跑步机如何减肥范文第1篇

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以每次运动减肥要想取得成效就要坚持半个小时以上。一些人认为剧烈的运动可以让减肥效果变得更好，这是不对的，不要只关注运动消耗的热量。增强运动的激烈性的确可以增加热量的消耗，但是这样会对小腿还有腿部膝盖造成损伤，同时腿部的肌肉也会增长，导致粗腿。因此大家一定要进行有氧运动。跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只理论上是这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象会有所改善。

跑步减肥时的注意事项

1　准备工作。

在做任何运动之前都要做些准备活动。在运动之前拉拉筋，让身体的筋骨活动一下才不会在运动的过程中受伤。做准备运动一定要拉伸到位，运动前拉伸小腿，能让小腿在跑步的过程中迅速进入状态。

选择一双适合自己的鞋。别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

2　正确的跑步姿势。

速度。首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。

正确落地。如果你仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。这样也不会让你的腿变粗。

摆臂。摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使双臂更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸。跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的脊柱状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你的驼背情况就会有所改善。

呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率。慢跑作为一种养生的有氧运动，要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220－年龄)×60％左右。大家跑步的时候可以适当的测量一下。

认清误区，科学合理运动

有些减肥的人总是抱怨跑步运动难以达到理想的效果，其实很多人在运动减肥上存在着误区，只有认清了这些误区，才能更加科学合理的去运动、去减肥。

1　只要多运动，便可达到减肥目的。

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两杯甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

2　空腹运动有损健康。

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但有的专家研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

3　每天坚持30分钟慢跑即可减肥。

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过30分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。

4　边跑边喝饮料。

市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上：60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的：200千卡以上的葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半小时是白跑了。有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

5　运动减肥有全身或局部的选择。

人们在一则广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢?首先，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久：其次，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其他部位不变。

跑步机如何减肥范文第2篇

引言

随着社会经济的日益繁荣，人们的生活水平也在逐渐地提高，然而，随之而来的还有肥胖等一系列的文明病。人体体重的不断增加会对人体的生理机能造成一定的影响，进而诱发高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一种病，近年来，对肥胖的成因、防治和减肥的研究已然成了业界的一大热点。大量流行病学的研究已经证实：肥胖对健康和长寿具有不良作用。中年女性身体发育逐渐成熟，生理条件的减退使得她们逐渐显得衰老，然而她们对美的追求却更加的急迫。家庭和事业的双重负担，又让中年女性很少有时间对自己的外表做更多的修饰，久而久之，体重增加便在情理之中了〔1〕。业界也曾有很多的研究成果，为中年女性的减肥瘦身提出了很多的方法，但就实用性而言，诸如健美操、游泳等在中年女性减肥当中的选择率并不高。结合中年女性自身的生理、心理特点，考虑到中年女性所承担的事业和家庭责任，以及慢跑本身的特点和减肥原理，通过分析，让中年女性了解慢跑对其减肥的良好作用，促进中年肥胖女性体重逐渐趋于正常、体质逐渐增强乃是研究的首要任务。

1中年女性减肥现状

1􀆰1中年女性肥胖的原因

中年女性（世界卫生组织将年龄界定为45-59 岁）正处于生命的黄金阶段，精力充沛、可以进行独立的思考、自我意识明确，身体发育臻于成熟，但也是自身体质日趋衰落的转折点〔2〕。进入45岁，大多数女性也即将或者已经进入了更年期，这就使得女性的卵巢功能衰落，身体逐渐老化，容易出现失眠、关节疼痛等一系列问题，但她们从事的身体活动逐渐减少，体力逐渐下降，腹部、臀部以及大腿等部分不断积累脂肪，最终出现体型的肥胖。

1􀆰1􀆰1体质逐渐衰退

在人的一生当中，身体的发育都要经历幼年、少年、青年、壮年和老年几个基本阶段。根据一般的体质和生理变化，在这个过程中，人的体重一般会递增13%。尤其是45岁以后，女性基本已经进入更年期，卵巢功能逐渐衰弱，身体释放的雌性激素下降，体内肌肉与脂肪此消彼长，脂肪所占比重逐渐上升，这就使得同样的体重，但是体型却会比之前肌肉较多时显得肥胖。再加上缺乏锻炼，身体热量收支逐渐失衡，身体的各个围度都会发生相应的变化，逐渐造成体型的变形和肥胖。

1􀆰1􀆰2缺乏锻炼的毅力

一般情况下，人们对锻炼给自己身体带来的益处都十分的清楚，但往往又缺乏坚持不懈地进行锻炼的勇气和毅力。事实证明，长时间的身体锻炼能够帮助人们塑造完美的体型，所需要的只是长久的坚持。对于中年女性来说，由于体质和生理方面的变化，体型会自然地发生变化，为了保持最佳身材，必须学会坚持，树立维持完美体型的信心，加强身体锻炼。

1􀆰1􀆰3营养元素缺乏

有研究表明，中年女性为了保持体型而节食甚至是绝食，非但不利于体型的保持，反而会造成营养缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是参与机体的新陈代谢，例如维生素B1可以参与糖的代谢，维生素B2可与参与脂肪的代谢，维生素B6可以参与蛋白质代谢等等，微量元素缺失最终会成为人体新陈代谢的一大障碍，大量的热能在体内难以排除，日积月累便会沉淀为脂肪，影响体型〔3〕。

1􀆰2中年女性减肥方式

肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡为主，是多种因素综合作用的结果。过多的脂肪在皮下和脏器周围堆积对人的健康危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的2􀆰5倍；患高血压的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前，各种研究中提到的减肥方法很多，但主要集中在运动、药物、针灸这三个方面。

1􀆰2􀆰1有氧运动减肥

有氧运动减肥是目前相关学者进行科学研究较多的减肥方式，他们从不同的运动方式、运动强度以及与药物和其它减肥方式的配合等方面都做了详尽的阐述，但在运用有氧运动进行减肥时需要注意运动强度和运动时间的控制。首先是运动强度的控制，有氧运动的强度是有氧运动锻炼的一个重要因素，它与运动能量的来源、能量的消耗以及运动伤害等息息相关，由于个体年龄、体质等不尽相同，在进行有氧运动时需注意强度的把握，避免运动伤害。其次是有氧运动的时间，美国运动医学会建议每天以中等强度持续锻炼三十到六十分钟，方能有良好的减肥效果。

1􀆰2􀆰2药物减肥

爱美之心人皆有之，面对身体的日渐肥胖，中年女性在选择减肥时往往会选择见效相对比较快的减肥方式，而药物减肥就成了首选。药物减肥通常通过以下三个方式帮助女性减肥：第一，通过影响女性食欲强制女性节食；第二，刺激代谢，减少脂肪堆积；第三，刺激肠道，加速排泄，减少食物的吸收。然而，药物减肥在帮助女性减去赘肉的同时也往往会带来很多的副作用，比如失眠、精神紧张、乏力、恶心、营养失调、腹泻等，甚至还会影响到人体的内分泌，因此，从科学的角度而言，不提倡采用药物减肥。

1􀆰2􀆰3针灸减肥

针灸素有中国国粹之称，近年来被广泛地引入减肥领域，并且收到了一定的成效。所谓的针灸减肥是通过用银针扎刺穴道，疏通经络，进而调整人体的代谢功能和分泌功能。现代医学研究发现，肥胖多数是因为内分泌紊乱或者反常造成的，针灸恰恰是针对这一症结，通过加速机体新陈代谢、增加能量消耗、促进身体脂肪的转化对肥胖者进行调整而实现减肥的。但单纯的针灸治疗往往达不到最佳效果，还需个体注意合理饮食，同时，针灸针对局部肥胖的减肥效果比较明显，对于那些胃火过旺的人来说，减肥的首要条件还是合理饮食。

1􀆰3中年女性减肥误区

1􀆰3􀆰1对肥胖成因的认识不足

一般而言，肥胖可分为三种类型：第一种是“皮下脂肪型肥胖”；第二种是深层脂肪型肥胖，第三种是混合型肥胖，也就是皮下与深层脂肪都过多，一般人的肥胖大都不外以上几 种类型。当然，也有因为疾病或者是药物引起的发胖，如下丘脑性肥胖，垂体性肥胖，甲状腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕药两年的人平均体重增加超过5公斤，一些冶疗精神病及高血压、糖尿病的药物也会导致肥胖。中年女性在减肥前只有分清楚自己属于哪一类型的肥胖，才能够对症下药，收到事半功倍的良好效果。

1􀆰3􀆰2运动缺乏科学性，基础代谢率过低

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。不同的人有不同的基础代谢，当一个人基础代谢差的时候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量过多而转化成脂肪。而科学的运动可以在较短时间提高基础代谢，帮助中年女性实现减肥目标。然而，很多中年女性的运动又往往缺乏科学性。首先是运动时间不能保证，中年女性大多承担着家务和工作的双重负担，在时间上没有充裕的保证，而“三天打鱼两天晒网”式的锻炼往往会影响减肥的效果。其次，没有坚持运动的恒心与毅力，身体肥胖的人往往很少参加身体运动，对于她们来说即使是像慢跑这样的有氧运动，连续几天的运动也会让身体感到疲惫，然而半途而废又会使减肥成为增肥。再次是运动强度控制不当，很多中年女性在减肥时急于求成，在给自己制订运动计划的时候，多以快节奏、强度大运动为主要内容，这样不仅会造成身体的疲惫，而且会使运动过程中脂肪的消耗减少，影响减肥的效果。

1􀆰3􀆰3饮食不健康

民以食为天，饮食是人们生活的重要环节，无论是何种原因的肥胖，饮食都是至关重要的环节。通过短时间内节食之后再暴饮暴食的方法进行减肥，只会降低人体的新陈代谢能力，造成进一步的肥胖。近年来，有专家研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在相当大的程度上是由于饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸缺失。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。因此，营养是否均衡是减肥成功与否的重要原因之一，同时，在对于维生素B2、B6及烟酸的补充时，应注意食品的贮存和烹调，防止营养素的破坏。

2慢跑减肥原理

2􀆰1慢跑运动的特点

慢跑也叫做缓步、缓跑或者是缓步跑，是有氧运动的一种主要的表现形式。“慢跑”作为一种常见的健身和减肥方式在世界各地都有众多的参与者，慢跑以其操作简单、老幼皆宜、场地要求低、在减肥的同时还可以健身等特点越来越受到中年女性的认同。

2􀆰1􀆰1技术简单，易学易用

人们日常所说的跑步一般是指后天必学的一种生存技能，与减肥领域的慢跑还是有一定区别的。首先，减肥对慢跑的要求表现在对“慢”的界定上，如果人们在慢跑时的速度不在这个界定的范围之内，久而久之不但收不到减肥的效果，反而会对身体造成一定的伤害。在慢跑时，速度不宜过快，刚开始应以自身感觉舒适为宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的运动时间，要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量和运动时间，最初的时候每次最好在二十到三十分钟，每周坚持三到五次，当然，如果条件和精力允许的话，坚持每天一次最好。

2􀆰1􀆰2适用人群广泛

慢跑的运动强度和时间可以自由掌握，年龄大或者身体比较虚弱的可以在速度上慢一点、在时间上少一点；比较年轻、身体素质比较好的可以适当加大运动量，而中年人则可以根据自身情况、有更大的选择空间，总之，作为一种新兴的减肥方式，慢跑适用于不同的人群。

2􀆰1􀆰3对场地和器材要求比较低

一双跑步鞋、一身运动服便可以通过慢跑进行减肥了，无须专业的器材和标准的场地，即使没有田径场和塑胶跑道，公园和乡间小道，加上自己的好心情和持之以恒的心态，便可以通过慢跑进行减肥了。

2􀆰2慢跑的减肥原理

从生物学的角度看，人的体重主要有瘦体重和脂肪体重两个方面构成。其中，瘦体重又包括骨骼、肌肉、体液、器官、皮肤和其它的非脂肪组织。因此，在减肥时瘦体重是不应也很难改变的，减去多余的脂肪就成了减肥的主要选择。热能的摄入量和消耗量是否平衡是影响人体重的基本因素，中年女性身体发育已经成熟，如果热能的摄入量等于消耗量，即热能平衡时，体重就基本保持不变；而当摄入量大于消耗量时，即热能正平衡，体重就会增加；相反，摄入量小于消耗量时，热能负平衡，人的体重就会减轻。因此，中年女性减肥主要是控制热能平衡，减去体内多余的脂肪，塑造自己的完美身材。

减肥主要是要减去人体内多余的脂肪，而脂肪广泛存在于人体各个组织器官和血液中，并可以通过水分解为甘油和脂肪酸，因此，促进甘油和脂肪酸的代谢就成了减去脂肪的重要途径。

人在进行较长时间的耐力运动时，仅靠体内的糖成分提供的热量远远不能满足身体消耗的需要，通过增加氧气的吸入，促进体内脂肪分解出更多的热能才能满足身体运动的需要。而慢跑既具备了耐力运动的时间要求，又可以呼入更多的氧气，在促进人体内脂肪代谢功能上表现最为明显。慢跑可以通过运动增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄和沉积。同时，坚持慢跑，可以使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能够有效的增加脂肪的分解供能和减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗，帮助更多的中年女性实现减肥的梦想。

2􀆰3慢跑减肥的基本途径

2􀆰3􀆰1加强相关理论知识的学习，提高慢跑减肥的科学性

虽然都是慢跑，但是减肥领域的慢跑与平时的慢跑还是有一定区别的。选择通过慢跑进行瘦身的中年女性，平时应该多关注慢跑方面的理论进展，加强相关的理论知识学习，经常与同伴沟通，互相借鉴，不断规范自己的跑步动作，争取做到科学慢跑，以最合理、规范的跑步动作争取在最短的时间内取得最佳的减肥效果。

2􀆰3􀆰2制定适宜的瘦身计划

任何事情都有一个度，通过慢跑实现瘦身依然如此。跑步时间短、强度小，消耗不到体内脂肪，达不到减肥效果；急于求成，盲目地延长跑步时间、加大运动强度，不但达不到减肥的最佳效果 ，反而会造成自身的疲惫，甚至是损害身体健康。制定跑步时间表，一定要结合自己的体质，循序渐进，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。

2􀆰3􀆰3科学安排运动内容

通过慢跑进行瘦身，不但要进行跑步运动，还要做好跑步前的热身和跑步后的放松练习。要坚持循序渐进的原则，热身时应缓慢用力舒展筋骨，跑步时应控制好速度逐步加大运动量，放松练习时减小动作幅度，逐渐停止运动。体能较差的肥胖者可采取快慢结合的方法，热身时尽量使自己感觉到疲劳，待体力稍有恢复时再进行跑步。同时，要根据减肥者不同的肥胖类型，确定减肥的重点部位，有区别、有针对性地进行一些放松练习。如大臂比较粗的可以在跑步时手持较轻的器械，腹部赘肉比较多的，可以在放松练习时做一下仰卧起坐，大腿粗的，可以在跑步过程中穿插一些跳跃动作等。

2􀆰3􀆰4坚持循序渐进

减肥注定是一个漫长而艰苦的长期任务，选择减肥的中年女性一定要树立坚定的信念，持之以恒地进行锻炼才能收到良好的减肥效果。诚然，减肥锻炼初期，由于长期缺乏锻炼和日常的家务、工作忙会使减肥者感到身体酸痛，出现疲劳感。但一定要坚持下去，当这些最初的症状逐渐消失以后，将会感到体力充沛，跑步也将成为日常生活中不可或缺的一部分。同时，当自己想要放弃的时候，可以制定一些比较容易实现的目标，通过不断实现一个个目标，激励自己坚持下去。

2􀆰3􀆰5坚持合理饮食

调整自己的饮食习惯，多吃营养价值高但热量比较少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒绝零食，有规律地进行饮食。同时，要多吃水果，适当地节制饮食，一日三餐，不要随意加餐。

3结语

中年女性减肥，关键是要调动自身的调节系统。而慢跑可以在缓慢和低强度的运动节奏中逐渐将人体内的各个系统功能最大限度地调动起来，不但可以减除身上的赘肉，在改善身体运动系统、提高呼吸系统功能和改善血液循环系统等方面也大有裨益。现代生活节奏越来越快，人们身上的文明病也层出不穷，选择慢跑，在实现减肥目标、祛除人们身上文明病的同时，也可以调节一下紧张的生活节奏。慢跑，与其它的运动项目相比，要求低、容易进行，但是能量消耗特别是脂肪燃烧量特别大，又可以调节现代人的生活方式和生活节奏，必将被现代生活所接受。

参考文献

〔1〕鲁琦，吴本连􀆰浅析有氧运动与减肥的关系〔J〕􀆰安徽体育科技，2005（8）􀆰

〔2〕李洁，王玉侠􀆰肥胖发生机制及减肥方法的研究现状〔J〕􀆰中国体育科技，2006(2)：64-67􀆰

跑步机如何减肥范文第3篇

那么，什么样的运动最损害膝关节？

首先，我们得知道为什么膝关节是人体最容易受伤和退变的关节之一。膝关节作为下肢关节，承受来自人体的所有重量，同时又要很大的活动范围。正如一台机器的零部件，往往是负荷最大、活动要求最高的部位，首先出现损伤。对于人体来说，膝关节亦是如此。明白了这个道理，我们就能很好的理解接下砦乙说的什么样的运动会损害膝关节。

1. 跑步机，你是认真的吗？

并不是说跑步本身对膝关节的损害有多大。人类进化至此，对自然界的适应意味着跑步是人最基本的活动要求之一，而膝关节也早已适应了这种活动。但为什么特别强调跑步机对膝关节的损害呢？其实，跑步机最大的问题，就是其恒速运动。这就意味着，几十分钟之内，你的膝关节及周围的韧带组织必须一直保持这个张力，随着体力下降或者其他因素导致你的步伐一旦跟不上跑步机，膝关节及其韧带必须在瞬间调整张力，否则就会被拉伤。这样的运动，对膝关节周围韧带的要求是很高的，也容易导致疲劳和损伤。如何避免呢？最好的活动，还是在自然界，去拥抱自然界的土地吧。让自己随心所欲的加快和放慢跑步的步伐。

2. 爬山爱好者？

爬山本身作为一种放松心情，锻炼心肺功能的运动，广受大众喜欢。但是就保护膝关节来说，爬山并非保护膝关节的活动。我们知道，相对于直线活动，扭转对于膝关节及其周围韧带组织的负荷要求是最大的，爬山对膝关节的损伤主要表现在俩个方面。其一，下山过程中，膝关节同时承受着体重、以及下山减速的所带来的冲击力的双重压力；此外，山路坎坷时，往往意味着需要做扭膝动作来保护身体平衡，这就再次加重了膝关节的负担。那么如何在爬山过程中保护膝关节呢？首先要选择平坦、道路平整（最好是有台阶）的山路；其次，适当使用护膝，尤其是下山过程中。

3. 爱美丽的高跟鞋？

女人天生爱美丽。高挑的高跟鞋让女人们显得腿长、妖娆而有风度。然而，这美丽的高跟鞋却深深伤害了我们的膝盖。高跟鞋改变了人体正常下肢力量负荷，使得膝关节承受数倍于体重的压力负荷，长此以往，则会加重膝关节的退变程度和速度。尤其是穿着高跟鞋进行上下楼梯等运动时。因此，建议爱美的女士为了你们的膝关节，尽可能减少穿高跟鞋的时间，并且在穿高跟鞋的时候尽量避免上下楼梯等活动。

4. 运动场上的护膝？

跑步机如何减肥范文第4篇

【关键词】有氧运动；肥胖女性；运动方式；膳食；健康

20世纪60年代以来，肥胖人群在全世界范围内迅速扩大[1]。在我国，肥胖症的发病率逐年上升。因此，预防和控制肥胖已成为当务之急。减肥的方法很多，有氧运动是公认的、最有效的减肥方法之一，也是多数肥胖女性喜欢的减肥方法。使用哪种有氧运动减肥、如何把握有氧运动的强度、减少运动损伤、合理膳食等问题是肥胖女性常常面临的问题。本文探讨有氧运动的运动方式、膳食及有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响，期望为女性减肥提供帮助和建议。

一、有氧运动的运动方式研究

有氧运动，即有节奏的低阻力的动力型运动[2]。目前认为，有氧运动如步行、跑步、游泳、自行车、健美操、水中运动等，有助于维持能量平衡，长期保持肥胖者的体重不反弹，并提高心肺功能。

慢跑：慢跑被称为“有氧运动代谢之王”。其运动强度大于步行，减肥效果好，见效快，与其他一些运动方式比较，是一种容易让肥胖女性接受的运动方式。

跳绳：据国外研究，跳绳15min的效果相当于单打3局网球，打17穴高尔夫球，在9min内骑自行车4.2km，在23min内游泳637m等[5]。

爬楼梯：爬楼梯不受自然条件的限制，不用投资，可以利用平时上、下班随时随地进行。经测定，一般人以正常速度爬楼梯，每10min约消耗220kCal的热量，下楼则为上楼的1/3。

游泳：游泳运动被称为最有效的减肥运动。水中的浮力使肥胖女性不受体重的影响，减轻了地面运动对下肢的冲击。

综上所述，以上四种运动方式属于一些有节奏的低阻力的动力型有氧运动。目前，女性最喜欢的减肥运动项目是步行、慢跑、游泳、健美操、集体舞等，这些运动可以根据肥胖女性的体质和个人爱好进行适当选择。

二、有氧运动的膳食和饮食习惯的研究

关于肥胖女性的膳食研究，张坤等[21]指出，要成功地减肥，一份健康的节食表应该是高蛋白质，中等碳水化合物和低脂肪的饮食结构。

关于饮食习惯的研究，王忠礼[25]指出，不仅要合理调控饮食，同时要养成良好的饮食习惯，包括⑴吃饭放慢速度。⑵每日应三餐。⑶不要不吃早餐。⑷提倡少食多餐。⑸少吃或不吃零食。⑹食用少油食物。⑺最好多吃流食如米粥等。⑻饭前喝汤。

三、有氧运动对肥胖女性生理、生化和心理的影响研究

有氧运动处方对肥胖女性生理影响的研究：吉骞等[26]研究了女大学生负重锻炼对体脂的影响，结果显示，负重与非负重的有氧锻炼，均能显著地降低女大学生的体重，但有氧负重锻炼能极为显著地降低女大学生体脂含量和腹部脂肪百分比，其效果比非负重组明显。

有氧运动处方对肥胖女性生化影响的研究：周勇等[29]曾将30名青少年单纯性肥胖女性经12周的运动减肥后，对体态与血脂变化及其之间的相关性进行了分析与探讨。结果显示，通过12周有计划的运动减肥效果明显，血脂指标的TG、TC、HDL-C、LDL-C、Lp（a）、ApoAl及ApoB所有值的变化分别存在着显著相关性，研究表明，运动减肥能有效地预防和抑制脂代谢紊乱。Luzi[31]的研究表明，身体锻炼结合饮食控制可明显改善患有1型糖尿病的肥胖青少年的症状。

有氧运动处方对肥胖女性心理影响的研究：丁芳等[32]的研究发现，虽然女性的超重和肥胖的检出率小于男性，但由于女性的体型在自我评价中占据重要因素，因此肥胖所带来的负面效应比男性要严重得多。王萍秀等[28]进行了有意义的实验研究，把肥胖女大学生340人（23≤BMI≤38）分为实验组和对照组，实验组经过12周的“减肥运动处方”后，SCL-90各指标中，人际关系敏感、抑郁、焦虑、总均分、总分都明显下降。该研究表明，实施运动处方对肥胖女大学生心理健康有良好的影响。

参考文献：

[1]Louise A.Baur Special Considerations in Childhood and A do lessent Obesity[J].Clinics in Dermatology 2004（22）：338-344.

[2]沈通彦，李军汉，黄雷，等.运动减肥的生物学机制[J].中国组织工程研究与临床康复，2007（17）：3415-3418.

跑步机如何减肥范文第5篇

为保持健康，每周至少该锻炼多少时间？

为了保持健康，每周至少要锻炼5天，每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼。也可以以10分钟为单位进行锻炼。这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥，最好每天都要运动，每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。

对于学生们来说，要想健康成长，每天都应该进行1小时以上中等强度的体育活动。这是因为在孩子们身体外形快速变化的同时，心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期。这个时期这些器官功能的发展水平可能会影响到孩子们终生的健康，一旦错过了发展的黄金时期，以后再怎么补也是事倍功半了。

哪些人需要控制体重，减多少？

肥胖到达什么程度应该进行体重控制？通常以BMI来判断人的肥胖程度，如果BMI达到25以上就应该考虑进行体重控制，如果达到28以上就应该马上开始减体重。研究表明BMI超过28，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率和死亡率会明显增加。同时，如果你的腰围也超标（男性大于85厘米，女性大于80厘米），那么你就应该立刻行动起来。

其实，不一定非要达到理想体重才对健康有益。因为研究已证实：体重只要减轻5%～10%，血脂，血压就会降低，糖尿病发病风险也会降低，因此会明显促进健康。所以，控体重第一步的目标是：降低5%～10%的体重并保持长期不反弹。而为了终生的健康，就要保持比原始体重减低10%以上的水平。通过运动和营养的综合方法，每周减掉0.5～1公斤体重是可以做到的，也是比较安全、对健康没有损害的。但是如果减肥的速度过快，对健康是有损害的，体重降低后，也容易出现反弹。

要减肥，何时运动效果更好？

研究表明。如果要减肥，在晚饭前跑2小时、跑后40分钟吃晚饭，比晚饭结束一小时后跑2小时减肥效果好。这是因为，晚饭前经过一个下午的工作或生活，身体内的糖原得到了较多的消耗，所以跑步时间不长，机体就会动员脂肪供能，所以能取得较好的减肥效果。

慢性病人何时锻炼好？

高血压病人一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间（避免血液黏滞度高或血压生理性高的时间进行运动）。较适宜的锻炼时间在上午9～11点，或下午4～6点之间较好。

糖尿病人从抑制餐后血糖上升的角度考虑，餐后60～90分钟运动最有效。因为这个时候。大多数患者血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。

老年人健身如何把握健身强度？

从二十五岁开始，人的心肺功能以每十年下降5%～15%的速度减退，肌肉力量而在50岁后逐渐衰退，50～70岁间力量约减少30%，而年过70以后则每十年减退30%。对老人身体健康影响最大的就是心肺功能和力量的下降。因此世界卫生组织推荐老人健身的方案包括：

每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，每次至少持续10分钟，中等强度活动时间如果能增加到每周300分钟，会对身体健康更加有益；老年人每周至少应有2天进行增强肌肉力量的活动。

中等强度有氧运动包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打网球等等：增强肌肉力量的运动可以有登山、爬楼、练石锁、哑铃练习、力量器械练习等等。

锻炼后休息多久才宜吃饭？吃饭后间隔多久锻炼才科学？

无论饭前还是饭后运动，运动和吃饭是要有一段时间间隔的。

饭前运动的间隔时间。运动刚结束的时候，很多血液还在身体运动的肌肉里，没有办法帮助肠胃消化食物，所以，应该在运动结束40～60分钟后再进食。

饭后运动的间隔时间。刚吃过饭，大量的食物在我们的胃肠中。身体的血液也主要集中在胃肠道帮助消化吸收食物。饭后立刻运动，血液就会由胃肠道转移到我们的腿部或者上肢的肌肉里，这样胃及内脏的血液就会相对地减少，这些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影响新陈代谢，甚至造成慢性胃病。此外，饭后立即运动，会导致储存了大量食物的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长此以往会使韧带松弛，导致胃下垂。

所以，健康的人饭后运动时间，高强度运动（踢球，比赛）可在饭后两小时进行；中等强度的运动（比如健步走、爬山）应该安排在饭后一小时进行：轻度运动（比如慢慢散步）则可以在饭后半小时进行。如果运动前的这顿饭吃得比较多，最好等1～2个小时，再进行运动。

锻炼时何时饮水？每次该饮多少水？

一般人进行一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑，在整个运动过程中会流失500毫升左右的汗，如果是在烈日下剧烈运动，则流失的水分可能将近1000毫升。当身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管的负担，因此如果不适时补充水分，便会连带影响到心血管的功能。

所以运动补充水分应该分为前、中、后三阶段。遵循少量多次的原则。这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。运动前20～30分钟，可以补充约250毫升的水；运动中每10～1 5分钟间断补充100～150毫升的水；运动后尽量采用少量多次的方法进行补充。

剧烈运动后应该过多久再坐下来休息？

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。而且运动时产生的一些代谢废物也聚集在肌肉中，运动后肌肉就会酸痛甚至损伤。

所以剧烈运动（如长跑）之后，应该进行5--10分钟的慢跑、走动，然后再做5～10分钟的牵拉以促进心脏和肌肉的恢复。

运动中拉伤或扭伤了，该过多久才能热敷、按摩？

运动时偶尔也会有肌肉拉伤或者关节扭伤，一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，把受伤的部位固定起来，不要再扭动，造成新的损伤。运动受伤后千万不要按摩伤痛部位，尤其不能使用红花油等药物按摩，以免造成更大范围的瘀血，对治疗和恢复十分不利。正确的方法是：受伤后应该立刻在痛处敷冰块或冷毛巾，如用塑料袋装一些冰块再加点水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，如此重复1小时左右。这样做可以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。通常在受伤后24～48小时后再进行热敷、用红花油按摩等，进行活血化瘀、消肿止痛等治疗。