内容摘要：歌唱体操主要通过头颈运动、胸背腰运动、腹臀胯运动、腿脚运动来锻炼活跃歌唱机能，是一项旨在让歌唱者放松肌肉，减少心理紧张，尽快热身并进入歌唱状态的有效措施，是歌唱者在演唱歌曲前所做的必要准备工作。

关键词：歌唱体操头颈运动胸背腰运动腹臀胯运动

歌唱体操主要是一项旨在让歌唱者放松肌肉，减少心理紧张，尽快热身并进入歌唱状态的有效措施，是歌唱者在演唱歌曲前所做的必要准备工作。本文从头颈运动、胸背腰运动、腹臀运动、腿脚运动等四个方面具体谈谈锻炼提高歌唱机能的步骤和措施。

第一节：头、颈运动

1．头部运动：这个部位的运动主要包括：张嘴、提颧肌和笑肌、打哈欠、打喷嚏、打嘟噜、伸舌头、甩舌头、吐气泡音等运动。

张嘴有两种方式：一种是抬上嘴，像掀钢琴盖一样，下嘴不动，平时要养成习惯，以便于声音在上牙齿以上作响；二是沉下嘴，通过吸气把下巴掉下来，感觉掉到小腹上，上嘴同时抬起。著名歌唱家阎维文在演出前就习惯于把嘴巴横、竖着张开大嘴，以便于打开歌唱腔体。

提颧肌和笑肌：通过微笑状态提拉鼻孔两侧的肌肉向上抬起，这是配合打开口咽腔的外在动作。提颧肌和笑肌具有两个作用：技术的需要和表情的需要。

打喷嚏：鼻子发痒，眯细眼睛，上抬牙弓，咽壁收缩。该运动配合提笑肌，帮助上抬软、硬口盖，使口咽腔上部打开成穹顶状，疏通歌唱通道。它与“打哈欠”形成歌唱的一组对立状态，喷嚏太过时声音就会浅而白，哈欠太过时声音易抠而闷。

抬上牙弓：如啃大苹果一样，让嘴巴找鼻子，鼻子找眼睛。这个动作是口咽腔内部配合面部共同打开腔体的重要措施。

咀嚼：像嚼泡泡糖似的牙齿上下、左右运动。“咀嚼的方法是很好的，如果嗓子很疲劳，或是上台前没有地方练声，就可以做一面咀嚼一面出声的活动，这对声门是一个很好的按摩，可以恢复疲劳。咀嚼可以使下巴、脖子等不需要的肌肉松开，只要你能嚼着唱，就说明那些干扰你的不需要的肌肉是放松的。现在有些大夫就拿这个办法治嗓子，咀嚼时哪一部分肌肉发硬，就说明哪部分肌肉有些毛病，以致声音发紧。”①

“闻花香”“吹浮尘”：这是呼吸运动中最容易体会到的动作。“闻花香”是使气息吸得深，“吹浮尘”则有力控制呼出的气息量。有些歌唱家为控制呼吸气流，专门面对燃着的蜡烛或者镜子发声，直到练成火焰不晃动，镜子上没有哈气。

“打哈欠（是指刚开始打哈欠的状态）是使腔体打开吸气的道路通畅。”②人在打哈欠时喉结会自然下降，当然打哈欠时必须有喝水的状态，舌根与咽壁处仿佛放置一个小鸡蛋。同时配合以“呕吐”状态，唱高音时呕吐状态不宜太过，否则会破音。

伸舌头、甩舌头：尽力把舌头伸出嘴外来，然后左右晃动脑袋，舌头会左右摇摆，口咽腔内马上就分泌出唾液，帮助湿润干燥的咽壁增加黏膜，而黏膜是拉动肌肉的“操纵杆”。该运动是歌唱者上场前心情紧张、口干舌燥时最好的疗法，许多经验丰富的歌唱家演出前都习惯用此法。

松开牙关节：这项运动是配合“唱a（啊）母音时垂直张嘴，感觉嘴角拉成直线仿佛面带微笑状，笑肌上抬，上唇提起露出门齿，下唇不能包着下齿。张嘴时打开牙关节，特别是唱高音时，必须拉开槽牙之间的距离，下巴好象‘掉下来’。”③

打嘟噜：双唇微闭，从丹田中发出气息吹开双唇，使双唇上下振动，一直把这口气用完，再换口气继续循环这项运动，该运动主要是练习气息的灵活性，没有气息就打不成嘟噜。

吹气泡音：嘴巴微张，舌头平放，来自丹田的气息犹如水中的气泡一样轻轻吹开微微闭合的声带，抚摩着声带。该运动主要是按摩声带周边的肌肉，帮助放松刚刚活动激烈的声带周边肌肉，使之恢复正常的肌能。

2．颈部运动：这个部位的运动主要是梗起脖子，后颈略为梗直时，咽壁则处于绷紧的状态。当松开牙关时，在后颈部的有力支持下，口形虽然张大，不会有紧张牵拉的感觉。唱歌是一种前松后紧的状态，“好象在脊椎骨里插一根擀面杖，上端颈椎略为梗直，形成头部重量支撑的轴心”。④此外要通过呼吸来把喉结拉下来，千万不要人为地压喉结。

第二节：胸、背、腰运动

1．胸部运动：扩胸运动，“把胸挺起来，让胸廓来支持你的高音”。⑤切忌把胸挺得过高，还要保持“含胸拔背”的状态。唱高音时感到“喉结下方的‘管子口’有一种扩张力，这是环甲肌向下收缩时拉住喉结的力量，于是在胸口产生了演唱高音的支持感。”⑥

2．背部运动：沈湘先生为学生上课时，总爱说：“用后半扇儿唱”。他的提示，实际上是将紧与松的感觉，在身体上作了划分：后半身在唱时是积极、紧张的用力状态，靠后半身的劲儿歌唱发声，前半身就能找到相对松弛和安静的状态。这就是全身唱时应该体会紧张与松弛的正确感觉：“前松后紧”。⑦因此，要准确体会背部用力背物体的状态。

3．腰部运动：主要是横膈膜的扩展与小腹之间的对抗。大歌唱家多明戈说：“我感觉在横膈膜没有真正地正常地活跃起来之前，永远不要开始歌唱。”⑧扩展横膈膜的方式很多，如：用横膈膜顶着物体把它推开，“有时我也顶着钢琴唱，我把钢琴顶开去”。⑨还如“狗喘气”、搬重物等方式来促使横膈膜积极地活动开来。

转“拨浪鼓”：两臂自由下垂来，扭动腰部带动两臂来回敲打前胸和后背，像摇“拨浪鼓”似的。这项运动主要放松身体上部，尤其是肩膀。

坐凳子体会气沉两肋的感觉：沈湘先生说，“如果你不知道吸到多深，或不知道吸到什么地方，并且想感觉到正确的吸入的部位在什么地方，我提出两种方法请试试看：一是身体放松很舒服地坐在椅子角上，两脚分开，两胳膊肘放在膝盖上，这时吸气，会感觉到吸的深度和力量是在腰围、后背、后腰等部位，并都有膨胀的感觉，这就是深呼吸的位置。”“另一个办法就是弯腰90度，两臂放松自然下垂，两脚略分开，要站稳，这时吸入气息很自然地吸到腰的四周，很明显地后背、后腰膨胀，这是唱高音用气的位置。”⑩许多老师经常让那些腰部使不上劲的学生弯腰90度唱歌，以保持腰部绷圆的感觉来支持歌唱。

向下高呼口号：像解放军战士军训时齐步走，高声喊“一二三四”那样，一下把声音喊到脚底下，声音则都会窜到头顶上去的。腰部必须扩展，否则声音喊不响亮。

双手尽量向上伸展并自由落下：著名男低音歌唱家、声乐教育家温可铮先生就主张这样做，以便使腰部能沉下气息。他在教学光碟中就如此示范给学生。(11)

高抬腿或登高：通过高抬腿或上楼梯来收小腹加强横膈膜与小腹的对抗力量，让腰部感觉到一种舒张的外扩力量，“当骨骼肌在发动某一运动时，也是以逐渐增强运动单位的收缩，在克服内、外的阻力的过程中，完成肢体的运动。所谓内部的阻力包括肌肉本身和关节、韧带等软组织的粘滞性、弹性等机械属性，外部的阻力则包括参与运动的肢体某一阶段的重力以及外加的负荷等。重力在骨骼肌的运动中具有重要作用。实际上一切骨骼肌运动都是肌力与重力的对抗。重力在与肌力对抗中可以作为原动力量（如将举起的上臂放下或将重物放下）或作为原动运动的对抗力量（如举起上臂或举起重物、歌唱时横膈膜下降等）。”(12)

第三节：腹、臀、胯运动

1．小腹内收：小腹内收主要是与横膈膜形成对抗力量，保持歌唱呼吸运动中所需气息能源源不断地供给。“小腹鼓则为吸气，小腹收则为呼气。久而久之，就能练成用小腹吸气而不是用鼻子、口腔、胸腔主动吸气的快捷的吸气方法，好象吸气用小腹，而不用肺。”(13)

2．两胯横开：就是两胯部向左右两侧扩张，发声时立即“收腹、提臀、撑腰、开胯，找到支持发声的呼吸对抗力”。(14)

3．收肛提臀：这是配合呼吸的一项重要运动。“演唱起音时，立即收腹提臀，找到骨盆肌收缩支持深呼吸的力量”。(15)大歌唱家帕瓦罗蒂对此也提出过类似的看法“吸入气就保持那个姿势如在厕所里……把这个姿势保持直到唱完整个乐句。”(16)

第四节：腿、脚运动

大腿内侧收拢：腿部要始终感觉是向内侧收拢的，把所有的力量都用在一只脚上。“当挺拔站立时，两髋关节为全伸、微展、旋内位，两膝关节为全伸并股骨旋内，此时两髋、膝关节即处于紧密嵌合状态，相互支撑，身体重力都通过躯干骨、股骨、腓骨等主干骨骼传到脚下，肌肉的活动就相应减少了，身体上部就相对松弛下来了。”(17)对此声乐大师兰培尔蒂也有类似的论述：“站立姿势是身体的重心支在一只脚上（脚向前），脚和肩必须成一直线，换脚时身体重心要稳，不能妨碍声音。”(18)所谓重心放在一只脚上，便于骨头与骨臼或脊椎与椎间盘之间的嵌合，那么骨骼就形成了对抗，以便于气息扎得深。

屈腿半蹲：主要就是找那种如坐在气囊上的感觉，以便气息下沉。周晓燕先生在给学生上声乐课时就采用让学生屈腿半蹲来体会气息。

注释：

①②沈湘著李晋玮李晋瑗整理《沈湘声乐教学艺术》上海音乐出版社1998年10月第2版

③④⑤⑥⑦邹本初《歌唱学——沈湘歌唱学体系研究》人民音乐出版社2000年11月第1版

⑧⑨(美)杰罗姆·汉涅斯著黄伯春译《歌唱家谈精湛的演唱技巧》中国青年出版社1996年第1版

⑩沈湘著李晋玮李晋瑗整理《沈湘声乐教学艺术》上海音乐出版社1998年10月第1版

(11)温可铮《温可铮声乐教学》中央音乐学院北京环球出版社ISRCCN-A64-03-572-00/V.G4

(12)《人体解剖学》中国医科大学主编人民卫生出版社出版1979年2月第1版

(13)(14)(15)邹本初《歌唱学——沈湘歌唱学体系研究》人民音乐出版社2000年11月第1版

(16)（美）杰罗姆·汉涅斯著黄伯春译《歌唱家谈精湛的演唱技巧》中国青年出版社1996年第1版

(17)《人体解剖学》中国医科大学主编人民卫生出版社出版1979年2月第1版

(18)俞子正等《声乐教学论》西南师范大学出版社2001年8月