跑步减肥的最佳方法范文第1篇

硬赘肉粉碎法

因运动而结实的肌肉由于停止运动而萎缩，导致肌肉量减少，肌肉间隙就会囤积脂肪，于是肌肉就变硬鼓起来，这就是所谓的“硬赘肉”。

Point：先按摩将脂肪和肌肉分离，同时配合做伸展体操，柔软因运动不足而变硬的肌肉，才能减少脂肪，从而拥有易瘦体质。

瘦身密招：伸展减肥操

1　柔软手臂和背部肌肉体操：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直，手握毛巾两端，然后将手臂由前转向背后，手肘不能弯曲，重复做10次。可选长一点的毛巾，尽量将手臂张幅扩大，会比较好做。

2　伸展大腿和腹部肌肉：脚尖并排，跪坐，身体尽可能后倾，最少维持30秒，最多不要超过3分钟。

3　放松腰部和臀部肌肉：仰躺，双手抱脚尽量朝胸前靠。保持此姿势20～30秒。

软赘肉粉碎法

虽然你过去有过运动经验，但整体来说运动量仍太小，而且现在几乎不运动，因此导致软赘肉肥胖，必须减少肌肉和皮下脂肪才能变瘦。

Point：借由按摩法将肌肉里的脂肪粉碎，同时配合有氧运动以减少皮下脂肪量。

瘦身密招：伸展腹部肌肉，让腰部变细

1　双脚伸直，坐在地板上，双手置于身后撑住上半身，然后一只脚的膝盖弯曲，贴近地板扭腰。自然呼吸，保持此姿势15～30秒后再换另一条腿。

2　趴在地上，双脚打开比腰幅略宽。手置于胸前两侧，吐气时慢慢抬起上半身，吸气时将上半身放下，恢复原来的趴姿。重复做5～10次。

Tips：

身体伸展至尽头时绝不能憋气，恢复原来姿势时要吸气。

做有氧运动会流汗，所以最好在沐浴前做，因为沐浴后肌肉会变软，接着做伸展体操时会很容易，效果也加倍

燃烧脂肪法

因为缺乏锻炼，体内肌肉量少，基础代谢功能差，容易囤积脂肪，建议锻炼肌肉改善原本的易胖体质。

Point：如果想变瘦，一定要做有氧运动。但不适合激烈运动，只要做些轻松无负担的运动就能让肌肉量变多，提升燃脂效果。

瘦身密招：

1　37℃热水法

在37℃左右的水中浸泡能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果你不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥重任吧!

2　跑步

最好的燃烧脂肪运动减肥法，跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。尤其能消耗腿、臀部这些核心肌肉群，跑步者般体型都较匀称、精瘦。为了使每步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。

Tips：

跑步时最好以快、慢的速度交替进行。

玩乐减肥第一招：睡

对于懒JH来说，最理想的减肥方法就是既不用运动，又不用节食。可是这真的能实现吗?现在《瘦佳人》就告诉你!

1　每天睡足7.5小时

要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过如果你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。

2　给自己一个良好的睡眠环境

建立一套睡前活动模式，阅读、热水澡、10分钟的瑜伽等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些特别的活动产生反应，逐渐放松下来，进入待睡眠状态。最后，睡前关掉电视、电脑和手机。因为如果有灯光在闪烁，你的大脑就会做出觉醒反应，降低褪黑激素水平，影响深睡眠质量。

玩乐减肥第二招：吃

很多瘦司都误以为减肥就是要控制住食量，其实这样的说法不够正确。因为真正需要被控制的是热量，绝非食量。如果瘦司们坚持让每天摄入的总热量都低于消耗的总热量，就能稳瘦!

1　推荐瘦身食物

菠菜：热量低，维生素及铁质含量丰富。

辣椒：含纤维质，热量低，能供应各种维生素及矿物质。

豆类：虽属于蔬菜，但蛋白质却如同肉类般丰富，热量还很低。

生菜：富含水分及纤维，生吃最有益，是很好的瘦身食物。

2　选对吃法才能越吃越瘦

少食多餐法：在一天8小时内，每两餐之间可以适当补充一些食物，这样吃正餐时才不至于吃得太多。专家研究表明：空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健。

细嚼慢咽法：食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。所以如果进食速度太快，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃多了。

早餐必须吃：很多瘦司因为早上时间匆忙而忽略早餐，这样会造成午饭和晚饭进食过多，不但阻碍瘦身大计对身体的健康也有影响。建议长期不吃早餐的瘦司们采用循序渐进法，先尝试从喝杯牛奶或吃块面包开始，慢慢培养吃早餐的习惯。

3　避开饮食误区

不吃主食：许多减肥心切的瘦司都会采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法。其实主食中的碳水化合物有助脂肪燃烧，所以想要瘦的更快一定要走出不吃主食的误区。

太心急：为了有个好身材，很多瘦司都会吃减肥药、节食加剧烈运动等各种方式一起用。不过这样很容易对心脏造成损害，健康的减肥方式才是首选!

玩乐减肥第三招：玩

初夏正是“活动活动筋骨，抖擞抖擞精神”的好时节。外出踏青不但对身体有益，还能缓解压抑的心情和一身的赘肉。而且玩乐减肥最重要的，当然就是玩了!

快走：对于平常缺少锻炼的瘦司来说，刚开始就跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。

《瘦佳人》tips：快走之前先做伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。一个人每天运动量的最低限度应该是消耗2000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

骑单车：人的手和脚上有许多穴位，当你紧握车把用力蹬车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。而且骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。

《瘦佳人》tips：先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次；有氧骑车主要以中速骑行，一般要骑45～60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

登山：爬山可以使人体肌纤维增粗、增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

《瘦佳人》tips：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120～140次／分钟为宜。而且一定要循序渐进，先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。

放风筝：踏青放风筝可以呼吸到新鲜空气，清醒昏昏沉沉的头脑。而且放风筝时，还可以活动周身关节，舒展筋骨，促进血液循环。

《瘦佳人》tips：在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。

跑步减肥的最佳方法范文第2篇

引言

随着社会经济的日益繁荣，人们的生活水平也在逐渐地提高，然而，随之而来的还有肥胖等一系列的文明病。人体体重的不断增加会对人体的生理机能造成一定的影响，进而诱发高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一种病，近年来，对肥胖的成因、防治和减肥的研究已然成了业界的一大热点。大量流行病学的研究已经证实：肥胖对健康和长寿具有不良作用。中年女性身体发育逐渐成熟，生理条件的减退使得她们逐渐显得衰老，然而她们对美的追求却更加的急迫。家庭和事业的双重负担，又让中年女性很少有时间对自己的外表做更多的修饰，久而久之，体重增加便在情理之中了〔1〕。业界也曾有很多的研究成果，为中年女性的减肥瘦身提出了很多的方法，但就实用性而言，诸如健美操、游泳等在中年女性减肥当中的选择率并不高。结合中年女性自身的生理、心理特点，考虑到中年女性所承担的事业和家庭责任，以及慢跑本身的特点和减肥原理，通过分析，让中年女性了解慢跑对其减肥的良好作用，促进中年肥胖女性体重逐渐趋于正常、体质逐渐增强乃是研究的首要任务。

1中年女性减肥现状

1􀆰1中年女性肥胖的原因

中年女性（世界卫生组织将年龄界定为45-59 岁）正处于生命的黄金阶段，精力充沛、可以进行独立的思考、自我意识明确，身体发育臻于成熟，但也是自身体质日趋衰落的转折点〔2〕。进入45岁，大多数女性也即将或者已经进入了更年期，这就使得女性的卵巢功能衰落，身体逐渐老化，容易出现失眠、关节疼痛等一系列问题，但她们从事的身体活动逐渐减少，体力逐渐下降，腹部、臀部以及大腿等部分不断积累脂肪，最终出现体型的肥胖。

1􀆰1􀆰1体质逐渐衰退

在人的一生当中，身体的发育都要经历幼年、少年、青年、壮年和老年几个基本阶段。根据一般的体质和生理变化，在这个过程中，人的体重一般会递增13%。尤其是45岁以后，女性基本已经进入更年期，卵巢功能逐渐衰弱，身体释放的雌性激素下降，体内肌肉与脂肪此消彼长，脂肪所占比重逐渐上升，这就使得同样的体重，但是体型却会比之前肌肉较多时显得肥胖。再加上缺乏锻炼，身体热量收支逐渐失衡，身体的各个围度都会发生相应的变化，逐渐造成体型的变形和肥胖。

1􀆰1􀆰2缺乏锻炼的毅力

一般情况下，人们对锻炼给自己身体带来的益处都十分的清楚，但往往又缺乏坚持不懈地进行锻炼的勇气和毅力。事实证明，长时间的身体锻炼能够帮助人们塑造完美的体型，所需要的只是长久的坚持。对于中年女性来说，由于体质和生理方面的变化，体型会自然地发生变化，为了保持最佳身材，必须学会坚持，树立维持完美体型的信心，加强身体锻炼。

1􀆰1􀆰3营养元素缺乏

有研究表明，中年女性为了保持体型而节食甚至是绝食，非但不利于体型的保持，反而会造成营养缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是参与机体的新陈代谢，例如维生素B1可以参与糖的代谢，维生素B2可与参与脂肪的代谢，维生素B6可以参与蛋白质代谢等等，微量元素缺失最终会成为人体新陈代谢的一大障碍，大量的热能在体内难以排除，日积月累便会沉淀为脂肪，影响体型〔3〕。

1􀆰2中年女性减肥方式

肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡为主，是多种因素综合作用的结果。过多的脂肪在皮下和脏器周围堆积对人的健康危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的2􀆰5倍；患高血压的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前，各种研究中提到的减肥方法很多，但主要集中在运动、药物、针灸这三个方面。

1􀆰2􀆰1有氧运动减肥

有氧运动减肥是目前相关学者进行科学研究较多的减肥方式，他们从不同的运动方式、运动强度以及与药物和其它减肥方式的配合等方面都做了详尽的阐述，但在运用有氧运动进行减肥时需要注意运动强度和运动时间的控制。首先是运动强度的控制，有氧运动的强度是有氧运动锻炼的一个重要因素，它与运动能量的来源、能量的消耗以及运动伤害等息息相关，由于个体年龄、体质等不尽相同，在进行有氧运动时需注意强度的把握，避免运动伤害。其次是有氧运动的时间，美国运动医学会建议每天以中等强度持续锻炼三十到六十分钟，方能有良好的减肥效果。

1􀆰2􀆰2药物减肥

爱美之心人皆有之，面对身体的日渐肥胖，中年女性在选择减肥时往往会选择见效相对比较快的减肥方式，而药物减肥就成了首选。药物减肥通常通过以下三个方式帮助女性减肥：第一，通过影响女性食欲强制女性节食；第二，刺激代谢，减少脂肪堆积；第三，刺激肠道，加速排泄，减少食物的吸收。然而，药物减肥在帮助女性减去赘肉的同时也往往会带来很多的副作用，比如失眠、精神紧张、乏力、恶心、营养失调、腹泻等，甚至还会影响到人体的内分泌，因此，从科学的角度而言，不提倡采用药物减肥。

1􀆰2􀆰3针灸减肥

针灸素有中国国粹之称，近年来被广泛地引入减肥领域，并且收到了一定的成效。所谓的针灸减肥是通过用银针扎刺穴道，疏通经络，进而调整人体的代谢功能和分泌功能。现代医学研究发现，肥胖多数是因为内分泌紊乱或者反常造成的，针灸恰恰是针对这一症结，通过加速机体新陈代谢、增加能量消耗、促进身体脂肪的转化对肥胖者进行调整而实现减肥的。但单纯的针灸治疗往往达不到最佳效果，还需个体注意合理饮食，同时，针灸针对局部肥胖的减肥效果比较明显，对于那些胃火过旺的人来说，减肥的首要条件还是合理饮食。

1􀆰3中年女性减肥误区

1􀆰3􀆰1对肥胖成因的认识不足

一般而言，肥胖可分为三种类型：第一种是“皮下脂肪型肥胖”；第二种是深层脂肪型肥胖，第三种是混合型肥胖，也就是皮下与深层脂肪都过多，一般人的肥胖大都不外以上几 种类型。当然，也有因为疾病或者是药物引起的发胖，如下丘脑性肥胖，垂体性肥胖，甲状腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕药两年的人平均体重增加超过5公斤，一些冶疗精神病及高血压、糖尿病的药物也会导致肥胖。中年女性在减肥前只有分清楚自己属于哪一类型的肥胖，才能够对症下药，收到事半功倍的良好效果。

1􀆰3􀆰2运动缺乏科学性，基础代谢率过低

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。不同的人有不同的基础代谢，当一个人基础代谢差的时候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量过多而转化成脂肪。而科学的运动可以在较短时间提高基础代谢，帮助中年女性实现减肥目标。然而，很多中年女性的运动又往往缺乏科学性。首先是运动时间不能保证，中年女性大多承担着家务和工作的双重负担，在时间上没有充裕的保证，而“三天打鱼两天晒网”式的锻炼往往会影响减肥的效果。其次，没有坚持运动的恒心与毅力，身体肥胖的人往往很少参加身体运动，对于她们来说即使是像慢跑这样的有氧运动，连续几天的运动也会让身体感到疲惫，然而半途而废又会使减肥成为增肥。再次是运动强度控制不当，很多中年女性在减肥时急于求成，在给自己制订运动计划的时候，多以快节奏、强度大运动为主要内容，这样不仅会造成身体的疲惫，而且会使运动过程中脂肪的消耗减少，影响减肥的效果。

1􀆰3􀆰3饮食不健康

民以食为天，饮食是人们生活的重要环节，无论是何种原因的肥胖，饮食都是至关重要的环节。通过短时间内节食之后再暴饮暴食的方法进行减肥，只会降低人体的新陈代谢能力，造成进一步的肥胖。近年来，有专家研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在相当大的程度上是由于饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸缺失。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。因此，营养是否均衡是减肥成功与否的重要原因之一，同时，在对于维生素B2、B6及烟酸的补充时，应注意食品的贮存和烹调，防止营养素的破坏。

2慢跑减肥原理

2􀆰1慢跑运动的特点

慢跑也叫做缓步、缓跑或者是缓步跑，是有氧运动的一种主要的表现形式。“慢跑”作为一种常见的健身和减肥方式在世界各地都有众多的参与者，慢跑以其操作简单、老幼皆宜、场地要求低、在减肥的同时还可以健身等特点越来越受到中年女性的认同。

2􀆰1􀆰1技术简单，易学易用

人们日常所说的跑步一般是指后天必学的一种生存技能，与减肥领域的慢跑还是有一定区别的。首先，减肥对慢跑的要求表现在对“慢”的界定上，如果人们在慢跑时的速度不在这个界定的范围之内，久而久之不但收不到减肥的效果，反而会对身体造成一定的伤害。在慢跑时，速度不宜过快，刚开始应以自身感觉舒适为宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的运动时间，要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量和运动时间，最初的时候每次最好在二十到三十分钟，每周坚持三到五次，当然，如果条件和精力允许的话，坚持每天一次最好。

2􀆰1􀆰2适用人群广泛

慢跑的运动强度和时间可以自由掌握，年龄大或者身体比较虚弱的可以在速度上慢一点、在时间上少一点；比较年轻、身体素质比较好的可以适当加大运动量，而中年人则可以根据自身情况、有更大的选择空间，总之，作为一种新兴的减肥方式，慢跑适用于不同的人群。

2􀆰1􀆰3对场地和器材要求比较低

一双跑步鞋、一身运动服便可以通过慢跑进行减肥了，无须专业的器材和标准的场地，即使没有田径场和塑胶跑道，公园和乡间小道，加上自己的好心情和持之以恒的心态，便可以通过慢跑进行减肥了。

2􀆰2慢跑的减肥原理

从生物学的角度看，人的体重主要有瘦体重和脂肪体重两个方面构成。其中，瘦体重又包括骨骼、肌肉、体液、器官、皮肤和其它的非脂肪组织。因此，在减肥时瘦体重是不应也很难改变的，减去多余的脂肪就成了减肥的主要选择。热能的摄入量和消耗量是否平衡是影响人体重的基本因素，中年女性身体发育已经成熟，如果热能的摄入量等于消耗量，即热能平衡时，体重就基本保持不变；而当摄入量大于消耗量时，即热能正平衡，体重就会增加；相反，摄入量小于消耗量时，热能负平衡，人的体重就会减轻。因此，中年女性减肥主要是控制热能平衡，减去体内多余的脂肪，塑造自己的完美身材。

减肥主要是要减去人体内多余的脂肪，而脂肪广泛存在于人体各个组织器官和血液中，并可以通过水分解为甘油和脂肪酸，因此，促进甘油和脂肪酸的代谢就成了减去脂肪的重要途径。

人在进行较长时间的耐力运动时，仅靠体内的糖成分提供的热量远远不能满足身体消耗的需要，通过增加氧气的吸入，促进体内脂肪分解出更多的热能才能满足身体运动的需要。而慢跑既具备了耐力运动的时间要求，又可以呼入更多的氧气，在促进人体内脂肪代谢功能上表现最为明显。慢跑可以通过运动增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄和沉积。同时，坚持慢跑，可以使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能够有效的增加脂肪的分解供能和减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗，帮助更多的中年女性实现减肥的梦想。

2􀆰3慢跑减肥的基本途径

2􀆰3􀆰1加强相关理论知识的学习，提高慢跑减肥的科学性

虽然都是慢跑，但是减肥领域的慢跑与平时的慢跑还是有一定区别的。选择通过慢跑进行瘦身的中年女性，平时应该多关注慢跑方面的理论进展，加强相关的理论知识学习，经常与同伴沟通，互相借鉴，不断规范自己的跑步动作，争取做到科学慢跑，以最合理、规范的跑步动作争取在最短的时间内取得最佳的减肥效果。

2􀆰3􀆰2制定适宜的瘦身计划

任何事情都有一个度，通过慢跑实现瘦身依然如此。跑步时间短、强度小，消耗不到体内脂肪，达不到减肥效果；急于求成，盲目地延长跑步时间、加大运动强度，不但达不到减肥的最佳效果 ，反而会造成自身的疲惫，甚至是损害身体健康。制定跑步时间表，一定要结合自己的体质，循序渐进，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。

2􀆰3􀆰3科学安排运动内容

通过慢跑进行瘦身，不但要进行跑步运动，还要做好跑步前的热身和跑步后的放松练习。要坚持循序渐进的原则，热身时应缓慢用力舒展筋骨，跑步时应控制好速度逐步加大运动量，放松练习时减小动作幅度，逐渐停止运动。体能较差的肥胖者可采取快慢结合的方法，热身时尽量使自己感觉到疲劳，待体力稍有恢复时再进行跑步。同时，要根据减肥者不同的肥胖类型，确定减肥的重点部位，有区别、有针对性地进行一些放松练习。如大臂比较粗的可以在跑步时手持较轻的器械，腹部赘肉比较多的，可以在放松练习时做一下仰卧起坐，大腿粗的，可以在跑步过程中穿插一些跳跃动作等。

2􀆰3􀆰4坚持循序渐进

减肥注定是一个漫长而艰苦的长期任务，选择减肥的中年女性一定要树立坚定的信念，持之以恒地进行锻炼才能收到良好的减肥效果。诚然，减肥锻炼初期，由于长期缺乏锻炼和日常的家务、工作忙会使减肥者感到身体酸痛，出现疲劳感。但一定要坚持下去，当这些最初的症状逐渐消失以后，将会感到体力充沛，跑步也将成为日常生活中不可或缺的一部分。同时，当自己想要放弃的时候，可以制定一些比较容易实现的目标，通过不断实现一个个目标，激励自己坚持下去。

2􀆰3􀆰5坚持合理饮食

调整自己的饮食习惯，多吃营养价值高但热量比较少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒绝零食，有规律地进行饮食。同时，要多吃水果，适当地节制饮食，一日三餐，不要随意加餐。

3结语

中年女性减肥，关键是要调动自身的调节系统。而慢跑可以在缓慢和低强度的运动节奏中逐渐将人体内的各个系统功能最大限度地调动起来，不但可以减除身上的赘肉，在改善身体运动系统、提高呼吸系统功能和改善血液循环系统等方面也大有裨益。现代生活节奏越来越快，人们身上的文明病也层出不穷，选择慢跑，在实现减肥目标、祛除人们身上文明病的同时，也可以调节一下紧张的生活节奏。慢跑，与其它的运动项目相比，要求低、容易进行，但是能量消耗特别是脂肪燃烧量特别大，又可以调节现代人的生活方式和生活节奏，必将被现代生活所接受。

参考文献

〔1〕鲁琦，吴本连􀆰浅析有氧运动与减肥的关系〔J〕􀆰安徽体育科技，2005（8）􀆰

〔2〕李洁，王玉侠􀆰肥胖发生机制及减肥方法的研究现状〔J〕􀆰中国体育科技，2006(2)：64-67􀆰

跑步减肥的最佳方法范文第3篇

运动是减肥的不二法门，是减肥过程中必不可少的环节，运动时需要大量的能量，散发大量的热量，主要目的是消耗脂肪产生的能量，让脂肪减少，体重减轻

道理虽然每个人都明白，但是却很难坚持，为什么呢?因为运动不仅让人劳累，而且单一而枯燥的运动形式让人很难坚持。最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍，而这套新的训练模式可以简单地概括为“8～12秒”原则。

8秒极速燃脂计划书

所谓8秒极速燃脂就是用8秒钟的时间进行剧烈运动，接下来的12秒钟放低强度，进行舒缓运动，循环往复，能够最大限度地燃烧脂肪。

宰骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒：如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。

《瘦佳人》TIPS：这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。

此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。

8秒极速燃脂适用项目

掌握了这个运动诀窍，就选择自己喜欢的运动来减肥吧――

游泳：天气逐渐转暖，游泳的人开始多了起来。游泳时也可以采取8秒极速燃脂法，同以上运动一样，先高强度游8秒，然后正常速度游12秒。由于这种游法会增加疲惫感，请根据自身情况选择，安全第一。

呼啦圈：是不是有点想不到呼啦圈也可以采取这个方式呢?其实很简单，转呼啦圈时也可以调节强度，你可以把身体摆动幅度增大、速度加快并向你不习惯的方向转8秒，然后恢复到你正常的速度转12秒，这种方法会使见效比较慢的呼啦圈运动效果加倍哦!

跳绳：这是一项比较容易掌握速度和强度的运动，而且对场地的要求也很低，在自家楼下就可以进行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒极速燃脂法来进行跳绳运动。先用你可以达到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循环，不仅使跳绳变得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!

跑步减肥的最佳方法范文第4篇

古今中外，许多寿星的健身益寿妙诀都有散步这一条。唐代名医孙思邈活到百岁开外，他在93岁时，仍然“视听不衰，神采甚茂”，百岁之际还有专著问世。他老而不衰的诀窍之一，就是长期坚持散步，短则二三百步，多则二三里路。现代百岁书法家苏局仙，素喜散步，即使年过九旬，仍然坚持每天在田间漫步三四千步。苏联外交家莫洛托夫，把散步作为一大嗜好，直到96岁高龄，早餐之后仍然兴致勃勃地去森林漫步。

为什么散步有益于健康，有助于延年益寿呢？

首先，散步能减少体内脂肪，控制肥胖病的发生，这对当前众多寻求多种方法减肥的肥胖者来说，更值得提倡。肥胖不仅有碍美观，影响社会交往活动，而且是心血管病、代谢病的祸根。同时肥胖还可以影响寿命。有研究指出，体重超过正常范围20公斤，寿命减少8岁；超过15公斤，寿命减少5岁；超过5公斤以上寿命减少3岁。专家们认为肥胖者可以用步行来替代使人受罪的节食，因为步行能够增强肌肉、减少脂肪，而节食在脂肪减少时肌肉也减少了。同时脂肪减少取决于锻炼的时间，而不单取决于锻炼强度，因此步行比剧烈的运动如长跑、打球等消耗脂肪更加明显。

其次，散步还可以增强骨关节患病者关节周围的肌肉活力，增加关节的活动度和稳定性，有利于病变关节的康复，使骨质疏松的速度慢下来。

再次，散步还是一种怡情放怀的妙法。轻松而有节奏的步伐，深沉而调匀的呼吸，使人心情恬静，怡然自得，可于运动中收到养心宁神的功效。常散步的人都有体会，无论是在山间田野小路上缓缓散步，或者是在城市林荫大道上信步而游，那广阔的空间、绿色的环境、清新的空气，都会使你神清气爽、胸怀舒畅。即使在庭院中悠悠散步，也能使人宁神畅怀。如与家人或亲朋好友相伴散步，更有一番情趣。

跑步减肥的最佳方法范文第5篇

爱情鸟飞走了，女大学生决意“瘦身”

1983年，李婉静出生在重庆市一个高级知识分子家庭。在父母的呵护下，2001年9月，李婉静顺利地考上了重庆某重点大学中文系。这原本洋溢着温馨与笑声的家，更是让人羡慕不已。

和所有的女孩一样，进入大学后的李婉静比以前更懂得打扮自己了。课余饭后，身高1．56米的她经常和寝室的几个女生站在镜子前，看看谁的体形保持得最匀称。李婉静身材矮小，她对自己体重的要求原则是绝对不能超过38公斤。为此，室友都称她是绝对的瘦身主义者，而李婉静也开玩笑地自号为“瘦身魔女”。

2002年5月，在学校50周年校庆之际，该校邀请市里一家电视合举办“校庆文艺晚会”，校学生会在全校范围内公开竞选一男一女两名主持人。李婉静使出了自己浑身的解数，过关斩将，最后和该校法律系的一位名叫欧阳佳楠的男生顺利当选晚会主持人。此后，无论是在晚会前的彩排中，还是在晚会上轻松幽默的主持中，李婉静和欧阳佳楠都配合得十分默契。晚会结束后，大家很自然地把这对才子佳人联系在一起。其实，李婉静早已对身高1．78米又风度翩翩的欧阳佳楠爱慕不已，而欧阳佳楠对聪明活泼的李婉静也颇有好感。那段日子里，不是欧阳佳楠主动去找李婉静出去看电影，就是李婉静主动找到他一起去上自习。两人虽然嘴上没说，可心里早已把对方当成了各自恋爱的对象，而姐妹们对李婉静更是羡慕不已！

然而，李婉静没想到她和欧阳佳楠这份纯真的感情却转瞬即逝！2002年10月，学校举行秋季体育运动会，身为校学生会干部的欧阳佳楠要负责运动会的学生工作，而李婉静这次却只能当普通观众。运动会开始那天，李婉静发现主席台上坐在欧阳佳楠旁边的竟是一个长发飘逸的高个子美女，她是运动会现场的播音员，而让李婉静担心的是她发现欧阳佳楠不时地和那位美女在台上交头接耳！李婉静心里顿时有着某种预感。运动会进行到第三天，她主动给欧阳佳楠打电话，想约他一起吃晚饭，但欧阳佳楠却以学生会有活动为由推辞了！然而，当李婉静饭后闷闷不乐地走出校门时，却看见欧阳佳楠正和那位播音女孩在一家餐馆里就餐。她的脑袋里顿时嗡嗡作响！这时，欧阳佳楠也看见了李婉静，他顿时满脸通红，低下头去……

李婉静流着泪跑回寝室。晚上快熄灯时，她终于忍不住给欧阳佳楠寝室打电话。面对李婉静的质问，欧阳佳楠沉默了许久，最后才说道：“其实，我们之间的友谊多于感情，再说，我对你现在一点感觉也没有！”听了这话，李婉静简直像坠入冰川一样，她流了一夜的泪！

不久，李婉静再次见到欧阳佳楠时，发现他身边果真多了那个身材高挑的播音美女，李婉静的心顿时像被人挖空了一般！此后，她更是彻夜难眠，常常泪水不知不觉间湿透枕巾！一个月后，虚弱的李婉静患上流感，她干脆请假回家养病。妈妈心疼女儿，每天都给李婉静做许多好吃的，她这时没有任何顾忌了，在家不是大吃大喝就是睡觉……2003年3月，李婉静刚回到学校不久，就同室友一大早起床，相约去重庆解放碑逛街。当路过一家大药房时，大家就拉着平时最关注自己体重的李婉静去称体重。站在台称上，李婉静发现指针直接指向了41公斤！这个体重数字报告比李婉静平时那38公斤的标准体重足足多了3公斤。

面对这“残酷”的事实，李婉静欲哭无泪，她心想，自己这些日子来只知道恋爱，失恋后又忘了保持自己的体形，难怪前男友说对自己没感觉，原来自己已变成了一个让人讨厌的“大肥婆”！想到男友被一个身材高挑的美女夺走，李婉静痛定思痛，身高不够的她决定瘦身来塑造自己的“骨感美”！

为美丽付出，“饥饿减肥”也疯狂

从解放碑回来，李婉静开始给自己制订了减肥计划，决心把原来的美丽和自信找回来，为爱情增添魅力……

刚开始时，李婉静也不知道自己的减肥计划该从哪里开始，她按照报纸杂志广告上说的那样，去买了几个疗程的减肥药，一剂一剂毫不含糊地服用。然而，几个疗程下来，肚子倒是拉得很厉害（许多减肥药服用后有泻肚的现象），可那凸起的小腹和体重却没有任何明显的下降趋势。李婉静这下可急坏了。

为了达到“速战速决”的减肥效果，2003年4月中旬，经过近两天的比较和摸索，李婉静为自己制定出了一套在常人看来近乎自虐的“饥饿减肥”计划。在这套计划中，李婉静为自己规定：早餐从超市里买回一些勉强充饥的食品，但必须是苏打或低消化类的低脂肪饼干；每天中午只吃两份素菜，其中一样必须是豆腐，这是她减肥过程中臆想的‘肉’食品；晚上一般不吃东西，即使吃也是一些水果和零食。在这个计划中，李婉静规定了最重要的一条是绝对不能吃米饭和肉！

这样，李婉静正式开始了自己的“饥饿疗法”。她把父母隔三岔五送来的好东西，一点不剩地分给了室友，自己连看都不愿看一下那些平时让自己馋得直流口水的美味。由于每天吃得很少，李婉静通常不到凌晨5点就饿醒了，然后随便吃两块饼干了事。尽管严重饥饿时连走路都走不稳，但李婉静还是每天早晚坚持出去锻炼，只是把以前早晚分别做跑步锻炼和倒走散步，全部改为了运动量比较小的倒走散步。

同时，每隔两天，李婉静都要悄悄地跑出去称量一次自己的体重，看是否减轻了一些。每次称体重之前，李婉静感觉特别地紧张，自己挨饥受饿，要是没有一点效果，她的感觉就好像要了自己的命似的，异常难受与恐慌！但要是看见称量器上的指针显示有所减轻，李婉静便会激动地流出眼泪来！然而，只有这样的激动和高兴，才能让李婉静在减肥的痛苦中得到一丝丝的安慰。每每这时，李婉静仿佛又回到了和欧阳佳楠在一起的日子，他们手牵着手，一起走在校园的林荫道上，出没于周末的电影院里……想到过去，李婉静恨不得能用刀子把身上多余的肉割了出去，让自己的体形立即恢复到原来的苗条和曲线……

“饥饿疗法”进行一个月后，李婉静这才看到了一些减肥效果。于是，她在激动之余，把减肥计划中的食量又减少了一些，每天就靠那仅有的一点食物来补充自己的能量。然而一个星期后，她的身体出现了严重的体能不足现象。一天，李婉静在上体育课时，因四肢无力晕倒在了操场上，口中吐着泛黄的苦水！当她被送到校医院检查时，医生诊断她为胆汁倒流致肠胃功能失调！

这时，医生也警告李婉静说，过度饥饿会导致腐蚀性胆汁经胃肠运动倒流入胃，对肠胃功能造成危害，最终诱使胃病发生。然而，医生的劝告并没有让李婉静放弃自己那种减肥的念头。她深信，要想获得更多的女性魅力，做任何事情都得付出代价！

自绝生育路，女大学生爱美成病

这样，为了能把那多余的3公斤减下去，李婉静对医生的诊断也没放在心上，她仅从校医院里拿回几盒肠胃药，继续实施着自己的“减肥大计”。然而，她并不知道，一种潜在的危机正在吞噬着她美丽的生命！

2003年8月28日，一位室友因没来得及买卫生巾，找到李婉静要求借用两片。这一问却把李婉静问愣了，她在那里想了大半天，感到同学说向她借卫生巾咋就这么别扭！突然，李婉静想起，从自己减肥以来，她已经有近4个月没有来例假了！

9月6日是星期六，李婉静在那位室友的陪同下，来到了重庆市一家三甲医院的妇产科做激素水平等妇科检查。医生在询问了她近几个月的详细情况后，得出的诊断结论是：李婉静因过度地实行饥饿减肥，导致体内脂肪严重不足，从而无法产生身体所需的能量，使子宫得不到正常的发育，甚至幼小、低龄化，将不能生育了！

得知诊断结果，李婉静吓得大哭起来。作为女性，有什么比突然失去做女人的资格和权利更为残酷的呢？在室友的劝说下，六神无主的李婉静把这个不幸的消息告诉了父母。这消息犹如晴天霹雳，父母也无法接受这残酷的事实！第二天，李婉静在父母的陪同下，来到了西南最具权威的一家部队医院做检查，其结果仍是：子宫幼小，已呈低龄化，不能生育了。再次听到这样的结果，李婉静似乎听到了医生对自己宣判了死刑，她几次要挣开父母的搀扶想自杀了之，但在大家的阻止下才避免悲剧的发生。这时，医生告诫说，如果李婉静不立即停止减肥，将发展为厌食症，到时将危及到人的生命。同时，由于李婉静的症状比较严重，今后需要服用大量的激素类药物来增加体内的荷尔蒙分泌，以此来维持其女性特征……

李婉静在情感的煎熬下为了追求“骨感美”，从而不惜走上了一条自虐的减肥之路，其代价不能不说是惨重的！作为女性，究竟是拥有健康重要，还是塑造美丽更重要？而这种自虐性的“饥饿减肥”方式，将会给人们的健康带来什么样的威胁呢？

为此，本刊记者特地采访了武汉大学中南医院整形美容专科伍连生教授，他发表了自己的意见：在不影响健康的情况下，人们适当地减去身体中多余的脂肪和体重是可取的，但过于追求纤瘦的身材，“不择手段”进行减肥则有害无益，这就是说减肥应有个“度”的问题。目前，减肥的方法一般分为手术减肥和非手术减肥，后者是指饥饿减肥和药物减肥，而非手术减肥很容易出现反弹，操作不好就会导致内分泌失调、不育症等并发症；而比较科学的是吸脂手术减肥，但过度吸脂也不可取。人们选择减肥应当在专业医生的指导下进行才是最佳的方案。

采访结束后，记者特地在图书馆找到了美国哈佛大学人口科学著名教授弗里希所著的《女性生育能力与身体脂肪的关系》一书，书中说一名体形正常的女性，只要消减3磅脂肪就可能不育，却没有任何迹象，而没超重的女性应有35磅脂肪。脂肪与生育能力有莫大关系，女性的身体脂肪会把男性荷尔蒙转化为女性荷尔蒙。许多健康女性以低脂饮食生存，导致生育系统“关闭”，许多身材瘦削的模特儿完全不育就是这个道理！