颈椎疼痛，严重的可导致颈椎炎症。

（3）健身会所中的器械与使用情况。本人通过对长沙市雨花区健身俱乐部问卷调查以及走访了解到目前健身俱乐部的器械使用情况。从表2中可以得出健身会所中使用率比较高的器械是杠铃和哑铃，所占比例为58%和20%，椭圆仪所占比例最少为10%，而大部分器械练习以男性为主，主要会选择杠铃作为自己的器械工具。杠铃对发达胸部和臂部有独到的效果，对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

（4）不同器械运动损伤情况分析。从表3可以看出，在器械健身中使用杠铃健身造成损伤的概率最大，所占比例为60%。杠铃简单易操作，会员可根据自己的体能特点适当增减负荷，所以杠铃在健身会所中的高使用率最高而发生的损伤频率也最高。

（5）器械运动损伤产生的原因分析。1）没有很好地掌握动作技术。造成器械运动损伤的主要原因是器械运动的技术问题，如极端动作、过度负重、持续运动和持续受压。2）器械练习者生理和心理的状态较差。器械练习者身体素质较差，尤其是刚刚参加健身器械训练者，这时候肌肉力量薄弱，关节的稳定性较弱，而且分散和吸收冲击力的能力较低，因此容易造成运动损伤。健身器械练习者心理状态较差，心理状态与技能水平紧密相连，任何一种健身方式的最终目的都是健身和健心两方面，健身器械自然也不例外。运动之前，情绪不高，思想不集中，机体反应迟钝，必然容易受伤；在运动中，情绪急躁，急于求成，不顾自身的客观条件，也很容易造成身体损伤。3）准备活动不充分。在器械锻炼中，很多会员经常忽视热身这块部分的练习，或者应对热身经常就是草草了事，使得本来就处于不是很稳定的机体越来越疲劳，损伤越来越大，还没活动开就将冰冷的器械放在自己身上，让还没有充分预热的关节持续遭受器械带来的冲击，损伤的程度不言而喻。在进行器械练习之前如果不进行充分的热身活动肌肉的温度低黏滞性很高容易造成肌肉拉伤，但是备活动的运动量太大也容易导致机体疲劳，疲惫的机体在进行后面的练习时，由于力量、协调机能均下降，也会引起运动损伤。因此，在器械运动之前要做好适度的热身活动，如在坐姿推胸器械练习时可以先把重量调到最低，多做几组小重量的这样可以使关节分泌的滑液增多，使肌肉温度增高，在运动中给关节和肌肉起到了很好的作用。4）服装不符合运动要求。运动时服装不符合运动要求容易阻碍四肢伸展和收缩从而造成损伤。

（6）以运动项目为例详叙如何预防损伤。1）在固定力量器械中，每一次发力到肌肉顶峰收缩时要停顿一秒，肘关节微微弯曲，不要将肘关节锁死，防止关节内压力过大。2）在哑铃肩上推举练习时，后背一定要立直，不要出现塌腰现象，腹部核心要收紧，否则腰椎将会承受过多的压力，产生腰肌劳损。3）在进行杠铃深蹲的练习中将杠铃放在斜方肌上方，也就是肩膀上最有肉的位置，千万不要放在颈椎上以防压迫椎神经，在下蹲过程中要收紧核心腹部，臀部向后，上身往前，膝盖不要超过脚尖，不要出现塌腰的现象。器械练结为几点就是不要出现关节锁死和关节超伸的现象，只有这样才能使目标肌肉感受更深，锻炼也就更有效率。

常见运动损伤不管是扭伤，拉伤或者是关节磨损，出现的最多最主要部位会出现在骨与骨的连接关节处。在运动过程中损伤往往是由于关节出现了问题才会造成一系列损伤。关节在整个身体组成中起到的是杠杆中的支点作用，上述中提到的各种常见部位的动作损伤都与这个支点有密切相关的联系。例如，过度负重会使力量加大，力臂受到的作用力就会越大，因而产生的劳损也会随之而来。人体的关节像堆砌的积木，积木与积木之间过度的磨损也会造成损伤。例如，在练习器械中身体负重后不正确的运动方法会让关节出现不良的摩擦，过度的摩擦则会使关节出现损伤，产生炎症。

3 结论与建议

（1）结论。1）器械运动常见的损伤为扭伤、肌肉拉伤和关节磨损。2）器械运动的常见损伤部位是膝部、肩膀、头部和颈部、躯干和腰椎。3）器械运动产生损伤的原因为器械运动的技术、器械练习者生理和心理的状态、准备活动和服装要求等方面。

（2）建议。1）加快建设步伐，加大对会员的指导。健身会所的盈利的同时必须做好服务会员的工作加强教练对会员的指导。在会员进行器械练习的同时健身教练应该主动上前讲解指导，并给予适当的保护与帮助，平时巡场时应该多和会员交流沟通，给他们传送正确健康健身的理念。2）增加指导员数量， 提高服务质量。专业指导人员要具有专业运动知识，并定期进行体育教学、运动训练、医学、心理学等方面的培训，以适应工作的需要。同时工作人员要有高度事业心、责任感和一定的科学知识与管理能力。3）会员健身需量力而行。健身者要注意自身的身体素质水平，合理安排锻炼的负荷，循序渐进，进展速度不宜过快，从易到难，逐步提高。锻炼时应穿着合适的运动服装，安排丰富合理的锻炼内容，从实际出发，达到均衡发展和提高健康水平。

参考文献：

[1] 侯曼，侯佳.肌肉拉伤的临床和基础理论研究[J].中国体育科技，2003（2）：8-10.

[2] 魏春琴，刘强.常见运动损伤及其急救处理[J].科技信息，2008（31）：166.

运动容易拉伤的原因范文第2篇

2009年9月,上海国际大众体育节“步行与健康”国际论坛顺利举行……

步行作为一项简单易行的体育运动,其健身效果已被广泛认可。

日行一万步,烧掉多余热量

如今,肥胖症、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率逐年上升。造成这些疾病发病率上升的一个主要原因,是高脂肪、高热量的饮食增加了体内的热量摄入。同时,常年以车代步以及需要久坐的办公室工作较少消耗热量,使得机体体内的热量长期处于正平衡(即热量的摄入大于输出)。过量的热量在体内引起机体的代谢紊乱,从而引发多种代谢性疾病。

以一个40岁、体重60千克的男性白领为例,他每天通过食物摄入的热量约为2500千卡,基础代谢约消耗热量1500千卡,每天伏案工作等轻微体力活动约消耗700千卡。还剩余的约300千卡的过剩热量,如果不及时消耗掉,长期累积就可能引发肥胖症等代谢综合征了。

每天走10000步,恰好可以消耗掉这多余的约300千卡的热量。这也正是“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”口号提出的道理所在。

步行PK慢跑,更有效更安全

步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候,也需要掌握科学的方法,才能达到步行健身的目的。

有的人认为慢跑比步行强度更大,似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动初期的20分钟min左右时间内,机体都是依靠糖为主要能源物质供能的,在运动20分钟以后,脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的,而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。

因此,科学有效的健身运动应该是时间更长,可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑,步行可以持续的时间更长,体内的脂肪和热量消耗的更多,且不容易让人感觉疲劳。此外,慢跑的强度和方法如果掌握不当,很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此,采用步行的方式进行健身更安全也更有效。

走法有讲究,要坚持才有效

由于不同的人身体状况和运动能力存在差异,因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外,且空气质量指数比较好的地方。上海市现在修建的509条市民健身路,就是方便大家每日步行健身的场所。

行走的时候,要抬头、挺胸、收腹地大步或快步走,双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行,可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加,逐渐达到日行一万步、甚至更多的运动量。

此外,在运动时候,尽量穿软底鞋、运动裤,注意保暖,保持愉悦乐观的心情,并且一定要持之以恒,才能达到有效的健身效果。

不喜欢步行,健身也有妙招

当然,并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动,只要有足够的持续时间,也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如太极拳1.5小时、木兰拳1.5小时、慢步交谊舞2小时、较快步的排舞1小时、游泳1小时、乒乓球1.5小时等都是相当于1万步的运动量。

但是在运动的时候一定要注意把握运动的强度和量,尤其对于已经存在心脑血管系统疾病的患者,运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担,从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。

运动容易拉伤的原因范文第3篇

关键词：小学体育；安全教学；措施；必要性

1小学体育课堂现存的安全问题

1．1体育器材存在安全隐患：由于体育教育的需要，学校为学生提供了相关的体育器材，使学生能够更好的上体育课，进行体育锻炼。可是一些学校只重视前期的提供，而忽视了后期对体育器材的检查和维修。一些体育器材因长期暴露在室外，经过阳光的暴晒、大雨的冲刷、风雪的洗礼，出现掉漆、断裂、松动的现象。导致学生在使用时，容易出现安全问题。对与体育器材老化等可以人为控制的安全隐患，学校和体育教师要施以足够的重视，要做到在最短的时间内发现并且解决问题，才能够最大程度地保证学生的安全。

1．2学生自身的问题：在小学阶段，体育课上的安全问题很大一部分原因是由于学生本身造成的。小学生还处于身体发育的阶段，身体的各项机能还没发育完善，又因为大多被家人照顾，没有进行过大量的体育活动，导致学生身体素质较差，进行稍微过量的体育运动容易出现呕吐、头晕的状况。在课堂中，由于学生安全意识淡薄，再加上他们年龄小，喜欢打闹，有时候闹起矛盾，打架不知道轻重，不计后果，容易导致受伤，出现安全问题。对于这些问题，体育教师要在上课时对学生进行一定的安全教育，向学生讲述安全常识。

1．3体育教师安全意识不强，组织不当：小学体育教师经历的安全事故较少，有时候上课会出现考虑不周的情况。对学生的身体状况没有充分了解，对学校的体育设备也没有进行检查，组织学生活动的地点可能不当，这些都容易出现安全问题。教师对学生的影响是最大的，体育教师的安全意识的强弱，可以说直接决定了学生在体育课上的安全是否能够得到保障。

2小学体育课堂安全教学的措施

2．1教师要树立高度的安全意识：教师承担着学生的安全责任，要树立高度的安全意识。在解决各项问题时，要把学生的安全放在首位，要对可能出现的安全问题进行预测，进行有效的防范，防止安全问题的发生。在课堂上，要适量教给学生一些安全知识，在出现安全事故的时候，对学生进行提醒和教育从而增强学生的安全意识。

2．2了解学生身体状况，根据不同体质的学生实施不同的策略：在上课前，教师要充分了解学生的身体情况。有的学生可能会有一些病史，不易暴晒，不易激烈运动等。这时教师要根据学生不同的身体状况，给他们合理安排运动量，做到所谓的“因材施教”，充分了解每一位学生的具体情况，这样既能有效避免学生病症的复发，增强体质，又能使他们在体育课堂上也能过得充足、有意义。

2．3做好准备活动：上体育课，教师要要求学生尽量穿上运动衣和运动鞋，没有运动服的学生，就穿宽松的便于活动的比较宽松的衣服和裤子，穿布鞋不要穿凉鞋、塑料底的鞋子或皮鞋，禁止学生带尖锐的物品上课，女生尽量不要带发卡、手链等首饰，不要留长指甲以防在运动的过程中断裂，戴眼镜的学生如果不戴眼镜可以上体育课，就尽量不要戴眼镜。在学生进行体育活动前，教师要带领学生做好热身运动。因为如果没有进行热身运动就立即进行紧张的运动，容易造成肌肉拉伤、抽筋等问题。所以教师要根据课堂教学的主要内容，对身体的各部位进行预热，并对某些需要强度运动的部位重点放松。当然，在进行预热活动时，教师也要根据学生的身体素质、天气、季节等各方面的因素适量安排准备活动，不易过量也不易过轻，过量对接下来的体育主要教学内容不利，过轻就不能显出之前的准备活动的效果了。

2．4对体育器材定期检查维修：学校不仅要提供体育器材，而且要注重对体育器材的检查维修。对体育器材要充分了解，加大对体育设备资金的投入，安排一些体育教师对器材进行定期的检查和维修。在体育器材达到一定年数时要拆旧换新，更换体育器材，消除安全隐患，提高体育设施的安全水平，使学生用的更放心，更安全。

2．5教学生一些必要的保护技巧：课堂中，教师在教主要课程内容之外，可以教学生一些在紧急情况下必要的保护技巧。这时，老师不要只用口头几句话概括了事，要进行情景模拟，使学生真正明白。老师可以找一个学生进行示范，并进行指导，使学生更容易掌握这些保护自我的技巧。比如：在摔倒时尽量身体向前倾斜，双手着地，避免后脑着地；无法掌握平衡时要向倾倒的方向跨步；面对坏人时，进行自我保护的方法和攻击的主要部位等等。使学生在一些危急情况下能够有效应对，理性面对，不慌乱。

3小学体育课堂安全教学的必要性

安全是重中之重，是学生家长、老师、学校都关心的话题。只有在保证学生安全的前提下，小学体育课堂才能更好的开展，促进学生锻炼，增强体质，培养良好的生活习惯，促进学生身心的健康发展。保证在校学生的安全，是学校和老师的共同责任，有利于促进学生家长、学校、老师良好关系的建立。

4结束语

安全教学是小学体育课堂的重点，保证学生安全是学校和老师的共同责任和重要任务。小学体育课堂安全教学需要学校、老师、学生的共同努力，其中重要的是老师做好自身的准备和引导工作，避免出现安全问题，保证在校学生的安全，促进学生健康成长。

作者:安杰 单位:吉林省吉林市丰满区第二实验小学

参考文献:

［1］王建．浅谈小学体育教学中如何做好安全防护［J］．科学中国人，2015，17：261．

运动容易拉伤的原因范文第4篇

膝关节受伤的种类有哪些？

人体内最大、结构最复杂的关节就是膝关节，主要的运动方式是屈膝和伸膝，半屈曲位时有轻微旋转活动。膝关节由坚强的关节囊、内外侧副韧带、十字交叉韧带和内外半月板固定。由于膝关节有坚强的解剖结构，外翻的活动幅度不大，有10度左右，运动时一旦其活动幅度超过了限制，无论关节囊、半月板、侧副韧带或交叉韧带就会出现损伤。

膝关节损伤依发病率多少来说，主要有侧副韧带损伤、交叉韧带损伤、半月板损伤、损伤性滑膜炎和滑囊炎等。

许多人说自己的半月板受过伤，半月板受伤是怎么回事？

膝关节内有两个半月板，它们由透明软骨组成，所以也叫半月软骨。半月板的形状特点是周边厚，呈“O”形；中间薄，前窄后宽，呈“C”形。这样的结构能加深胫骨髁的凹度，使膝关节更为稳定。同时，光滑的半月软骨可以减少关节面的摩擦。

一些人的半月板无论前后都是盘状，即盘状半月板，这是畸形发育的结果。盘状半月板经常处在不正常挤压状态下，容易发生破裂和脱位，并且难以说明是否有外伤史。这样的人，不宜参加蹬、跳、膝关节屈曲负重等运动。

半月板损伤的因素比较多，凡一侧下肢承重，膝关节处于屈曲状态下，股骨内髁急剧强度内转，都可以造成半月板挤压破碎。半月板受伤后，膝关节剧烈疼痛，关节不能伸直。关节腔很快出现积血，4周～5周后可吸收消肿。部分患者下楼时出现关节交锁现象，用力踢小腿解除交锁状态时，可听到响声。

半月板破裂或撕脱后不能自行修复，最好的治疗方法是手术切除，并且越快越好。不用担心，切除的半月板可再生。非手术的保守治疗，虽然可减轻症状，但留在关节腔内的破裂物质会引发创伤性关节炎。

哪些运动容易伤及韧带，有何症状及治疗措施？

膝关节有内外侧副韧带和前后十字交叉韧带共四条韧带才得以稳定。前后交叉韧带使膝关节旋转（旋内、旋外）、屈伸。当前或后交叉韧带处在紧张状态时，能制止胫骨前移或后移。外侧副韧带与外侧半月板相连，膝关节伸直时，制止膝关节的内翻运动。

最容易受运动损伤的是内侧副韧带。受到外侧力量的冲击，膝关节内外活动度超过10度而使膝关节过度外展时，就可能使内侧副韧带从股骨或胫骨止点处撕脱、部分断裂或全部断裂，严重者甚至连同内侧半月板、十字韧带一起撕脱。造成膝关节过度外展机会比较多的活动是搬运、负重登山、足球、篮球及溜冰运动等。

膝关节受伤后，内侧副韧带损伤占绝大多数。其症状比较明显：首先，膝关节不能伸直，简单的自我判断是轻轻按压内侧副韧带，明显疼痛处即是损伤处；主动轻轻做膝关节的外展动作，局部疼痛更加明显，一般就可以判定内侧副韧带受到损伤。

无论是内侧还是外侧副韧带损伤，治疗的原则都是制动。如果发生在野外，可利用身边的木头、报纸等做成夹板进行固定，然后送医院，医生会根据伤情采取石膏固定或手术修补缝合后石膏固定。

在野外扭伤膝关节，如何急救？

制动！膝关节扭伤后，由于无法立即判断是否有骨折发生，我们都应当按骨折来处理，因为任何膝关节主动或被动的活动都有可能加重膝关节损伤。有一些户外运动爱好者在膝关节受伤后常会坚持行走，甚至做膝关节旋转运动，希望以此来减轻症状和通过这样的锻炼来增强膝关节的耐受性，这些都是非常错误的，应当尽量避免。

正确的方法是，用自制的夹板将患肢固定，这样会减轻疼痛，减少再度伤害的可能，使病人能耐受住搬运的“创伤”。值得注意的是，如果膝关节是在弯曲状态下受伤的，不要把膝关节拉直再固定，保持原状固定即可；膝关节在伸直状态下受伤，不要弯曲固定。总之，要依照受伤时的姿势，选择原位固定的方式。在固定时，不可将夹板直接绑在肢体上，要在受伤部位或凹凸不平处多加一些棉织品来保护皮肤不受伤害。运送时，尽量抬高患肢。

单纯的关节扭伤早期可冷敷，减少局部组织的充血、出血和肿胀。24小时后可热敷或理疗，促进吸收和恢复。如果在野外，可寻找一些凤仙草、节骨草等捣烂外敷。对于怀疑骨折或韧带损伤的患者，要立即送往医院进行正规的检查、治疗。

负重上下山时避免膝部受伤有什么行走技巧？

就是一个字：慢！尤其是下山，膝关节承受的力量比上山时大得多。不少人喜欢跑步下山，这很危险。跑步对膝关节的冲击力很大，应缓慢地下山，缓慢做膝关节活动，以减少冲击力。

在登山前，无论是否负重，都应该做热身运动，在平地行走或慢跑5分钟～10分钟，使膝部肌肉和韧带活动开并增加肌肉的弹性，这样不仅可以避免肌肉拉伤，还可以减少很多膝关节伤害。

值得注意的是，长时间、大运动量的登山，膝关节过度劳累，会造成膝关节累积性损伤。所以，要运动与休息相结合。

日常生活中膝关节运动要注意什么？

做膝关节的前后运动，而不要做旋转运动。关节软骨覆盖在关节面上，具有弹性，能承受负荷也能减震；膝关节软骨表面非常光滑，有少量滑液，使关节运动更加灵活。一旦软骨被研磨损伤，其光滑度就会减小，关节运动受制约，最终导致运动障碍。

关节软骨的营养不仅要靠关节囊滑膜层分泌，还要靠关节面之间的挤压（关节运动）才能进入软骨。一旦关节损伤，关节面变得不光滑，就容易造成关节退变；加上损伤后要制动，营养不能通过运动来保证，难以恢复。

骑车会伤膝关节吗？

应该说骑车造成膝关节损伤的比较少，无论是专业运动员还是普通人都很少见。除非是运动中姿势不正确，如骑车时不是保持膝关节前后运动，而是左右摇摆，这样或多或少对膝关节都是一种损伤。

骑车的正确姿势，从后面看膝关节的运动应该是一条线。踩踏的圆滑度越好，对膝关节的保护就越好。使用自锁时，蹬踏的同时也有提拉运动，提拉与蹬踏力量相当，不仅骑车省力，同时也保护了膝关节。

很多人甚至包括专业自行车运动员也常左右摇摆或只蹬踏不提拉，长时间这样用蛮力而不是用巧劲，对膝关节是有一定损伤的。

另外骑自行车跌倒在地，容易引起髌前滑囊内出血，如不及时治疗，可能会造成滑膜粘连，影响活动机能。

是否加强膝关节上部肌肉的锻炼，就可以减少膝关节受伤？

这是肯定的。但要注意的是，要同时锻炼股四头肌和股二头肌，大腿前后肌肉力量均衡才能有效加固膝关节。很多人只注意锻炼股四头肌而忽视锻炼股二头肌，导致大腿前后肌肉力量不均衡，也是膝关节损伤机会增多的因素之一。

锻炼股四头肌的方法比较多，可采用练杠铃，或半蹲。有一种锻炼方法，膝关节屈曲半蹲，腰部直立靠在墙上，让大部分重量落在墙上。初起练习，可坚持20秒，然后逐渐延长锻炼时间，最后达到5～30分钟。股四头肌的力量增强后，运动时承受负荷的能力就强，膝关节劳损的机会自然会小。

锻炼股二头肌，主要的方法是爬行，还可以俯卧位向上勾起小腿运动，逐渐加强、延长时间。

膝部内收肌的锻炼方法是将篮球夹在膝关节中间，用力向内运动（马步夹球）。或站立姿势，两腿分开如肩宽，然后向内收两腿，反复运动。

注意，训练完毕后要记得放松肌肉，简单的动作是用手轻轻抖动、抚摩3分钟～5分钟。如果已经有了膝关节损伤，就不能这样锻炼了，否则会越锻炼越容易加重损伤。

膝关节由股骨下端、胫骨上端和前方的髌骨组成，骨表面有关节软骨，可减轻摩擦、缓和冲击。膝关节囊周围有韧带起加强稳定作用，前下方为髌韧带，内外侧有副韧带，前后有交叉韧带，还有半月板。关节囊由结缔组织组成，在关节腔内有少量滑液，保护及营养关节。

讲座主持：马桂林

1975年毕业于第四军医大学军医系

1976年开始涉及战伤救护培训

1987年开始进行自救、互救培训