早餐吃什么最有营养范文第1篇

幼儿进入大班后，我们经常听到有家长这样抱怨：“早上不肯起床，做事磨磨蹭蹭”“早饭不肯好好吃，随便吃两口就算”。通过调查，我们发现这个现象非常普遍。众所周知，早餐非常重要，营养合理的早餐对人一天都有积极影响。大班幼儿即将进入小学，帮助他们建立初步的时间概念，养成每天吃早饭的良好习惯非常重要。基于这些考虑，我们萌生了把有效解决幼儿早餐的问题引入“经历学习”的活动中来的想法，并梳理出了“调查记录交流讨论制订早餐计划再次交流”这样的活动脉络，以引导幼儿从关注早餐开始关注自己的健康，学会安排自己的晨间生活，从而帮助幼儿形成良好的饮食习惯，进而形成健康的生活方式和初步的时间观念。不仅如此，我们还希望通过这一活动积极引导家长，最终促进幼儿的健康成长。

活动一 调查：我的一周

早餐

活动目标：

学习每天按时用简单的图示记录自己的早餐情况。

实施要点：

1 活动前为每个幼儿准备一份记录表（如图）。记录表左列的第一栏和第二栏分别是“起床时间”和“出门时间”，对这两个时间作一个简单分析就可以看出幼儿的早餐时间是否充分，也可以借此了解幼儿的生活习惯。第三栏“在哪里吃”旨在了解幼儿的用餐地点。最后一栏是“吃什么”，旨在了解幼儿早餐营养状况。

2 引导幼儿说说今天早餐吃的是什么，在哪里吃的，初步了解幼儿的早餐情况，为记录活动作铺垫。

3 引导幼儿观察记录表，说说简笔图画与文字所表达的意思。

4 引导幼儿讨论：如果我们要记录今天自己的早餐情况，该怎么记呢？可以用些什么图来表示？（请个别幼儿尝试记录。）

5 请幼儿将记录表带回家，每天在家长的帮助下学习看钟表并及时记录自己的早餐情况。建议家长通过拍照、摄像等方法真实记录幼儿的早餐情况，并让幼儿把这些资料带到幼儿园来供幼儿与同伴交流用。

活动小结：

在分析幼儿的早餐记录表时，我们发现，部分幼儿已经受到记录表的积极暗示，开始有意识地安排自己的早餐，尝试让自己的早餐更丰富。同时，有些家长也开始重视幼儿的早餐质量。可以说，初始的调查记录活动已经对幼儿和家长产生了

活动二 讨论：我的早餐

活动目标：

愿意大胆地在集体面前交流自己的早餐情况，知道每天要吃好早餐。

实施要点：

1 活动前准备好“我的早餐”PPT（演示文稿），食物小图片。PPT中有一段早餐视频和一张早餐照片以及若干份早餐记录表，这些资料均真实地反映了幼儿的早餐情况。照片和录像是教师从家长送来的资料中挑选出来的，主要反映的是两种典型情况：边玩（看）边吃、急急忙忙在车上吃。教师给影像中幼儿的面部打上了“马赛克”或卡通图案。这样做顾及了幼儿的心理感受，体现了尊重儿童的基本教育理念。选取的记录表所反映的情况也比较典型。为了更清晰地呈现这些资料，教师对这些资料作了局部放大、剪辑处理。

2 分别播放录像和照片，引导幼儿观察、讨论：录像（照片）中的幼儿是怎样吃早餐的？为什么早餐会来不及吃完？这样吃好不好？为什么？该怎样吃呢？在幼儿观看照片的同时出示早餐记录表，引导幼儿发现来不及吃早餐的真正原因，如起床太晚，动作磨蹭，等等。

3 以小组、集体活动的形式交流早餐情况。然后，针对幼儿早餐营养方面存在的问题，请幼儿园保健医生来班级向幼儿介绍有关早餐营养的知识，如早餐要包括谷物、蛋白质、水果、蔬菜等，帮助幼儿初步了解早餐营养该如何合理搭配。

活动小结：

在这个活动中，我们有意识地引导幼儿分析早餐时哪些是不良行为习惯。而不仅仅是介绍早餐营养知识，这一设计既针对幼儿实际生活中存在的问题，又符合幼儿的认知特点，容易对幼儿产生积极影响。另外，我们事先与保健医生作了充分沟通，让她在介绍早餐营养知识时把重点放在如何合理搭配上。活动中。虽然保健医生和幼儿的交流、互动时间并不长，但保健医生所具有的权威性使幼儿更愿意接受有关早餐的营养知识。

活动三 制订早餐计划书

活动目标：

学习合理安排自己一周的早餐，感受自主安排早餐的乐趣。

实施要点：

1 引导幼儿分析有代表性的记录表：这样的早餐安排怎么样？如果是你，会怎样设计？帮助幼儿进一步了解早餐的品种要丰富，营养要均衡。

2 介绍早餐计划书中的两栏内容，一是起床时间，意在帮助幼儿建立时间观念，让幼儿从安排起床时间着手，学习合理安排时间，以保证有充足的时间吃好早餐。二是一周早餐食谱安排，意在引导幼儿运用画图的方式自主设计早餐，体验自主安排生活所带来的乐趣。

3 让每个幼儿在早餐计划书上设计自己的早餐食谱。

活动小结：

在这个活动中，我们鼓励幼儿自主制订早餐计划书。并要求家长在家给予支持，让幼儿的设想落到实处，从而让幼儿真正体验到自主设计早餐、自主安排生活所带来的乐趣。

活动四 我最喜欢的早餐

活动目标：

能用较连贯的语言介绍自己最喜欢的早餐，并初步学习评价同伴的早餐情况，对早餐营养搭配的合理性有进一步的了解。

实施要点：

1 请家长协助本活动的开展。根据幼儿制订的早餐计划书帮助幼儿准备早餐，并将幼儿最喜欢的早餐拍摄下来带到幼儿园来供交流用。教师准备食物营养金字塔图片。

2 组织幼儿交流自己按计划吃早餐的情况：早晨是几点起床的？在哪里吃早餐的？来得及吗？觉得这样的安排合适吗？每天都是按计划书做的吗？

3 幼儿展示自己的早餐照片，介绍“我最喜欢的早餐”。之后，教师引导幼儿进一步讨论：你觉得这样的早餐好吗？为什么？

4 鼓励每个幼儿在小组交流中畅所欲言，再请每组中有代表性的幼儿进行集体交流。在此基础上出示食物营养金字塔图片，引导幼儿进一步了解为什么早餐中的食物要多样、均衡、适量的道理。

早餐吃什么最有营养范文第2篇

早餐，你吃了吗？

“早餐，你吃了吗？”如果你问上班一族，摇头摆手的绝不是少数。据中国营养学会对几个大城市早餐行为的抽样调查，尚未养成每天吃早餐的上班族，在京为57.8%，在上海为61.4%，在广州为68.3%，这比例可够惊人的吧。

为什么不能坚持用早餐呢？答案有惊人的一致：一是没时间做，没时间吃。如今上班族竞争激烈，工作繁重，充足的睡眠成为奢望。早晨的懒觉更是最甜蜜的，即使在床上多赖上5分钟也是一种享受，一起床赶紧奔着上班，早起床，把时间花在早餐上，实在是太不值了！

二是为了减肥瘦身，这以女性居多。崇尚苗条已成为当今社会女性的时尚，节食更成为首选。早晨时间十分紧张，何况晨妆是必不可少的项目，不化妆是出不了门的，而时间是个常数，那只能把一日三餐中的早餐挤掉了！

除此之外还有人认为早餐吃不吃无所谓，早晨一起床没有食欲等。总之，早餐被放在可有可无的位置上。

在西方国家流传着这么一句说法：“早餐是国王，中餐是皇后，晚餐是平民”，早餐处于最高的王位上。而在我国则没有此殊荣。人们习惯地把早餐称作为“早点”，意思是早餐起来“点补点补”，随便吃一点就行了。而中餐、晚餐则称之为“正餐”，一字之差，对早餐的重视程度一见高下。

不吃早餐的“三宗罪”

医学实践证明，长期不吃早餐，会对健康造成诸多的损害，甚至会引起多种疾病。

容易导致营养不良

按照科学膳食的标准，早餐提供的能量、营养素摄入量应占全天需要的30%以上。经过一夜的睡眠，能量消耗后急待补充。如果不进早餐，上午工作需要的能量只能透支体内储存的糖原和蛋白质。有的人在10点就会感到饥饿无力、疲劳、心慌，甚至出现低血糖。长此下去，就会使营养失衡。

容易引发肠胃炎

本来，人的生活习惯已形成一日三餐的生物钟，肠胃的消化液也相应地增加，肠胃也形成有规律的蠕动。如果不进早餐或隔三差五地进餐，就会引起肠胃功能紊乱，诱发肠胃病。人体空腹时胆汁中胆固醇的饱和度特别高，此时胆汁分泌也少，胆固醇溶解也慢，容易析出而产生胆结石。

容易导致发胖

有人把不用早餐作为减肥的一招，这是一个误区，经常不用早餐不可能起到瘦身的作用。这是因为，早餐不吃，强烈的空腹感，中餐则往往会饱食过量，此时消化系统又难以及时地吸收，这些过剩的能量就会转化成脂肪储存起来，使皮下脂肪膨胀，肚子也就会鼓起来了。

早餐――启动大脑的“开关”

早餐为什么一定要吃饱吃好呢？这是有科学根据的。因为早餐是启动人大脑的一个重要的“开关”。经过一夜的睡眠，人的器官均在休眠中，此时激素分泌液进入低谷，储存的葡萄糖液消耗殆尽，人的大脑记忆机能组织也暂且“关闭”。而早餐的摄入犹如及时雨，它能使激素分泌很快步入高潮，为一天开始的脑细胞工作提供了充足的能量。

美国的一家科研机构曾对一批智力相当食宿环境相似的大学生早餐与学习成绩是否相关进行了测试。结果发现，吃早餐的成绩明显优于不吃早餐的。如果按学习成绩排列，不吃早餐的要低22位，如以百分比算要低42个百分点。

早餐为什么能启动大脑，影响智力呢？这是因为人脑细胞的记忆功能离不开成为FGF这一特殊物质的作用。无论什么信息，如不通过它就别指望把记忆长期留在细胞里。FGF的作用有二：一是在餐后脑脊液内的葡萄糖浓度升高，通过第三脑室的上衣细胞释放出酸性的FGF，它被神经细胞吸收后，记忆的闸门便被打开；二是早餐能促使十二指肠分泌一种叫缩胆囊素的激素，经过迷走神经和大脑下部进入FGF，使之活跃起来，从另一途径按下记忆的“开关”。

据研究测定，人大脑中的FGF的数量在饭后半小时内便增加一千倍，一小时后又增到一万倍。所以餐后两小时左右是学习和记忆能力的最佳时间。

脑营养学专家再三提倡：“要想记忆好，早餐不可少。”由此看来，早餐对需要大脑在上午兴奋的白领是绝对不可敷衍和任意推迟的。

早餐有谷成金

科学的早餐是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，有一个合理的结构。其中碳水化合物的摄入是基础。

中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热应该达到12:25~30:60的比值。既含有蛋白质、脂肪，又含有碳水化合物，三者有一个恰当的比例，才有利于机体的吸收利用。

谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是我们机体最重要的能量来源。为此，中国营养学会建议碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物及蛋白质，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量很低，均为2%。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。由谷物加工而成的谷物早餐，能为人体提供均衡的营养素和能量，尤其是多谷复合早餐，营养更为全面。相对于其他碳水化合物，谷物早餐还有低脂肪、低胆固醇、能量更持久释放等特点。

谷物早餐对身体的益处主要体现在六个方面：

1.可促进肠胃消化，治疗便秘。

2.营养均衡，可修补肝脏，改善肝功能、黑斑、青春痘及口臭。

3.稳定的食物搭配，可保护器官，避免过敏、神经错乱及内分泌失调。

4.高纤维耐燃烧的组合，可减轻胰脏负担及预防糖尿病。

5.低油脂低糖，可预防高血压及心肌梗塞。

6.不添加任何化学添加剂，可保护肾脏。

有关链接

营养专家推荐营养早餐方案

1.春卷（面粉100克，绿豆芽40克，胡萝卜丝40克，瘦肉丝45克）

豆浆300克西瓜100克

营养特点：此早餐食谱为高维生素A的食谱，蛋白质、脂肪和能量摄入也比较高，铁、维生素B1、维生素C也很充足，唯独缺钙。

建议：加餐补充牛奶

2.鸡蛋挂面（挂面100克，鸡蛋60克，西红柿150克）

酸奶125克桃100克

营养特点：此早餐为高蛋白低脂肪、能量充足食谱，铁、维生素A、维生素C也不缺乏。

建议：适当增加含钙及维生素B较多的食物。

3.炒米粉（米粉100克，瘦肉45克，青蒜100克）

牛奶225克香蕉100克

早餐吃什么最有营养范文第3篇

第一，食物品种要多样化，一日三餐要精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能够吃到15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为，食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。

第二，不能想吃什么就吃什么。近些年，人们的膳食讲营养的风气越来越浓了，但还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素，这是很片面的，也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要，如在三年困难时期，人们难得温饱，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪的食物。但今天人们的生活富裕了，大鱼大肉甚至包括山珍海味也能常摆到餐桌上后，人体最容易缺乏的是维生素和矿物质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。这个时候，偌再单靠食欲，靠老习惯“想吃什么就吃什么”来摄取食物，就容易造成营养失衡。特别是“胃口好”的人，易患心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等现代文明病也就难免了。

第三，食物搭配要恰当。食物所含营养素之间，也有相助和相克的作用，所以在选择食物时，应考虑它们之间的相补、相克的关系，不可不加选择地一锅煮或同食同饮，不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。

第四，一日三餐摄入食物量的比例要适当。就摄入食物热量来说，早晚餐各摄入人体所需的30％，午餐占40％。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐，晚餐过于丰盛和过饱，皆对人体健康有害无益。

早餐吃什么最有营养范文第4篇

每天早上,人人拿着一袋早餐走进教室、办公室,袋子里装的却常常是煎得油腻的蛋饼、涂满了美乃滋的吐司、包着油条的饭团,搭上奶茶或冰饮料……这些,是不是也是你常吃的早餐?

健康杂志调查中,已有一半人数知道早餐是一天中最重要的一餐,但往往早餐中的蛋白质和脂肪过量。经过一夜的睡眠,身体血糖最低,人体对早餐的营养几乎全部吸收,那么,什么样的早餐才能提供脑部充足的营养又不会过于油腻呢?

完美早餐

台湾荣兴诊所营养师李婉萍建议,最完美的早餐必须含有三种比例:

主食类:比例约50%~60%,可食用小麦片、燕麦或贝果等;

蛋白蛋:比例20%,可食用豆浆或牛奶等;

油脂:比例30%,取用来自果仁的健康油脂,例如杏仁或芝麻。

如何依照三比例来安排早餐?营养师李婉萍的私人早餐菜单如下,供你参考:

1、鲔鱼蛋三明治不加美乃滋,配牛奶或豆浆

2、麦片配豆浆,麦片可以选用芝麻、薏仁口味,五谷杂粮类的三合一冲泡包也可以。

3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而为之,视情况搭配御饭团或豆浆,补充蛋白质。

含有以上完美比例的完美早餐,就足以提供脑部运作所需要的能量。

知识链接:能量怎么来?(美编注意,这块,辟在一边)

当食物中糖类转化成葡萄糖,便可转化成能量,让你的脑部运用更有活力。但需注意,果汁所含的糖为单糖,转化过快,在脑部中来得快去得快,只喝果汁,反而会造成脾气不稳、容易肚饿的反应;食用贝果或吐司类的碳水化合物,就能较稳定地消化,对人体最好。此时再搭上一些蛋白质或蔬果,更能平衡消化,让你的身体在一早得到均匀又充沛的活力。

营养师为你剖析六大早餐族群的健康问题

一、面包牛奶族

贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐用这个模式。

夹馅的面包尝起来美味,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

“糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低”马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。”台安医院营养师赵思姿进一步指出,早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠却要提醒大家,“面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。”

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。

奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(transfattyacid),这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。

营养师的建议

1、两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

3、两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

二、7-11族

在广告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。

“反正就近买了就带走,又有很多东西可以换着吃”,李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳,有时候则选茶叶蛋或肉包。

“御饭团的热量及油脂含量相对比较低,是不错的选择,我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶”,营养师赵强说。

营养师杨淑惠也指出,御饭团里包的馅料,如火腿、鸡肉、鲔鱼等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉含量不多,不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐在热量(约370～420卡)及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶,蛋白质摄取量也没问题。

不过,营养师赵思姿提醒说,御饭团的钠含量也不低,尤其患高血压的人要注意。

营养师的建议

1、因为馅料不同,某些御饭团的含油量也不算低,为了减少油脂摄取,建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。

2、部份便利商店有卖生菜色拉,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,不过色拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强,但要在中、晚餐里设法补足。

3、虽然厂商都强调优酪乳是不加糖,但是以目前市售优酪乳的甜度来看,还是必须注意糖分及热量的问题。

三、早餐店族

办公大楼林立的街道上,几步路就能见到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”,在计算机公司担任行销企划的陈益仁,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐有吃就好,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑去想早餐该有什么变化”,他坦白道。

营养师一致认为:这类早餐“油脂可能摄取太多”。早餐店或西式快餐店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。

再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的色拉酱或奶油,「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多,营养师赵强说。

另外,咖啡和奶茶也是另个问题。

奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,杨淑惠指出,她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法错误,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。营养师赵思姿则说,早上喝咖啡和茶除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。

营养师的建议

1、要求店家不涂色拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。

2、每天须吃3碟蔬菜(约半斤),但这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。

3、咖啡一天控制在两杯以内,早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。

4、这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。

5、吃西式快餐店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。

四、烧饼油条族

当愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时,在杂志社任职编辑的张仪文还是独钟传统的烧饼、油条配豆浆。

小时候她常吃油条,“看小小一条面团变成长长一根油条,很有趣!”长大后觉得油条用炸的,太油了、不健康,所以选择烧饼或饭团当早餐。

不过,烧饼的含油量真的比油条少?营养师可不这么认为。

“看不见的油脂是最可怕的”,营养师赵强加重语气说,豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上了烧饼的当,以为烧饼用烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

“烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油”,杨淑惠点出重点。一个烧饼的热量大是230～250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。

杨淑惠认为,烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在里面包的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

营养师的建议

1、这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

2、这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

3、外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再酌量放糖。

4、吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。

5、烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

营养师的建议

1、一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2～3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。

2、吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

3、学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且饭量比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。

4、每天宜摄取水果2份(1份大约为棒球大小或一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝果汁,热量太高。

六、素食早餐

早餐对董氏基金会陈淑丽来说,是最重要的一餐,也是唤她从睡梦中清醒的起床号。

“每天早上睁开眼,一想到等会儿有什么东西可以吃,就会很高兴地下床,而且从小我就有好习惯,起床后一定要吃东西,所以早餐我一定会吃的”,她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。

刚开始吃奶蛋素的时候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。

另外,一瓶优酪乳、加些生菜、煮颗蛋、烤两片全麦吐司。

“有时候我早餐的份量,像要给十个人吃的”,陈淑丽说自己从小食量就大,早餐自然要量多又丰富。

她觉得要快速准备早餐其实不难,只要懂得利用片段的时间。起床后,先把蛋放进水里煮,把面包送进烤箱,等到梳洗完了,这两样东西就可以吃了,一点不费事。她甚至会在睡觉前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么顺序弄,隔天一早起来就照做。

“闲的时候你当然可以慢慢弄,甚至布置个气氛好的餐桌,把食物排得美美的,然后优雅地吃着早餐”,陈淑丽边说边挥手比划着。

陈淑丽说,通常早餐吃得多,到了中午其实不太饿。午餐比较有机会外食,如果上素食自助餐店,会以五杂粮饭搭配多种青菜,然后记着吃一块豆腐。当然有时候没得选择,中午只吃一碗阳春面时,晚餐一定会补上一大盘烫青菜。

陈淑丽对营养均衡的饮食搭配很有心得,不过因为不耐饿,食量太大,却让她感到困扰。所以新的一年,她为自己订下的健康计划就是控制食量。「我要不断告诉自己,每一餐吃到七分饱就要离开了,陈淑丽说,要努力让自己吃得更健康。

营养师的建议

1、整体来看,陈小姐的早餐种类丰富而且均衡。不过建议五杂粮粥、水煮蛋、优酪乳三者不要同一餐吃,蛋白质的摄取有些超量。如果是4瓢五杂粮粉泡成一碗粥(约2份主食量),再加上两片全麦吐司,蛋白质及热量的需求已经足够。

2、杂粮粉中,包含豆类和谷类,蛋白质可以取得平衡。另外,这些粉的来源是取自植物种子,蛋白质的品质是植物蛋白质中最精华的,酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。

3、果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建议增加核果类的摄取量,或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包,蛋白质来源比较丰富,而且豆类和类的蛋白质可以互补。

早餐吃什么最有营养范文第5篇

解救早餐的负担！

一日之计在于晨，起床的第一顿尤为重要，如果安排的不够合理，早餐的益处也就大打折扣，甚至变成肠道的负担。

起床就吃的早餐

不少习惯早起的人，清晨五六点钟起床之后就马上开始早餐，他们认为只有这样才能快速补充一夜消耗的能量，也更利于吸收。其实，吃得太早才更可能伤害到肠胃。营养学家表示，人在夜间睡眠过程中，身体的大部分器官都得到了深度的休息，但消耗器官需要消化吸收晚餐的食物，所以通常到凌晨才真正进入休息的状态，如果早餐吃的太早，其实是会影响肠胃的休息，长期如此将会损伤消化系统。

早午餐来解决：早午餐的时间通常从早上10时至下午3时，这时人体的消化系统已经充分苏醒，是进餐的最佳时段。

早餐过于丰盛

如今，越来越多的人都开始意识到早餐的重要性，于是在早餐时就会选择尽量丰富的食材。比如奶酪、汉堡、炸鸡等食物。但过于营养的早餐其实是会加重肠胃的负担。清晨时，人体的脾脏困顿呆滞，营养过量就会超过肠胃的消化能力，食物无法被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，甚至引发肥胖。

早午餐来解决：合理搭配的早午餐，营养充分又利于吸收，而且这个早午餐的用餐时间也不会让肠胃对吸收营养有过多的负担。

西式快餐代替早餐

西式快餐通常指面包、汉堡、炸鸡等。这些食物因为方便又好吃，所以很多人都会首选它们。但是这些食物通常热量很高，营养却不高，缺乏维生素、矿物质、纤维素等。

早午餐来解决：早午餐是一个优选的过程，其中套餐的营养配比也是认真搭配过的。

零食变早餐

巧克力、饼干、蛋糕，很多零食可能成为很多都市人的早餐选择，但是这些干食对于早晨处于脱水状态的人体来说，非常不利于消化。

早午餐来解决：早午餐由于加入了午餐的成分，所以营养成分和搭配是非常丰富的。

只吃蔬果的“营养早餐”

很多致力于减肥的人们的早餐中绝对找不到主食和肉类，他们认为主食和肉都是导致肥胖的祸根，而蔬菜和水果才是必不可少的。其实，“主食与营养无关”是广泛存在的误区。一顿营养的早餐应该包含一定的碳水化合物和一定的肉类蛋白。而且空腹食用口味上呈酸性的水果和粗纤维蔬菜，则会增加胃液的分泌，严重的话还会损伤胃粘膜和肠道。

早午餐来解决：选择早午餐时，可以根据个人口味来选择套餐，最丰富的搭配应该包括肉类、蛋类和蔬菜，而餐前面包更是英式早午餐必不可少的美味。

配一杯红酒的英式早午餐

Phillip Robinson是Alfie’s Beijing的行政主厨，他说自己在美食行业已经做了25年了，之前在很多知名酒店和餐厅都工作过。Phillip Robinson从16岁的时候就经常在一些餐厅打工来挣零花钱，后来他遇到了一位法国大厨，每次洗碗、盘子，大厨都会叫他来帮忙打下手，别的打工学生都觉得那不是自己的分内工作，不愿意接受，但是Phillip反而觉得这是一个很好的学习机会，也正是在给这位大厨帮忙的过程中，Phillip突然觉得自己对烹饪产生了浓厚的兴趣。

当我们问到Phillip为何会来到中国做大厨，他腼腆一笑：“我的妻子是个北京姑娘，当时她在我工作的英国酒店实习，我们俩就这样相恋了。后来我就追随她来到北京，我们想要自己开一家餐厅，中国也是最理想的地方。”

Q&A

Q：“Brunch”的概念来自于英国，那么Brunch和传统的早餐、午餐相比，最大的特点和区别在哪？

A： 传统的早午餐一般是早餐时间过后的用餐，从而配合周末人们懒床。 早午餐是结合了早餐和午餐的食物。通常，鸡蛋是早餐的重要部分，正所谓鸡蛋可以搭配任何早餐， 而这正是早午餐概念的体现。

Q：Alfie’s Beijing有道特别的“英式烤牛肉套餐”， 这个“英式烤牛肉”在烤法上有什么独到之处？

A： 我们用的是久经考验的腌制方法，牛肉我们通常都是提前2天买来，在最新鲜的时候就进行腌制，通常要密封腌制2天，调料都是我们比较传统又独特的配方，能最大程度的调动牛肉的原味，并去掉牛肉的腥味。腌制好的牛肉放入烤箱烤一个半小时就可以了。

Q： 牛肉的选材上有什么标准和讲究？酱汁有什么特色？

A： 我通常是挑选有一点脂肪的牛肉，因为在烤的过程中可以为肉质添加特殊风味。我们选用的是进口的澳洲牛肉。通常选择后腿上部的肉。酱汁是采用传统的山葵根，口感类似芥末酱，其中英国通常采用黄芥末作为酱汁。

Q： 有些人觉得英国无美食，因为比较多的就是炸鱼和炸薯条，您是怎么看待这个问题的？

A： 我建议大家去英国自己品尝，不要只去伦敦，多尝试各地的食物。我相信大家会惊喜地发现英国除炸鱼、薯条外还有很多出色的食物。英国有世界上最上等的肉和蔬菜，此外海产品十分新鲜，建议大家尝试。

一份英式烤牛肉Brunch都有啥

餐前烤面包

悠闲的早午餐怎么能那么快就进入主题？餐前面包是必经的。这里的面包都是当天上午新鲜出炉的，上桌时，面包才刚刚从出炉的温度降下来一些，把黄油涂抹在上面，立刻就融合到面包里。面包也都是大厨自己发酵烘培的，Phillip自己在英国的时候一直是做法餐的，所以他的面包也融入了很多法式的风格。

一份烤牛肉

这里的烤牛肉通常是一整块，15-20

人/份的牛后腿肉，直接腌制烤制的，所以从熟度来说，肉块两头的肉大约有7-8成熟，而越往里肉熟得越低，主厨会根据客人点的熟度，来切不同部位的牛肉给客人。

牛肉的口感非常鲜嫩，虽然是烤制的，但是肉质里面包含汁水，牛肉的味道非常纯正，因为特别的腌制手法，牛肉的腥味几乎吃不出来了，但是牛肉本身的肉香却被很完整地保留了，而且基本上吃不出来太多其它香料的味道。伴随着牛肉粗壮的纹理，让人特别有满足感。即便是吃到后面，牛肉变凉，都毫不影响烤牛肉的味道和口感，依旧非常好吃。

怎能没有红酒

的烤牛肉怎能少了一杯红酒？其实，早午餐在美国几乎都是在酒吧里盛行的，大家也都会小酌几杯，有时候还会开个“香槟派对”，而这里的红酒不但应了周末的景儿，更是完美的配合了烤牛肉的组合。烤牛肉套餐中提供的红酒是原产法国的博斯克红葡萄酒，如果单点一瓶是298元。

酸爽的甜品

英式烤牛肉早午餐里的甜品是可以多选的，不过这里特别推荐的是这道甜品，它从里到外汇集了各种梅子，口感酸爽，吃完牛肉之后来一份，感觉瞬间化解了大块牛肉的消化负担。

Brunch坐标

Alfie’s Beijing

电话：（86）10-5662 8777

地址：北京市朝阳区东大桥路9号，侨福芳草地，L1-22

Agua

电话：（86）10-52086188

地址：北京市朝阳区三里屯酒吧街81号那里花园4楼

前门M餐厅

电话：（86）10-67022727

地址：北京市东城区前门大街2号3楼

M on the Bund

电话：（86）21-6350 9988

地址：上海市黄浦区广东路20号7楼

外滩茂悦香荟