跑步机减肥方法范文第1篇

减肥=一定运动量+长期坚持

“无论是哪种类型的运动，只要达到一定的运动量、长期坚持，都能减肥。”广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛说，这是需要首先明确的。

按照能量守恒，当消耗的能量大于摄入量时，身体就会动用多余的脂肪来产生能量，以此达到减肥的目的。竞走和慢跑都是常见的运动方式，都提倡长期运动、坚持运动。只要达到一定的运动量，都能减肥。

至于哪个运动的减肥效果更好，则需要具体问题具体分析。“有些人也坚持跑步，但就是瘦不下来，这是有原因的。”赵京涛说，一般每次跑步建议在40分钟以上。因为跑步的前30分钟是在消耗糖元，消耗完糖元，才开始消耗脂肪。如果跑了不到30分钟就停下来，消耗的只是存在身体里的糖元，还未转化脂肪。跑步的时间、强度不够，很有可能达不到目的。竞走同样如此。同时，最好保持一周有3次以上的有氧运动频率，才能达到减肥的目的。如果没有达到这样的指标，即使有规律地跑步、竞走，依然减不了肥。长期坚持对减肥会有一定效果，减不了肥也可能是短时间内感觉不到效果。

竞走和慢跑都减肥，更建议慢跑

有的说法认为竞走的动作能够起到塑形的作用，比慢跑多了一项“功能”。

确实，赵京涛作为医师跑者的创始人，结合自己做骨科医生和跑马拉松经验分析道，竞走时盆骨前后转动大、腰部积极扭动、两臂摆动、腿充分伸直，长期坚持确实有助于塑造身体线条。不过，他也提醒，竞走是一项专业程度很高的运动，关键是其动作有一套严格规范的标准，需要专人指导。一般人看看教程、看看视频就学竞走，如果单凭自己的想象去进行姿势不正确的竞走，就会带来比较大的危险。

一旦姿势不正确还长期坚持，很有可能对膝关节、髋关节、踝关节造成损伤。不但没有起到减肥和塑体的目的，还会加重损伤、关节退化等，适得其反。因此，无论是竞走还是跑步，尤其是要坚持长期运动时，都需要先做姿势调整，选择正确的姿势再运动，避免带来负面的伤害。

在实际观察中，更多人所谓的“竞走”其实是快步走，即使模仿竞走的姿势，也很难做到标准动作。快步走与慢跑一样是有氧运动，长期坚持都可以减肥。但相比之下，更建议选择动作简单、更适合人体力学响应的、不容易犯错的慢跑方式。

最好将有氧运动与无氧运动结合

大部分减肥者有两个动机：一个是为更美的线条、更好看，二是为了更健康。从这两点出发，赵京涛建议，在选择运动方式时，不要单纯做有氧运动，适当加入无氧运动的方式，可以达到更好的效果。

所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。例如慢跑、快步走、竞走、游泳、健身操等，都是常见的有氧运动。适量有氧运动能够有效地消耗脂肪，强度相对比较低，机体各器官的负荷也相对较小。

跑步机减肥方法范文第2篇

1、想要高效减肥，可以在清晨饮用一杯蜂蜜水

2、中午以及晚餐吃少量的粥、面条或是鸡蛋，同时多运动锻炼自己的身体，通过跑步等运动方式减掉自己多余的脂肪，从而达到减肥瘦身的效果。

3、跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

（来源：文章屋网 ）

跑步机减肥方法范文第3篇

道理虽然每个人都明白，但是却很难坚持，为什么呢?因为运动不仅让人劳累，而且单一而枯燥的运动形式让人很难坚持。最近，澳大利亚的研究人员就针对瘦身男女开发了一套新的锻炼方法，据说减肥效果可以达到常规锻炼的三倍，而这套新的训练模式可以简单地概括为“8～12秒”原则。

8秒极速燃脂计划书

所谓8秒极速燃脂就是用8秒钟的时间进行剧烈运动，接下来的12秒钟放低强度，进行舒缓运动，循环往复，能够最大限度地燃烧脂肪。

宰骑自行车来说，训练者要在前8秒钟的时间里奋力骑车，紧接着放松12秒：如此反复进行20分钟，每周锻炼3次即可。这种方法也同样适用于跑步、游泳等项目。研究人员介绍说，采用新方法锻炼20分钟比匀速训练40分钟消耗的热量还要高。

《瘦佳人》TIPS：这种爆发式训练的时间不宜过长，每次锻炼的时间最好控制在20分钟以内，否则会造成肌肉拉伤。

此外，需要注意的是运动后不要多吃，运动为了消耗能量，运动后往往会饿，此时正是减肥的时候，如果忍不住饿，甚至胃口大开，吃得比平时还多，不但不能减肥，反而适得其反。

8秒极速燃脂适用项目

掌握了这个运动诀窍，就选择自己喜欢的运动来减肥吧――

游泳：天气逐渐转暖，游泳的人开始多了起来。游泳时也可以采取8秒极速燃脂法，同以上运动一样，先高强度游8秒，然后正常速度游12秒。由于这种游法会增加疲惫感，请根据自身情况选择，安全第一。

呼啦圈：是不是有点想不到呼啦圈也可以采取这个方式呢?其实很简单，转呼啦圈时也可以调节强度，你可以把身体摆动幅度增大、速度加快并向你不习惯的方向转8秒，然后恢复到你正常的速度转12秒，这种方法会使见效比较慢的呼啦圈运动效果加倍哦!

跳绳：这是一项比较容易掌握速度和强度的运动，而且对场地的要求也很低，在自家楼下就可以进行。如果你想更迅速地瘦下去就采取8秒极速燃脂法来进行跳绳运动。先用你可以达到的最快速度跳8秒，然后放慢速度跳12秒，依次循环，不仅使跳绳变得有意思多了，而且瘦身力加倍哦!

跑步机减肥方法范文第4篇

摘要 随着人们生活水平的不断提高和改善，肥胖已经成为一种非常普遍的社会现象，并受到人们的广泛重视。国际医学界已经公认，肥胖不是一种状态，而是一种疾病，肥胖实际上是一种多见于生活条件较好人群中的营养不良性疾病。这种营养不良性疾病，不是由于营养缺乏而是由于营养过剩造成的，它的特点是体内脂肪过多，超过了身体正常需要，并有害身体健康。总之，肥胖会给人们的身体健康造成严重的威胁。所以减肥以成为当今人们所普遍关心的社会问题。

关键字 减肥 健康 均衡营养 运动

唐朝时女人以肥为美，而今之女子却拼命减肥，不惜重金甚至损害健康。这是一个疯狂追求瘦身的时代，满世界铺天盖地都是瘦身的广告，减肥药、减肥茶、瘦身袜、瘦身鞋、脱脂机、甩脂器等等，充斥着大街小巷人们的视觉、听觉。但实际上减肥者多以失败告终。科学的减肥是根据自己的体质、年龄、骨架大小、健康状态等条件，合理安排饮食，适量运动才能达到理想效果。

一、肥胖群体减肥过程中存在的问题

（一）饮食减肥中存在的误区

减肥就是将体重控制在理想范围内，不仅是为了体态轻盈，对维护健康也是必要的，人们对肥胖的危害有一些基本的认识，但对饮食进行减肥还有许多模糊的概念，尽快的走出减肥的误区。

（二）吃水果不会使人发胖的误区

水果中富含大量的维生素C，维生素D，无机盐，水分和碳水化合物等，因其口感好，营养丰富，大人，小孩都爱吃。同时各种水果的含热量较低而纤维素含量高，多吃水果可减少主食的摄入，因而从某种意义上说，吃水果有利于减肥。正是基于这种认识，有些肥胖人士不食正餐，而仅以水果充饥，一天可吃2到3公斤以上的水果，殊不知多吃水果也会使人发胖。我们知道，水果中含有碳水化合物。碳水化合物是供给人体能量的主要来源，而进食多量碳水化合物就会促使肝脏产生中性脂肪。血液中的中性脂肪大部分会变成脂肪，贮存于皮下及脏器周围。因此，如果水果吃多了，超过了所需量，所产生的剩余热量就会变成脂肪，贮存于皮下而形成肥胖。

（三）不吃早餐能减肥的误区

很多人不吃早餐，其中很大一部分是想保持苗条身材的女性。近年来的研究显示，用不吃早餐的方法来减肥是非常错误的。不吃早餐的人会不知不觉的增加中餐及晚餐的饮食量，而晚餐以后由于身体运动减少，吃下去的东西就容易转化成脂肪储存起来，长期这样就造成了肥胖。另外，不吃早餐就没有食物刺激胆囊分泌胆汁，使胆汁淤积于胆囊内，因此，这些人特别易发胆囊炎和胆石症。由此可见，不吃早餐不但起不到减肥的效果反而会影响健康。

（四）运动减肥中存在的误区

1.只运动不节食的误区

我身边有不少体重超重的朋友都曾有过这样的经历：在朋友家人舆论的影响下，参加了体育锻炼、试图减轻体重、改变自己的形象。有些人成功了，不少人却失败了。这些朋友说，为了减肥每天都炼得大汗淋漓、上气不接下气、但体重不仅没有减反而比以前更重了。因此，对运动减肥的作用产生了怀疑，认为运动减肥只对某些人有用。那么，这种认为是否正确呢？

我们知道，人体的能量消耗主要有三个方面：一是维护基础代谢所须的能量，即维持呼吸、心跳、排泄、腺体分泌等生命活动所需的能量；二是食物的特殊生熟作用，即进食后机体向外散热这与各种热源物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过程有关；三是机体的活动，尤其是体力活动是人体热能消耗的主要因素。剧烈运动时机体的能量的消耗，比安静时提高10～20倍。因此，就消耗能量而言，运动减肥对所有人都有效，是毋庸置疑的。但是，为什么有些人参加锻炼后体重不仅没减反而增加了呢？

众所周知，减肥的最基本原理：是能量的负平衡，即热能的消耗，要大于热能的摄入。锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热量不足；二是运动后摄入的热能过多。有些人认为只要参加了锻炼，不管能量消耗了多少，运动后便大吃大喝，补充的热量远远超过了消耗的能量，这起能不胖？由此可见，既坚持体育锻炼，有适当节食物，才是真正的减肥之路。

2.减肥时运动强度越大越好的误区

不少肥胖人士认为，肥胖就要受累，锻炼时强度越大越好。只要运动时大汗淋漓，气喘吁吁，就能达到减肥的目的。由此而导致谈运动色变，望而生畏，那么这种认识错在那里呢？

运动中机体供能的方式可分为两类。一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下主要靠ATP，CP分解供能和糖原无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间（约1～3分钟）800米以下的全力跑，短跑，及冲刺等都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，及运动时能量主要来自糖原有氧氧化。由于运动中供氧充分糖原可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳，慢跑、散步、迪斯科、交际舞、自行车等都属于这类运动。

因此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥方式；而强度较低的运动由于供氧充分、持续时间长，总的热量消耗多，更有利于减肥。

二、科学的减肥方法

“调整食谱、限量进食、适当运动”，是现代减肥的总原则。

通过科学的调整一日三餐饮食营养结构，在保证减肥人事每日必须的蛋白质、维生素、矿物质供应的同时，加以适量的运动。科学地减少脂肪、糖类的供应，形成人体能量摄入的负平衡，从而调动身体燃烧多余的脂肪向自身供给能量，而达到减肥的目的。

（一）科学的饮食

1.减肥期间每天食物热量不能少于1000卡

我曾在一些报道中看到研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千卡。

2.必须保证蛋白质的适量供应

如无其他疾病使身体发胖，肥胖症通常是因食物热量过剩才形成的，故节食是减肥的必要手段。节食最重要的方法是减少每天油脂和醣类的摄取量，但蛋白质不能减。

蛋白质只是每天的副食，不是每天热量的主要来源，却是构成人体器官、荷尔蒙和免疫物质的主要原料，故蛋白质不能减，每人每天蛋白质的需要量是八十克左右，运动量大的人则多一些，但太多不易，绝不能超过150克，因为每天蛋白质吃多了会慢慢地损毁肾脏。

（二） 科学的运动

因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。

1.耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。

2.力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。

3.球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。

4.气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

节食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官机能而对健康不利。运动减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了同时有利于身体健康。

参考文献：

[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003（06）.

[2] 黄晓丽.有氧健身操对肥胖女大学生脂代谢及相关激素的影响[J].北京体育大学学报.2005（09）.

跑步机减肥方法范文第5篇

参加者：72名志愿者。进行跑和走的运动30分钟。并在运动前后，分别检测血液中促进脂肪燃烧的瘦身蛋白浓度，发现86%受试者的瘦身蛋白浓度有显著上升。继续加大她们的运动强度，却发现随着运动强度的不断增加，瘦身蛋白明显减少。

结果表明：过度运动会使瘦身蛋白减少。

8周低度运动减肥日历：结合了跑、走、骑车等最简单的运动。8周时间减掉10磅脂肪。

天气情况：晴朗的日子去户外运动，雨天也可以在跑步机、骑行机或在动感自行车上完成。

身体情况：每次活动开始前――5分钟低强度的热身；运动结束前――5分钟低强度心肺练习，然后伸展下半身和背部肌肉，每个伸展保持30秒。

特别关照：月经期――将所有的跑，变成优雅地走。注意补充丰富的铁质与纤维质食物。

月经结束后一周：此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，在这一周的练习中适当增加一个强度或是延长一点时间。再配合饮食控制可以收到事半功倍的效果。

运动态度：开始的时候如果感觉累，就减少一点儿练习强度或时间。如果你不想跑，就走。

运动强度：安逸――体力不透支，感觉身体舒适不累。中度――稍稍有点儿喘不上气来，不过在推荐的时间内还能坚持下来。高度――根本喘不上气来，挺不过3分钟。

低度运动的身体感觉：低度运动追求体温的上升而不是剧烈的心跳。一个最简单的方法，照照镜子或是摸摸你的脸，有没有发烫的感觉。体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加。低度运动的运动要求：不断变化运动频率，和身体玩一场捉迷藏的游戏，在整个减肥过程中保持身体的兴奋度。运动过度会导致瘦身蛋白减少，瘦身蛋白减少会导致两个后果。

①运动过度，人体的能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，反而抑制瘦身蛋白的产生。此时你就是跑断了腿，肥胖基因都不再动一动，谈何减肥？

②胃口大开：瘦身蛋白浓度减少了，身体得到信号：能量不足，赶快补充！所以不知不觉间就会食欲大增。越吃越多，还想减肥，发梦啦！

跟着卡路里的脚步走

要减掉1磅的脂肪需要消耗3500卡热量。如果你体重145磅，这套练习将帮助你减掉23335卡热量，8周后减体重7磅

如果你每周加入2～3次力量练习，每周可以多燃烧350卡，8周多减体重1磅。

如果你注意控制饮食，每天少摄入160卡。8周多减1磅，达到减重10磅。

如果你想连续减肥，保持不反弹，每周减重速度建议不要超过2磅。