腿部肌肉锻炼范文第1篇

1、杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。

2、罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的动作也可以锻炼大腿内侧的肌肉，动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住杠铃，慢慢将其从地上提起并向下放，动作的过程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微弯曲。

3、保加利亚单腿蹲。利用杠铃做保加利亚单腿蹲的动作可以锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉，动作要求将一条腿放在后方的长凳上，双手握住杠铃向下蹲，腿与地面呈90度角。保加利亚单腿蹲的训练强度大，可双腿替换训练。

（来源：文章屋网 ）

腿部肌肉锻炼范文第2篇

为什么总也瘦不了

小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。

如何改善

适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。

肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。

TIPS：锻炼方案

Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。

支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。

目标区域：臀部

为什么总也瘦不了

纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”

如何改善

箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。

穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！

TIPS：锻炼方案

狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。

青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。

目标区域：大腿

为什么总也瘦不了

在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。

如何改善

加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。

锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。

TIPS：锻炼方案

飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。

跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。

目标区域：小腿

为什么总也瘦不了

当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！

如何改善

减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。

踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！

TIPS：锻炼方案

仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。

直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。

目标区域：大臂

为什么总也瘦不了

因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！

如何改善

锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。

充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。

TIPS：锻炼方案

俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉

公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。

目标区域：下巴

为什么总也瘦不了

讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！

TIPS：锻炼方案

腿部肌肉锻炼范文第3篇

【关键词】田径运动 运动训练 肌肉损伤

我国一直在大力开展全民健身活动，田径运动由于其不需要特殊的训练场地与训练器材深受人们的喜爱。当然，如果没有采用正确的锻炼方法，开展田径运动很容易导致肌肉损伤，肌肉损伤后不仅影响正常的工作、娱乐，对身体健康也有不良的影响，因此，大家一定要正确开展体育锻炼，尽量避免肌肉拉伤。

一、肌肉拉伤的影响因素

所谓的肌肉拉伤是指人们在全速疾跑时，大腿后群肌肉和小腿的肌肉产生剧烈的疼痛，从而无法继续进行各种体育运动的一种运动损伤。其中，大腿后群肌肉拉伤是田径运动中发生最多的运动损伤，其对人体的健康影响程度也是最深的，一旦发生大腿后群肌肉拉伤，前后要花几个月才能完全恢复健康，对人们的生活、工作学习将会造成很大的困扰。大腿后群肌肉拉伤的原因主要是由于肌肉做猛烈的收缩时，收缩力超过了肌肉本身所能承受的能力从而导致的而肌肉损伤。肌肉拉伤的另一原因，是由于在田径运动中肌肉受力拉伸时，超过了肌肉本身特有的伸展程度而导致损伤。最容易出现这种肌肉拉伤的田径运动是跨栏，由于跨栏运动需要人体大腿伸长较长的长度，腿抬得也比较高，在跨栏中摆动腿时容易造成拉伤。另外，短跑中屈膝前摆、准备活动中的压腿劈叉等练习时由于腿部肌肉猛烈收缩或伸长，容易使腿部对抗肌（大腿后群肌肉）快速拉长而发生损伤。另外，进行体育锻炼的天气、环境等也是造成对肌肉拉伤重要因素，如天气过于寒冷，温差太大，锻炼场地凹凸不平等都容易导致肌肉拉伤。气温过低时，肌肉的粘滞性增大，再加上田径运动运动强度大，若准备活动做得不充分，很容易导致肌肉拉伤。场地若是凹凸不平，锻炼时则容易滑倒造成肌肉拉伤。

二、肌肉拉伤的原因

（一）安全意识不足

田径运动是人们开展得最多的体育活动，很多人都有晨跑或者晚跑的习惯。正是由于此项活动太过普遍，导致人们没有足够的安全意识，很多人在进行锻炼之前，没有做准备活动的习惯，直接就开始跑步，也没有做相应的保护措施，很容易在运动中出现肌肉拉伤。一般来说，普通人进行体育锻炼还不太容易出现肌肉拉伤，但专业的运动员运动强度大，训练时间长，很容易出现肌肉损伤。很多教练员和运动员仍然没有较高的安全意识，很多运动员常常因为肌肉拉伤无法进行训练，从而影响比赛很是可惜。很多教练员只注重训练强度，安全工作做得不到位，也没有对运动员进行全面的安全教育，使得运动员缺乏必要的安全意识，容易在训练中导致受伤。

（二）训练安排不科学

在田径运动训练过程中，科学的组织安排训练运动量和强度非常重要的。很多人都是一时兴起开始运动的，没有预留固定的时间进行锻炼。而一些人想短期内达到很好的健身效果，不注重合理安排训练时间和训练强度，一开始就进行高强度、长时间的田径运动，很容易造成肌肉拉伤。另外，很多人在锻炼之前，对自己的生理特点、身体状况没有进行全面的了解，盲目进行锻炼，没有根据实际情况来安排运动训练内容及负荷，一些身体素质较差的人若一开始就进行高强度的田径运动，一旦超过自己的身体负荷，往往就会由于肌肉过度伸长或收缩从而造成拉伤。

（三）准备活动不充分

准备活动不充分或不科学，也是造成田径运动训练损伤的主要原因之一。很多人不看重准备活动的重要性，不进行准备活动或者只是简单地进行准备活动后就开始高强度的田径运动，很容易造成肌肉拉伤。准备活动的目的是让肌肉温度上升，使得肌肉与内脏的功能达到运动时所需要的最佳状态。若准备活动做得不充分，腿部肌肉还处在比较僵硬的状态，自然无法保证身体各部位以最佳状态投入到运动训练过程中，这时突然进行过度的拉伸或收缩运动，肌肉自然很容易出现拉伤。

三、肌肉拉伤的预防

（一）提高安全意识

不管是普通人进行的体育锻炼，还是专业运动员进行的高强度训练，都应该提高安全防护意识。普通人可以在日常生活中多关注专业的田径运动中容易出现的肌肉拉上的防治相关信息，学习与掌握预防运动损伤的相关知识，根据自己的实际情况制定有效的防护措施，并选择合适的场地和天气进行锻炼，在恶劣的天气情况下尽量选择不锻炼，减少肌肉拉伤的出现。而对于专业的运动员，则要更加注重安全意识的提高，教练员应该对各类可能发生的运动训练损伤做好预防工作，深入分析运动训练损伤的主要原因，并时常对运动员进行提高安全意识思想教育，要求运动员掌握各类运动损伤的急救方法，在出现肌肉损伤时，能够进行简单的急救工作，把运动员的肌肉损伤控制在最小范围内。

（二）制定科学、合理的训练计划

制定出科学、合理的长期训练计划和短期训练计划也是减少肌肉拉伤的有效办法。对于普通人来说，首先要对自己的身体素质有一定的了解，若是腿部受过伤或者身体素质比较差，则应该到医院进行咨询，根据医生的建议进行锻炼计划制定，切忌盲目进行高强度田径运动。专业的运动员要根据教练的安排进行训练，教练员应该充分了解每一个身体情况，合理安排运动量、运动时间及运动强度。对于刚开始进行训练的运动员，训练强度要循序渐进，尽量避免局部运动负荷过重。

（三）做好充分的准备活动

只要做到充分的准备活动，一般情况下是不会出现肌肉拉伤的，因此，锻炼前进行充分的准备活动十分必要。尤其在气温变化交替的季节和寒冷的天气时，要适当延长准备活动的时间，先做些全身的活动，然后做到大腿前、后肌肉群，要多做几组准备活动，准备活动应该做到全身有一定的发热感后才算充分，这时候肌肉已经充分伸展也比较灵活，还要注意控制运动的强度，尽量避免出现运动拉伤。

四、结语

综上所述，很多原因都能导致田径运动中的肌肉拉伤，如安全意识不足、准备活动做得不充分、锻炼计划不合理都容易出现肌肉拉伤。因此，在进行田径体育锻炼的是时候，一定要制定合理的锻炼计划、科学锻炼，避免出现肌肉拉伤，给生活、工作带来不必要的困扰。

腿部肌肉锻炼范文第4篇

锻炼胸肌、上臂与平衡力

1　两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

2　女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

锻炼上半身肌肉

1　两人前后站立。后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10―15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

2　面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

3　两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

锻炼下肢肌肉

1　女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼、外侧和腰侧肌肉。

2　女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

3　女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

1　两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力屈臂,锻炼肱二头肌。

2　男士俯身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

3　两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

夏季健身　注意

避免高温“作业”

尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

选择吸汗服装

一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。最好准备一套干衣服,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎。

提前补充水分

运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

饮水不可过量

如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋。

降温不可太急

运动后,全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,易患伤风感冒。

腿部肌肉锻炼范文第5篇

人老腿先老的生理原因,一是骨骼肌肉功能的下降。据了解,人过40岁,骨骼中的有机物如骨胶元、蛋白质等逐步减少,无机物有所增加,如青年人骨中无机盐含量约50%,而中年人则增至62%,老年可达80%,因此骨的弹性韧性减低而脆性增加,关节活动能力也有所下降。30岁时肌肉重量约占体重45%,人过中年,肌肉则有所萎缩,肌肉重量到老年时可减至24%～26%。另一方面,步入中年后,心脏每搏输出量及肺组织弹性等均有所下降,不能充分供应下肢活动所需要的氧气及养料,这也造成腿力的减弱。

运动是推迟“人老腿先老”的积极措施。运动能使骨组织中有机物相对增多,使骨保持良好弹性而减少脆性。运动能使肌肉内毛细血管网增生,开放数量也比安静时多20～50倍,因而肌肉获得较充分的氧气与养料,预防肌肉萎缩。日本生理学家对18名女教师进行步行锻炼追踪观察了八年,发现这些教师原地纵跳高度明显提高,腿力不仅未减退而且还大为增进,腿力的保持及增进不仅从步态矫健上显得年轻,而且也说明运动器官和心肺功能衰老的时间有所推迟。可见,中年人加强腿力锻炼是预防衰老的一个重要方面。

怎样加强腿力的锻炼?下面提供几种方法供您选择。

步行与慢跑　这是增强腿力的简便易行又有实效的活动。研究资料表明,练跑的中老年人腿部伸肌的力量比～般中老年人大5～7公斤。中年人可根据自己体力和年龄进行一些适量的步行或慢跑,这对保持腿力大有裨益。

上下班有目的地步行　如工作单位离家不远可步行上下班,如上班需乘车者也可先适当步行1～2站路后再乘车。

楼梯锻炼　在楼上工作和生活的同志,每天尽可能坚持上下步行。上下楼梯也是对腿力一种很好的锻炼。

武术运动　弓步、马步、站桩、太极拳及其他武术活动,都对腿力有一定要求,是保持下肢骨关节和肌肉良好功能的好手段。

假日徒步郊游或登高爬山　这既是假日的好活动,又是保持腿力的良好锻炼方法。

游泳　游泳时由于水的压力及阻力,使肌肉负荷增加,而在水中前进又离不开腿的活动,因此能适应水性的中年人不妨在夏日参加一些游泳锻炼。

踢毽子　这是一种有趣的腿力活动,寓锻炼于游戏之中,效果也好。