运动训练计划

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运动训练计划范文第1篇

摘 要 年度训练计划是教练员和运动员组织训练过程的重要文件。由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。制定年度训练计划，是从事训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工作。

关键词 举重 年度计划

一、运动训练周期性安排的生物学依据

运动训练过程中的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复二表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练大周期。训练大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定和划分的。

运动员的机体对适应训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。运用专门的训练方法及训练手段可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极动员机体潜力并高度协调工作的状态。在这种高度动员状态下工作一定时间，机体的心理潜能和生理潜能均被大量消耗，机体的保护性机制便会发生作用，首先是提示性要求，而后是强制性地命令机体不再承受大负荷的训练和高强度的竞赛。运动员的竞技状态下降或消失，经过一段时间的调整和恢复，才能够再度投入紧张的训练。在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性地运行，使得运动员的竞技水平不断地得到提高。与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期（或称训练期）、比赛时期和恢复时期（或称过渡期）的训练，并把这一循环称之为一个训练的大周期。

二、竞技状态的阶段性发展与周期划分

（一）训练的准备时期

1.竞技状态发展过程：竞技状态的形成阶段。

2.生物学基础：适应性机制：机体对外界刺激的适应性现象。

3.主要训练任务：提高竞技能力，促进竞技状态的形成。

（二）训练的比赛时期

1.竞技状态发展过程：竞技状态的保持阶段。

2.生物学基础：运动性机制：心理/生理能力被释放动员，各系统高度协调。

3.主要训练任务：发展稳定的竞技状态，参加比赛创造好成绩。

（三）训练的恢复时期

1.竞技状态发展过程：竞技状态的消失阶段。

2.生物学基础：保护性机制：机体自动停止积极的应激反应。

3.主要训练任务：积极恢复，消除心理与生理疲劳。

三、不同数量大周期的安排特点

年度训练过程中包含的大周期，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常包括单周期（包括单周期双高峰）、双周期和多周期等不同类型。不同的结构类型有着不同的总体规划、不同的比赛系列和不同的训练安排，分别适用于不同的运动专项。

（一）单周期

全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排，随着人们训练活动的效率不断提高，在现代高水平竞技体育活动中，单周期安排已经越来越少采用了，采用全年单周期安排主要特点是：

1.需要长达4—6个月时间才能做好充分准备或取得显著训练效应。

2.受气候影响，每年只能在集中的几个月内参加比赛。

由于在单周期年度训练过程中，准备时期和比赛时期延续的时间较长，容易出现生理负荷的过度累积，导致运动员竞技能力下降，所以在训练实践中，人们常常把每个时期又分成几个阶段，并常常在长比赛时期的中间加一个短时间的调整时期，这种安排就称为单周期双高峰安排。

（二）双周期

全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过渡时期，在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。运动员可用两三个月的时间做准备，使总体经济能力或竞技能力的某一个方面（某一特定的素质，技术或战术）发生明显的改变；并在一个半月至两个月的时间内，参加一系列的比赛，把所获得的竞技能力集中到专项需要的方向上去，逐步从心里、生理，从技能、体能等方面培养最佳的竞技状态，在适应的主客观条件下，把已具有的竞技能力充分地表现出来；再加上半个月至一个月的恢复时期，总共大约5—7个月的时间完成一个大周期的训练过程。因此，一年便可安排两个训练大周期。

对于少年儿童训练的组织实施，更要考虑他们的心理和生理特点。在心理上，少年渴望较快地看到它们的训练效果，而对于长时间的训练则感到枯燥和难以忍受；在生理上，少年儿童的机体对训练负荷的承受能力较低，自我调节的能力也较差，训练中常常很快就感到疲劳。因此，时间过长的持续训练（特别是准备时期中），既易使少年儿童的机体难以承受，又会造成其心理上的过度负荷而失去继续训练的兴趣。同时，在组织少年儿童的课外训练时，必须妥善处理x训练与文化学习的关系，要把运动训练与文化课学习、假期安排协调好。

（三）多周期

运动训练计划范文第2篇

【摘 要】依据现代训练学“项群理论”对皮划艇项目进行探讨，客观地分析该项目的特征；在此基础上借鉴现代运动训练科学化训练的经验并结合皮划艇的项目特征，旨在认识皮划艇项目的训练规律，促进皮划艇项目的科学化训练程度，以期提高我国在该项目上的训练成绩。

【关键词】皮划艇 项目特征 训练

1 皮划艇项目规律特征的认识

皮划艇属于周期性项目，运动员通过协调用力，用桨推动船行进，技术动作周期性重复，动作要领关键在于腰部发力及上手支撑转换到水下支撑。整个赛程中，舒展、有节奏、最大程度的用力是判断运动员技术好坏的标准。从该项运动对运动员素质的特殊要求上看，特别是近年来随着器材的改进，材料的更新，在原来大力量的基础上，对运动员的速度性力量及全身爆发性的协调用力提出了更高的要求，要求力量与技术动作更加紧密地结合。皮划艇的制胜规律是技术加体能的完美结合。技术方面：放松、连贯、大幅度与快速、实效、高桨频的统一。体能方面：是速度+力量+耐力等运动素质硬件与协调、柔韧、水感等运动素质软件的专项整合。技术合理了、连贯流畅能抓住水，并且是一个快速、高桨频的过程。除技、战术原因外，运动员的体能好坏是胜负的关键，爆发力好、持久性长的运动员往往能取得好的

成绩。

2 皮划艇的科学训练规律

2.1以有氧能力训练为基础

长期以来，人们对皮划艇运动项目特征的认识主要是依据其比赛距离和时间，根据其能量代谢的特点来考虑，认为皮划艇运动是以无氧糖酵解为主导供能的运动项目，故在训练中过分重视无氧训练，大强度的间歇训练比例安排过大，而对长距离有氧耐力训练重视不足，忽视了有氧能力训练。人体的有氧供能能力是无氧能力的基础，高度的无氧能力是建立在高度发展的有氧能力的基础上。高度的有氧能力不仅有助于提高有氧供能速率，而且也有助于加快乳酸的消除，还可以提高技术的稳定性，培养“技术感觉”与专项知觉，加大运动素质的专项化转移，提高肌肉募集程度，提高每桨输出功率，以及有效地提高肌肉中糖原的储藏量，有效改善有氧代谢系统的结构(肌肉形态—肌肉细胞、肌肉附属结构的支撑强度、内脏结构)，提高人体健康水平，提高人体免疫力——保持竞技状态，延长运动寿命。

2.2以“每一桨划船效果”为重点，技术训练与运动负荷训练相统一

在训练中必须加强运动员的技术训练。如果要提高每一桨划船效果就必需要提高每一桨的最大输出功率(力量*速度)，从而实现对皮划艇的有效推进。为此，必须加强运动员技术训练，重视每一桨的划船效果。提高和保持每桨最大输出功率就必需要运动员具有良好的力量、速度和耐力等运动素质，同时，由于皮划艇前进运动的动力具有非连续的特殊性，保持船体高速动力需要减小划桨动作对船体前进动力的破坏，这又需要运动员具有良好的肌肉放松和协调能力，技术越合理，这种破坏就越小。因此，在安排运动负荷时，要始终与技术训练紧密结合起来进行。

3 皮划艇体能训练方法

3.1间歇练习法

间歇练习法是指运动员在一次练习后，按照严格规定的未完全恢复的时间间歇，在机体未完全恢复的情况下进行下一次练习的方法。间歇训练法则是以未完全恢复的间歇和积极间歇方式进行的，因而运动员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习。在明显的疲劳积累，对机体的刺激强度则因间歇负荷水平较高而无法达到重复训练的水平。一般心率在170-180次/分，负荷强度达90%-100%，因而间歇训练法有利于提高皮划艇运动员的心肺功能和无氧代谢能力，发展无氧耐力和专项耐力。

3.2有氧训练法

3.2.1根据项目特征，抓有氧基础训练

皮划艇运动属于体能型速度耐力、力量耐力的周期性项目。从其运动供能形式看，主要是混合供能。为此进行有氧基础训练时可采用两种方法：（1）有氧基础训练，中等速度连续划20—40min，心率控制在每24-26次/10s，3-4组，目的是发展最大摄氧能力，提高有氧供能。(2)强度训练，以最大速度80%的强度进行5-12min练习，心率控制每20-28次/10s，目的是提高有氧和无氧混合供能。在全年准备阶段与赛前准备阶段特别要注重抓好有氧供能系统的训练。无论采用何种方法、手段，关键要抓住提高和发展有氧能力的基础训练。

3.2.2在有氧训练基础上，发展无氧供能系统的训练

无氧训练分为两部分：一是低乳酸，二是耐乳酸训练。前者时间短(10-30s)，后者持续时间长(1-2min)。在实践中，我们常采用心率控制在28次/10s的强度。主要训练手段有短主项距离反复划、变速划等。目的是发展非乳酸供能系统能力。另外训练中穿插一些无氧乳酸能力的训练(短时间，高强度运动)。上述无氧训练手段是提高皮划艇500m成绩的主要手段。

3.3皮划艇运动员的力量训练

皮划艇运动是周期性的划桨运动。在皮划艇运动的技术环节中，拉桨是划桨的关键，拉桨实际上就是使身体的力量传递至桨叶作用于水，产生反作用力，以克服水和空气等阻力，使船体前进。划船的技术可解释为用力的效果即通过拉桨，使全部的力量由桨叶最有效地作用于水，周而复始。力量素质是有效地完成技术动作的基础。因此，有目的、有计划、有系统的在陆地上发展身体力量，是不断改善运动员身体机能和提高运动成绩的重要手段。

4 皮划艇训练的发展趋势

从雅典奥运的比赛和近年来皮划艇的一系列比赛以及刚结束的北京奥运会，皮划艇训练的发展趋势，可用两句话来概括：1，突出力量、速度和技术的完善结合；第2，高度发展耐力的同时，重视速度训练。教练必须研究和把握住这种发展的趋势。

5 结论

在竞技运动竞争日趋激烈的今天，高水平运动员之间的差距越来越小，处于同一水平运动员的数量日益增多。在这种形势下，优秀运动员之间的竞争更多地集中在对训练和比赛的细节把握上，对专项的微观、内在和动态的运动特征进行深入了解和认识，已经成为教练员重新探寻专项特征的重点。对专项的认识是一个长期的过程。在这个过程中，人们的认识不断深入、发展和变化，同时也有可能出现停顿、误解甚至错误，正确的认识可以提升运动训练的效果，反之则会阻碍运动训练的进程。因此，全面、准确和科学地认识并把握专项特征一直是竞技运动训练理论和实践的一项极其重要任务。

参考文献[1]吴昊，徐菊生.中国优秀皮划艇运动员身体形态特征的研究[J].武汉体育学院学报，2004，（1）.

[2]彭盼友.青少年男子皮划艇运动员的系统训练[J].上海体育学院学报.

运动训练计划范文第3篇

［关键词］皮划艇激流回旋项目；青少年运动员；心理训练

［中图分类号］G444 ［文献标识码］A ［文章编号］1005-6432（2011）9-0161-02

1 青少年皮划艇激流回旋运动员心理训练分析

(1)心理学的重要性。无论你处在哪个年龄阶段,无论你从属于任何职业,良好的心理都是你制胜的必备条件。现代体育训练更是离不开心理学和教育学的理论指导,一个人的良好心理素质是靠平时的锻炼所积累的,而在青少年体育运动中,教练的角色更是至关重要的,一个合格的教练员必须善于运用心理教育这把万能钥匙去打开运动员心灵的窗户,紧扣运动员心弦,正确地引导、教育他们克服心理障碍,保持良好心态,自觉积极地投入练习,以提高训练质量。

(2)心理训练的概念和作用。“心理训练”是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和本性特征施加影响、使运动员学会调节自己的心理状态的各种方法。为更好地参加训练和比赛,争取优异成绩做好各种心理准备的过程。心理训练是运动训练的组成部分。在双方身体、技术、战术等训练水平相当的情况下,运动员心理因素往往对比赛胜负起着决定性的作用。心理训练的主要作用就在于促进运动员心理过程的不断完善,形成专项运动所需要的良好个性心理特征,获得较高水平的心理能量储备,使运动员的心理状态适应训练和比赛的要求,为提高运动技术水平、形成最佳竞技状态和创造优异成绩奠定良好的心理基础。

(3)心理训练的内容。心理训练分为一般心理训练和准备具体比赛的心理训练。“一般心理训练”的目的在于提高运动员与专项运动有关的心理因素,由于在训练全过程均可安排又称为长期的心理训练。

“准备具体比赛的心理训练”主要是针对具体比赛而进行的心理准备,一般在比赛前两三个月开始练习,并一直持续到比赛期间。赛前专门心理训练的目的在于使运动员能在较短时间内掌握和运用自我调节心理状态的方法,以便形成最佳竞技状态。

2 青少年心理特点及福建省青少年运动员的概况

(1)青少年心理特点：8岁～10岁儿童神经系统有很强的兴奋性、模仿性。11岁～12岁儿童心理特点是幼稚向成熟迈步,表现在开始认识自我,但容易对自己估计过高或过低。13岁～15岁的少年在心理上处于半幼稚半成熟阶段,半幼稚是指容易冲动,意气用事,往往出现违规的自我主张。

(2)福建省青少年运动员的概况。目前福建省青少年运动员平均年龄为14.7岁,最小为11岁,最大为17岁,从年龄结构来看我队青少年运动员的心理特点基本上处于幼稚到成熟的过渡阶段,已能认识自我,处于半幼稚半成熟阶段。

为了能更好地了解运动员的心理状态,让运动员通过“运动员信息及其处理方式”调查卷的形式把自己所想所感写出来。“运动员信息及其处理方式”具体内容如下：

“运动员信息及其处理方式”答题说明

一、需要你做的事情

1）你在比赛、测验、唱歌、文化考试等活动中，经常会遇到哪些信息（或事件）？请写出来。

2）你对这些信息有哪些反应？在每个信息之后，写出对这个信息的真实反应。

3）你会怎样处理这些信息？写出2－3种处理信息的方式。

举例：

信息：今天训练一号落差，难度大。

反应：啊，又那么大的浪，怎么划啊，不要翻艇了。

处理方式1：不要紧张，一定可以成功。

处理方式2：翻就翻，管不了那么多了。

处理方式3：千万不要啊，我不希望翻啊。

……

(3)心理调查卷的整理与分析。在参加调查的近50名运动员200多条信息中,通过分析归类,大致可分为以下五种类：

A.在某个场景中心理状态失衡,过度紧张或者过度放松(7.41%)

B.对某种特定场景产生心理变化(47.22%)

C.对某种结果产生心理变化(0.92%)

D.在特定场景中出现突发状况(43.52%)

E.在特定场景中因外界比赛条件产生心理变化(0.92%)

必须说明的一点是青少年运动员所能参加的比赛较少,因此将测验、唱歌和文化考试这三项也列入调查卷的范围,通过侧面制造比赛的氛围。

这五类所产生的心理变化大致有紧张、胆怯、情绪、意志、自信心等。

(1)心理过度紧张：青少年运动员在投入某种特定场景之前需要一定的心理紧张以便把肌体的各组织、器官、系统动员起来,特别是要提高中枢神经系统的兴奋性。但是,心理过度紧张使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱,呼吸短促、心跳加快,更有甚者四肢颤抖、尿频,这必然使运动员心理活动失常影响其发挥。

(2)出现胆怯心理：这是每个青少年运动员具有的普遍特征。而对于参加比赛、测验或者其他需要变现自我的活动中的运动员来说,都有一种强烈的个人和集体荣誉感,对自己估计过高,一心想比赛好,害怕失利,比赛不好同学和教练埋怨,思想负担重。看起来很镇静,往往若无其事,但内心却显得比较空虚,通过同学、教练打听对手实力和成绩,这期间有些无心的同学和个别教练把对方成绩告知,如果听说对方发挥很好便会造成心理压力,背上包袱。

(3)情绪的不稳定：情绪是一种主观心理现象,也是一种较强的情感,带有较多的冲动性,并有明显的外在表现。不同的情绪能引起人体内部一系列不同的生理变化,对人体的工作能力产生不同的影响。积极的情绪能使心跳加速、呼吸急促、血压升高、血糖浓度上升、肌肉紧张增加,对人体的生命起到良好作用,为神经系统增添力量,动员和充分发挥人体的机能潜力,提高脑力劳动和体力劳动的效率和耐久力。当人的情绪适当高涨时,往往能克服不良的身体条件,作出当时根本无法办到的事,甚至创造出奇迹来。而消极的情绪一般会给人体带来不良的影响,对肌体活动具有抑制作用,易导致急躁、紧张、动作不协调,有时甚至会失去理智。

(4)意志品质：意志,这一克服困难的内部心理过程,对于一个运动员来说,有着十分重要的意义。意志坚强可以使条件并不优越的运动员通过艰苦的磨炼登上冠军的宝座；意志薄弱,也可以使条件好的运动员经不起各种困难的考验而半途夭折。

(5)自信心不足：能够取胜的运动员大都在比赛中充满信心,而失利的运动员则往往信心不足。青少年运动员参加比赛时的自信心主要取决于三个方面：①明确目的、良好的动机,以及对周围环境和自身情况的正确判断。②在良好的身体素质和运动能力基础上,熟练掌握技术动作,是运动员具有比赛信心的物质基础。实践证明,平时训练中成功率很低的动作或一定的高度,比赛时就很难满怀信心地去完成。即使身心状态良好,自己感到有信心,这种信心也往往是不坚定的,一旦碰到挫折就会垂头丧气。③运动员参加比赛时正常的心理活动是树立自信心的保证。自信心是心理品质的一种,它与心理活动的是否正常有着密切关系。有的运动员平时训练很好,一到比赛就精神紧张,平时很有把握的高度也感到信心不足,因而导致失败。

3 心理训练的影响因素和提高途径

(1)心理训练的影响因素。影响运动员心理素质的因素很复杂,大体可从主观和客观两个方面进行分析。主观方面：由于运动员的文化层次和知识结构不同,对所掌握的专业知识、技术水平的理解、消化程度也就不同。智力水平及运动员所属神经类型的差异,同样会影响运动员心理素质的发挥。客观方面：赛场环境、气候、器材、时差、教练员水平、对训练的组织安排、训练的方法手段等也都会影响运动员心理素质的形成和发展。

(2)心理训练的提高途径。提高青少年运动员的知识文化水平。知识文化水平的高低已成为制约运动员竞技水平高低的重要因素,特别是对高水平运动员更是如此。显而易见,长期的运动训练势必造成运动员接受文化教育时间的限制。如何在有限条件内提高运动员的知识文化水平是亟须解决的问题。提高心理训练的重要性和必要性，加强教练员、运动员对心理训练的重要性和必要性的认识,加大选材对心理遗传因素的重视和运用,正确面对在训练和比赛中成功与失败的辩证关系。运用一些“胜不骄、败不馁”的比赛事例激发运动员热爱集体、维护荣誉、勇于拼搏、积极进取的精神。

(3)多用“激励评价法”。多给运动员一些奖励,哪怕运动员在掌握技术动作方面还有不足,教练员都要主要帮助、不过多责怪,要给运动员一种自信和肯定。这对培养运动员的兴趣和积极性等心理品质都会产生深远影响。

(4)训练计划多样性,指导因人而异。训练计划安排内容要丰富,指导要因人而异,方法灵活、对每一堂课、每一个人都要明确的要求。使运动员的训练目的明确。要尽可能的创造条件,多用影像学手段分析运动员在训练和比赛中的表现,提高运动员良好的感知能力和分析能力。

(5)提高心理调节能力。心理训练的目的是尽可能避免运动员产生紧张焦虑情绪的出现,保证队员能够按预期目标完成技战术水平的发挥。教练在安排训练时,应对运动员可能出现的困难和问题、对运动员的思想、心理和生理等要做好充分准备。赛场瞬息万变,各种可能都会发生,因此,赛前切忌过多布置任务目标,同时,运动员不可带着“想赢怕输”的思想上场。真正做到“淡化结果,注重过程”。尽可能多安排能够变现自我的活动,让运动员参与其中,让其产生适度的紧张情绪,并让运动员学会自行调整。

4 小 结

心理训练具有很强的针对性和长期性,心理训练是通过训练和比赛有意识地对运动员的心理和个性特征施加影响的过程,教练员既要避免运动员在比赛训练中产生紧张焦虑情绪,又需在其他方面制造紧张焦虑情绪,让运动员学会调节自己心理状态,并运用到今后的比赛或训练中。根据“一般心理训练”和“赛前专门心理训练”提高运动员的心理素质。提高运动员的知识文化水平是关键,从提高运动员的自身调节能力、分析能力出发,必须充分认识到心理训练的重要性和必要性,从而形成心理障碍―调整―完善、再障碍―多种手段调整下更加完善的心态良性循环。心理素质训练是运动员比赛取胜的一个至关重要的关键环节。教练员加以对青少年运动员的积极引导,使运动员心理素质训练得到健康发展。

参考文献：

运动训练计划范文第4篇

摘 要 短道速滑运动员的心理素质是影响其竞技状态的重要因素。分析运动员表现出最佳竞技状态时的心理特征及其培养措施，有利于提高运动员的心理素质，充分发挥运动员的潜能，使之达到最佳竞技状态。

关键词 短道速滑运动员 最佳竞技状态 心理特征 自我效能感 成功体验

一、短道速滑优秀运动员专项心理素质

（一）高度集中注意力

注意力高度集中是运动员完成训练任务创造优异成绩的重要条件。注意力伴随在一切心理过程中，是对人的心理活动对象的一定指向和集中，运动员能否快速地集中自己的注意力，对于比赛是非常重要的。高水平的运动表现在运动员处于理想的激活状态中，运动员的注意力完全指向于操作完成过程而排除其他一切因素。善于适时适度地把注意力集中指向所面临的目标，才能促进积极活跃状态，保持适度的情绪激活水平，提高运动注意力的分配和转移能力，达到提高训练和比赛效果的目的。

（二）敏锐的判断与感知能力

具有良好的判断力和感知能力对短道速滑运动员比赛实施战术至关重要。在滑行动作幅度较大、对抗性强、速度快的比赛中，优秀的运动员不但具有较强的动作节奏感和速度感，还具备较强的放松协调能力。短道速滑比赛由于战术行动和动作变化迅速，因而要求运动员具有敏捷和灵活的思维活动，使之能够在瞬息万变的比赛中，抓住有利时机，抢占有利位置，进而赢得赛场主动权。

（三）坚定的自信心与良好的竞赛情绪。

短道运动员适宜的动机与坚定的自信心对激发心理能量及技、战术的正常发挥将起到相当大的作用。乐观的情绪会激励他们充分发挥自己的运动潜能，取得最佳战绩。根据短道速滑运动的特点，运动员不仅要在速度上取胜，而且要战胜对手才能取得好成绩。运动员在比赛中能及时调整技术、战术，在超越过程中对身体的协调能力则要求很高，尤其是在超越失败时能够迅速改正错误，抓住时机，判断好时间空间的位置，为下一次超越做好准备。

二、心理素质训练的对策

（一）观察、判断能力与技、战术的结合训练

在竞争激烈的短道速滑比赛中，运动员心理较量表现在双方的斗智，这就要求运动员在瞬息万变的比赛中，不仅要保持冷静的头脑，而且要积极地进行思维活动，并在尾随滑跑中迅速地从不利位置判断分析对方的技术、战术意图，敏锐地观察对方的薄弱环节，及时采取对策，机智地调节自己的滑跑路线，抓住机会进行超越，直至扩大领先优势。如在训练中可安排在尾随滑行中，暗指令一人突然起动，抓住时机和有利战术区段实施有效的过人战术。在训练中要有意识地启发运动员的战术思维，帮助运动员分析实战中技术、战术的运用；分析运动员在各个区域的滑跑情况，所处位置和过人时机，用多变的对抗性战术训练来提高运动员在复杂的情况下的快速分析判断能力。

（二）适应能力的训练

加强比赛中心理控制，提高赛场应变能力训练中，要注意保持运动员心理状态的稳定性和提高抗干扰的能力。作为教练员应该对运动员逐渐施加心理影响，使他们能更好地进入比赛意境，并加强提高其应变能力和心理素质训练，使技术、战术训练与心理演练有机结合。

（三）加强情感训练

由于竞赛的激烈性和复杂性，往往运动员会表现出多种复杂的情绪变化。分析这些情绪变化的原因，结合具体战术训练，有意识加强运动员对各种比赛变化的适应能力，保持平稳的心理情绪，时时地注意调控运动员的心理情绪的变化，使之有利于比赛，这一点是极为重要的。因此，在训练中要因人施教，充分发挥运动员的个性特征和心理优势。在集体项目或个人项目战术训练中，注意培养队员与队员之间的友谊，树立良好的互助配合精神；注意队员与教练员之间在训练中的相互配合，增强运动员对教练员的信任感；注意提高运动员取胜的信心，调整赛前和比赛中的心理状态，使运动员能够轻松自如地投入训练和比赛。

（四）抗干扰能力的训练

教练员可通过比赛前的模拟训练，培养运动员比赛中的抗干扰能力。诸如，观众的嗓音干扰，喝倒彩，裁判员判罚干扰，对手实施拦阻的干扰等。可在训练中，设计在各种干扰的情况下，有计划、有目的地完成抗干扰的训练内容，即可通过模拟训练，也可以通过语言模拟。例如向队员提出在比赛中裁判员判罚犯规怎么应付，让队员回答这样类似的问题，以便为比赛做好心理准备；也可以安排实践模拟。如安排陪练按对手情况模拟比赛，进而提高对未来比赛的适应能力。

（五）战术训练与心理训练相结合

在实施战术训练时，可将技术、战术的训练内容与心理训练相结合，以便达到强化战术，掌握实效技术的训练效果。例如：对重要技术环节，在训练中均可采用心理模拟练习，即“大脑电影”，可在分段滑、过程滑及弯道滑的练习前，对技术的关键动作让队员进行自我暗示，在头脑中回忆每个动作的表象和用力感觉，经过这样想象，使运动员感到滑起来运用动作技术更加流畅，技术、战术也变得更加清晰、灵活，进而达到在比赛中根据自己具体情况随机应变地完成动作，以至于还会创造性地完成动作，达到预定的比赛目的。

四、结语

教练员应将心理训练作为训练内容的重要组成部分，在注重体能和技、战术训练的同时，重视对短道速滑运动员理想比赛心理状态培养，提高运动员的心理素质，以适应高强度的比赛和取得最佳比赛成绩，绝不能忽视心理训练的作用。

参考文献：

[1] 王晋军.运动员心理训练与竞赛心理调控及典型案例分析实务全书[M].中国高等教育出版社.2008.

[2] 张丽红.短道速滑运动员理想比赛心理状态培养[J].冰雪运动.2006(2).

运动训练计划范文第5篇

摘 要 越野滑雪是一项运动量很大的运动项目，在训练中体能的消耗是非常大的，每个运动员的体能都是不同的。所以在训练中药因人而异，采取不同的方法进行训练。在训练过程中，对速度和力量素质要特别加以注意。越野滑雪运动员的体能训练包括有保障达到运动成绩提高体能系统发展的规定。这个规定决定了越野滑雪运动员基本体能的发展水平，即耐力的发展水平。速度力量素质的发展是在一般的和专项身体训练中才能实现。运动员的体能好坏决定了比赛成绩，所以，运动员在比赛中要取得好的成绩就一定要有一个强魄的体能。

关键词 越野滑雪 机能 运动负荷 心理负荷

一、一般身体训练

（一）一般发展性的训练

在越野滑雪训练中对一般身体素质运动员的训练，应是对全部肌肉群其作用的训练，在基本部分的训练之后，采用柔韧性和伸展性相结合的训练，这种训练是发展集体肌肉群的训练，为的是对机体的肌肉群达到明显的作用。无论某肌肉群的力量如何低下，只要对她的发展有明确的经常性的训练，就会达到提高能力的目的。

（二）自然地形训练

越野滑雪运动员在训练的初期，为了达到体力训练的任务，可按预先指定的地形进行走步和跑步的训练，这些运动用三步～秒的步频完成。但是，这样的运动结果与滑雪的实际情况有明显的区别。为了提高耐力素质，采用负重走和跑，但是要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动负荷。教练员还应随时加强运动员的心理素质和生理机能的指标跟踪。培养运动员克服困难和战胜困难的信心和勇气。

（三）明确的速度力量训练的形成

作为速度力量训练的方法可采用很多形式的运动。更明确的说，像划船和游泳这些项目，对手臂、脚及腰腹部肌肉力量的发展是很有帮助的辅助训练，为运动员创造良好的条件。上述运动是发展力量的前提。伴有手脚关节在内的完成大幅度运动的体操训练。对运动员在训练的间歇期间广泛的采用体操练习是很有必要的运动。游戏在越野滑雪中占有重要的位置。就运动游戏来说，不间断的交替、最大限度的爆发力和最大加速的游戏，都有助于我们对速度力量的训练，凡是对速度力量训练两方面起作用的游戏我们都可以采用。增加趣味性刺激减轻运动员的心理负荷。

二、速度耐力训练

（一）模仿

模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过2.5米～秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。

（二）持杖模仿

根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用也有很大的辅助作用。

首先对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的。

（三）滑轮

与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与板油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了他们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡度进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的关键。在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不超过50米，参考方案：缓坡占50%，平地占35%，陡坡占15%，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道。

（四）模拟滑雪训练

采用模拟滑雪的力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高，在模拟滑雪时，脚和手用力一推的力量比滑雪明显的增加，他的训练在无雪时期占周期性训练的总量的5%。

（五）滑雪训练

滑雪训练发展越野滑雪运动员速度耐力是必要的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5-11%在1-2度的坡度训练。在负荷量降低或增加休息时间以后，在某些地段上咏比赛速度的100-105%进行训练，用这个大于比赛的素的克服一系列段地段上的各种坡度，再用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占总量的5%。在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5-7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分短路上用最大的速度滑行，第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑行时，应特别脚和手的撑力。