减肥早餐搭配范文第1篇

专家建议我们每天至少吃20种食物，能吃30种更好。食物种类搭配有个小窍门，记住“一二三四五六”就行：每天至少吃1种奶类；两种豆类，比如大豆、豇豆、红豆、豌豆，其中大豆是必不可少的；3种肉类，一种是鱼虾，其他两种是畜禽肉类；4种谷物；5种水果；6种蔬菜。

吃20种食物，能给我们的身体带来5大好处：一是营养更加均衡，这些食物能够提供超过40种营养素，可以满足人体对于营养的全部需求。二是能让我们吃得更安全。现在，蔬菜水果可能有农药残留，鱼虾里可能有重金属，瘦肉里可能有瘦肉精……但是，相对来说，吃的食物种类越多，每一种食物吃的量就越少，稀释了这种食物的潜在风险。三是能实现蛋白质的互补作用，提高整体膳食中蛋白质的吸收利用率。四是可以发挥营养素的协同作用。比如，我国女性的缺铁性贫血发病率比较高。在补铁时，如果能够把铁元素跟维C搭配在一起吃，就会提高铁的吸收利用率；同样的道理，补钙的时候，如果同时有维生素D的摄入，也会提高钙的吸收利用率。五是多样化的饮食中所存在的蛋白质、脂肪、膳食纤维会减缓淀粉这样的碳水化合物的消化吸收速度，从而降低这一餐的血糖升值指数。

蛋白质、脂肪、碳水化合物保持什么比例

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的3大营养素。但是，身体摄入的能量越高，超重或肥胖的患病风险越大；超重和肥胖显著增加患高血压、糖尿病、血脂异常的风险，以及冠心病、脑卒中、骨关节病、前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病风险。因此，控制三者的比例尤为重要。对于正常人，合理的摄入比例是：55%～65%的碳水化合物，25%左右的脂肪，10%～15%的蛋白质。

粗粮、细粮怎么搭

粗粮中含有丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。有的人为了健康，一日三餐的主食都吃粗杂粮，其实过度吃粗粮并不好。一是不容易消化。尤其是老年人，消化功能本来就在退化，吃这么多粗粮增加了消化负担。二是粗粮中的膳食纤维含量很高。膳食纤维是一种人体必不可少的营养素。但如果过量摄入，会干扰人体对于钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。另外，它会吸水膨胀，让人有饱腹感，太强烈的饱腹感让人不舒服。同时，由于膳食纤维的吸水性很强，如果吃很多粗粮，喝的水却不够，还会出现便秘。

中国营养学会建议每个成年人每天吃的谷物量是250～400克，其中粗粮是50～100克。所以，在一日三餐中，有一餐的主食是粗杂粮就可以了。另外，老年人消化器官的生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此，老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软，易于消化吸收。

一日三餐怎么吃

控制饮食是我们避免肥胖、超重的首要手段。如果没有分配好一日三餐，可能会肥胖、超重，从而引发慢性疾病。所以，专家给出了这样的口号：早餐吃好似补药，午餐定要种类多，晚餐吃撑死得早。人们普遍晚餐后活动很少，能量消耗不大，吃得太多，特别是吃太多不易消化的油腻食物，容易影响睡眠，增加心脑血管发病的危险。

减肥早餐搭配范文第2篇

你知道吗？相同的减肥方式在不同的时间使用，效果可大不相同哦！这就是时机减肥法的神奇之处。

时机减肥・神奇解析

当减肥方式搭上生理时钟的运行正轨时，可让减肥效果加乘。

观察生理需求，再配合以适当的减肥方式，效果也会异常显著。

不压抑生理需求，在适当的时间满足身体渴望，反而可以得到更好的效果。

现在，BEAUTY向你介绍两套时机减肥的精选之作，不用苦学新的减肥法，也不必改变生活习惯，只要记清楚什么时候该做什么事，就可以让你的瘦身效果好三倍！

至于到底你该使用哪一套时机减肥法，不妨先来做个小测验。

TIPS

回答以下问题，以勾选结果作为阅读以下两套时机减肥法的顺序依据。

爱喝水，平时饮料不离手。

生活规律，做事有计划。

有健康观念，了解自己身体需求。

――优先前往“5杯瘦身水”单元。

随时随地都想吃东西。

很容易感觉到饿。

即使在减肥，也不会想到采取节食方式。

――优先前往“一日六餐饮食减肥法”单元。

每天都要喝的5杯关键瘦身水

时机减肥法之一 ：5杯瘦身水×5个关键点

你已经知道多喝水会对瘦身有所帮助，但你可能并不知道在恰当的时间喝适当的水可以让你瘦得更快。

连连看：瘦身水喝对时机了吗？

下面我们分别列出了一天当中的5杯瘦身水和5个关键点，你知道应如何搭配吗？先试着连一连，然后接下去再看解答，这样可以帮你加深印象喔！

5杯瘦身水

哪5杯水是你应该喝的？除了这5杯水之外，会让你发胖的可乐、奶茶、含糖饮料等最好通通戒掉

瘦身水1号・温开水：

它是最好的饮料，可促进新陈代谢、维护身体健康，既花钱少又不含热量

瘦身水2号・柠檬水：

微酸有助解渴并冲淡想吃东西的欲望，而丰富的维生素C既可抗氧化、美白肌肤、消除疲劳，又有助于人体吸收钙质

瘦身水3号・蔬果汁：

能补给人体所需纤维及养分，经常外食、偏食及三餐不定时的忙碌上班族更需要它

瘦身水4号・无糖茶：

未发酵或半发酵的绿茶、乌龙茶、花果茶等有助于体内脂肪的分解，从而将大分子分解成小分子以利燃烧

瘦身水5号・运动饮料：

将市面上的运动饮料和白开水以1：1的方式稀释后饮用，既可补充流失的电解质，又不会造成肾脏负荷过量

5个关键点

一天当中，你一定要掌握好这5个关键点，如此才能更接近目标身材

第1关键点・起床后：

在一天的开始喝第一杯瘦身水可唤醒体内各大器官及系统，告诉它们准备上工了

第2关键点・早餐：

通常你早餐吃些什么？除了面包、蛋奶之外，你还需要搭配一杯瘦身水，以均衡体内营养，让身体活力十足

第3关键点・饭后：

饭后30分钟，特别是在饮食量大的午餐、晚餐之后，更需要一杯瘦身水来消脂解腻，促进体内脂肪分解

第4关键点・洗澡前后：

洗澡可促进新陈代谢，帮助体内废物排出，这个时候你需要补充足够的水分，来加速体内循环

第5关键点・运动前后：

适量的运动能让我们甩掉肥肉，健康地瘦下来，因此，运动前后喝一杯瘦身水可补充大量流汗后身体所需的能量

总计分：你连对了几条瘦身线？

都连好了吗？我们来看看你总共连对了几条线……

早起饮水可使肠胃及时清醒过来，以增强蠕动，防止便秘。

PASS MEMO1

正解：起床VS.温开水

早上起床，空腹先饮用250CC温开水可刺激胆汁、胃液分泌，让原本处于休息状态的器官开始运作，从而让身体从起床后就元气饱满。尤其有便秘倾向的人，两三天后就能自动解除便秘困扰！

蔬果汁加入早餐行列，营养更全面，从而让你一整天都活力充沛。

PASS MEMO2

正解：早餐VS.蔬果汁

对于习惯西式早餐的你来说，一份三明治或蛋饼的简便餐点会导致蔬菜纤维量摄取明显不足。此外，将蔬果汁加入正餐行列还可避免热量的过度摄取。

饭后30分钟喝无糖茶，分解脂肪并加速代谢，配合运动以完全燃烧脂肪。

PASS MEMO3

正解：餐后VS.无糖茶

餐后30分钟来一杯无糖茶有助于将体内的脂肪大分子分解成小分子，然后再通过运动将它轻松消耗掉。需要注意的是，如果不配合运动，那些小分子最后还是会结合成大分子而造成脂肪囤积。

入浴前后各喝一杯柠檬水，可增加排汗量，加速体内废物及毒素的排出。

PASS MEMO4

正解：洗澡前后VS.柠檬水

洗澡是促进新陈代谢的好方法，而在洗澡前后分别喝一杯250CC的柠檬水，除了替身体做好保湿工作外，其丰富的维生素C还具有美化肌肤的效果。

运动后喝稀释过的运动饮料，以及时补充大量水分及适量电解质。

PASS MEMO5

正解：运动后VS.运动饮料

市面上的运动饮料渗透压太高，建议加凉白开水稀释后饮用，因为过量的电解质会加重肾脏负担。

在固定的时间，吃到对的食物就会瘦！

时机减肥法之二 ：一日六餐×饮食减肥法

用“吃”来控制体重！

没错，而且用餐次数越多，瘦得也越多。今天，BEAUTY要告诉你一个饮食新观念，那就是看着时钟刻度每三小时进食一次，如此就能让你健康瘦下来。

以前：你这样想――正常进食三餐就可以瘦！

事实是：若生活不规律，则即便饮食规律也没有用，因为不正常作息所导致的肥胖就像有好的减肥方法却不知道正确使用一样。

现在：有人这样说――少量多餐可以瘦下来！

事实是：少量多餐的确是瘦身减肥的好选择，不过少量可有一定的标准，不能以你觉得吃少了就算数喔！

WHY：一天吃六餐的瘦身理由

瘦身有理1 提供活力来源

当我们把东西吃下肚，食物能量就会让体内血糖提升，从而让身体获得活动能量。若你属于忙到忘了吃东西或是想起来就大吃大喝的人，就会不时造成能量中断，如此下去好体力也很难维持。因此，最好的方法是持续提供身体所需能量，让血糖维持平衡。

瘦身有理2 促进新陈代谢

进食后，食物的消化作用以及血糖的提升时间大约为三个小时，若在血糖下降前我们及时进食一些食物来维持血糖平衡，则不仅不容易感到饿，还可以帮助体内新陈代谢保持顺畅。

瘦身有理3 控制体重

想想看，当你很久没有进食，忽然有一个美味可口的蛋糕和一个要削皮切丝才能吃的胡萝卜摆在面前，你会选哪一个？饮食时间不正常不仅会搞乱你的食欲，更会造成冲动性选择。而如果每隔三小时进食少量食物，保持血糖平稳，那饮食选择就不会出错了。

瘦身有理4 保持心情愉悦

忍饥挨饿减肥只会让心情焦躁易怒，而若在固定的时间进食固定食量，再加上聪明的食物选择，那好身材跟好心情就一定会成为你的好伙伴。

WHAT：一日六餐实用计划

早餐 am7:00 一天第一餐讲求简单、营养，需提供早上的行动能量。

早点 am10:00 简单的饼干、饮料可帮助血糖维持平稳。

午餐 am12:00 午餐是提供下午体力的来源，想吃大餐的人也建议安排在这个时间。

午茶 pm3:00 下午3点左右是补充营养及增加饱足感的水果餐时间。

减肥早餐搭配范文第3篇

错误一：高碳水化合物搭配。例：土豆丝配米饭。与此类似的还有，葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼……在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。“在我国居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。”范志红告诉笔者，由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃，因此这种吃法看上去最理所应当。最好的解决办法还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。北京朝阳医院营养师宋新指出，土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高，应该部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。

错误二：高热量搭配。例：汉堡配炸鸡。除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，生活中还有很多不太明显的同类搭配需要注意。范志红指出，用蛋糕、牛角面包等高热量甜点搭配甜饮料作为早餐；在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，这些都属于高脂肪、高热量的组合。范志红建议，吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；早餐吃些果蔬；在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高热量搭配。

错误三：高盐搭配。例：方便面加火腿肠。范志红表示，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。宋新指出，方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓，吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。

错误四：高蛋白搭配。例：鸡蛋配牛奶。很多人的早餐食谱中只有鸡蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美，应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。范志红指出，高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的，很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配，点十个菜八个都是荤菜，光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了，也不吃主食，最后往往是蛋白质摄入量严重超标。因此，建议人们在点菜时做好荤素搭配，必须吃些主食。

减肥早餐搭配范文第4篇

1、用低脂植物油炒菜：想要快速的减肥的时候油类是需要少吃的，低脂无糖的营养配餐，睡前四小时，请勿进食。

2、吃肉宁愿用烤的不用炸的：快速的减肥尽量就是需要避免油炸的食物，想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的。选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

3、早餐正常吃，不要吃的油腻：例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。

4、多喝水：每天喝水可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通。

（来源：文章屋网 ）

减肥早餐搭配范文第5篇

我便想了个办法，把各类食物按“交通灯”的规则介绍给王培的家长以及其他读者。我说：“‘绿灯区食物’可多吃，放心吃；‘红灯区食物’尽量不吃或少吃，早餐可适当吃一些，晚餐则不吃此类食物；‘黄灯区食物’可在中餐吃一些，而晚餐则尽量不吃或少吃。”

绿灯区食物蔬菜类，如萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等；豆制品中的豆腐、豆浆、豆奶等；动物性食物中的各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼、黑鱼、虾皮、猪血；各种奶类，如牛奶、酸奶等；水果类，如西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等；其他还有木耳、海带等。

黄灯区食物谷类及其制品，如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等；豆类及其制品中的毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等；动物性食物中的牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等；水果类中的香蕉、柿子等。

红灯区食物高糖类食物，如各种糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等；高脂肪类食物，如油炸食品(包括炸鸡、炸土豆条、油条等)、动物油(如猪、牛、羊、鸡油)、各种动物肥肉、黄油、奶油、曲奇饼干；坚果类食物，如花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等。

根据儿童生长发育的要求和营养素的平衡，可按以上“交通灯”食物的分类来合理安排肥胖儿每日的食谱，以满足其低热量、高蛋白及多种维生素和微量元素的营养需要。

每日三餐的饮食可以这样安排：早餐可选择黄灯区食物中的谷类1―2种、动物性食物1～2种、绿灯区食物中的豆类及奶类。注意干稀搭配。如淡牛奶、鸡蛋、面包或豆浆、蛋羹、馒头、拌豆腐。12岁以下儿童，早餐总量不宜超过150克。午餐一定要吃饱，可选择黄灯区食物和绿灯区食物，少吃红灯区食物。以绿灯区的蔬菜为主，减少黄灯区的主食(即米面)量，佐以黄灯区和绿灯区的动物性食物适量，注意荤素搭配，荤素菜比例一般为1：2―3。晚餐应控制主食量，米面等主食量约占午餐主食量的一半，以绿灯区食物为主，不吃红灯区食物。

为了保证肥胖儿低热量、高蛋白的饮食，每周红灯区食物不能超过4种，家长最好不要把红灯区食物带进您的家中，同时要保证每天有绿灯区的各类食物。注意粗细粮搭配，经常吃些粗粮、杂粮。由于“胖墩”主食吃得少，为延长其饱腹感，可在进餐后1―2小时吃些水果，进餐时可用绿灯区的低热量、大体积的食物(如各种蔬菜和豆制品)代替。