有氧减肥运动范文第1篇

摘要：运用文献资料法,分析肥胖症形成的原因,肥胖的形成与发展受多种因素影响,其根本原因是能量不平衡,即食物摄入与能量消耗间的失衡。从有氧运动的角度出发,分析通过有氧运动（快走、有氧健身操、爬楼梯、跳绳、户外骑车、游泳等）对身体肥胖产生的各种影响以及利用不同的有氧运动方式消耗过剩脂肪，从而达到减肥的效果和目的。

关键词：有氧运动；减肥；健康；作用

目前肥胖问题日趋严重，肥胖有害于健康已经成为一个健康指标关注的重要话题，随着人们物质水平和生活质量的提高，肥胖人群在全世界范围内迅速增加，肥胖的流行正成为危害全人类健康的重要问题，肥胖是一种非传染疾病。因此，保持身体成分的合理比例来避免肥胖及如何减肥是人们关注的社会问题。居民的饮食结构逐渐发生了改变,加上体力分配和工作生活压力,使人们的活动越来越少,饮食出现相对的过剩,肥胖者日益增多。本文重点阐述了有氧运动在减肥中的重要作用及其方法。

1.肥胖、有氧运动的含义及其相关联

1.1肥胖、有氧运动的含义

肥胖是机体脂肪细胞数量增加或体积肥大致体重超过标准体重20%以上的病理状态,同时也是一种常见的、复杂的代谢失调症,可以影响整个机体正常功能的生理过程［1］。

有氧运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需求相等,即达到了平衡,因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长［2］。

1.2肥胖与有氧运动之间的关系

由肥胖引发的心血管疾病、高脂血症等疾病,已成为危及人类健康的主要危险因素,使它已成为全民关注的健康问题。研究和大量实践证明:有氧运动再配合适当的饮食控制,能够有效地控制体脂含量,达到降低血脂和减肥的效果。

2.产生肥胖的原因及危害

肥胖是由多种因素引起的,有生理原因如成年人、中年人易肥胖,女性易肥胖;生化原因如:安静代谢率低者容易发生肥胖;社会原因肥胖与社会经济地位、家庭条件、朋友范围、业余活动形式及不良生活习惯都有关。现代医学研究表明,通常产生肥胖的原因有：营养因素；遗传因素；神经-内分泌功能异常；运动不足；不良习惯；细胞感染因素；脂肪细胞数量含量七大因素。

3.有氧运动的机理机制

3.1有氧运动的原理

有氧运动是细胞利用氧来产生能量的,该能量来自于氧化过程。当运动时就增加了肌肉的摄氧量,因此心脏会加速把更多的血液泵入训练的肌肉(血液运送氧气)。但是,当心脏泵得过快而肺不能跟上节奏那就满足不了氧的供应。为了满足这个条件,心肺必须在相同的节奏下工作,这样所有由肺从空气中摄入氧才能由心脏泵至身体其他部位。为达到这个要求我们必须限制有氧运动时的心率范围。理想的心率范围应是最大心率的65%～70%,这样才能够使我们的有氧运动得以顺利进行［3］。

3.2有氧代谢运动的条件及其要求

有氧运动全称为有氧代谢运动,它必备条件有三:其一，运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；其二，运动时全身2 /3的肌肉群都参与;其三，运动强度在中低等之间,持续时间为15～40min或更长。有氧运动的形式很多,如快走、有氧健身操、爬楼梯、跳绳、户外骑车、游泳等。运动减肥主要是通过在合理的运动时间进行适宜运动强度的运动项目,在一定时间内进行一定次数的运动,所起的作用是调节脂肪代谢,促进脂肪分解和消耗。

4.有氧代谢运动对健康减肥的作用与效果

4.1有氧运动对减肥的作用

通过有氧运动能增加人体内血红蛋白的数量,从而提高机体抵抗力,抗衰老,加强大脑皮层的工作效率和心肺功能,还可以增加脂肪消耗。“有氧运动锻炼中,运动强度是60～70%最高心率,每次持续运动30min,脂肪成为运动肌主要供能物质,体内脂肪不断通过水解和氧化以供给骨骼肌能量,导致体内脂肪组织减少。其次,长期有氧运动锻炼能增加肥胖人群静息代谢率,使肥胖人群静息状态下能量消耗也增加。

4.2有氧运动减肥的效果

长期坚持有氧运动可以达到减肥效果。有氧运动是增加能量消耗的重要形式,也是抑制其脂肪积累的重要手段。有氧运动可使吸入比平常多十几倍的氧气,实践证明,长期从事有氧运动锻炼的人,其体内血清TG含量下降45%左右,机体的脂肪含量明显减少。黄伟业,王世和等研究发现,有氧运动能有效地减少肥胖者的脂肪,减少腰腹部脂肪的堆积,改善人体形态。在减肥过程中,不仅要进行有氧运动,而且要在心理、生活习惯、饮食等方面进行综合的调整,才能达到理想的减肥效果,必须长期坚持进行有氧运动,使有氧锻炼成为生活中的习惯。锻炼时采用控制心率法来控制运动强度,同时如果进行适当的控制饮食,减肥效果会更好。从以上可以看出,减肥之后,为了美,更重要的是说明减肥之后还要塑形,才能保持良好的身材。

5.结论和建议

5.1结论

5.1.1造成肥胖因素有很多方面（营养因素；遗传因素；神经-内分泌功能异常；运动不足；不良习惯；细胞感染因素；脂肪细胞数量含量七大因素）,当然减肥的方法也是多种多样的,在当今比较流行的减肥法中,大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的。

5.1.2通过资料分析等分析,有氧运动减肥,可通过利用其供能特点,改变体脂含量等,从而达到减肥的目的。

5.1.3长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学,惟有这样才能达到最理想的效果。

5.2建议

5.2.1在进行有氧运动前应做准备活动,运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期,最好能在有经验的人指导下进行。

5.2.2有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下,运动时间每次不得少于30min。运动次数可每周3～5次,若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病,可遵医嘱。

5.2.3进行有氧运动减肥一定要持之以恒。有氧运动减肥最健康,但不能马上见效,所以必须持之以恒。在进行有氧运动前期往往还不能看到较明显的减肥效果,只有坚持运动约3个月后才能达到较为理想的效果。

5.2.4注意适当补充水分及无机盐。由于运动大量排汗,会引起部分水分及无机盐的流失。因此,运动后应及时对水分及无机盐给予适当的补充。

5.2.5运动与控制饮食相结合。单靠有氧运动减肥,力量显得有些单薄。因此,在坚持有氧运动减肥的同时,配合适当的饮食控制(控制高脂饮食)非常重要,尤为重要的是要与动物脂肪保持足够的距离,只有这样才能早日达到理想体重。(云南师范大学体育学院；云南；昆明；650500）

参考文献：

［1］ 黄叔怀.体育保健学.高校体育专业试用教材.苏州:苏州大学出版社,1997

［2］ 全国体育学院教材委员会.运动生理学.北京:人民体育出版社,1996

［3］ 方进隆.有氧适能的改善方法.国民体育季刊,1993(2)

［4］ 卢元镇.中国体育社会学［M］.北京：体育大学出版社，2000.30-70.

有氧减肥运动范文第2篇

强度太大、时间短的运动无效

减肥是消耗体内已经堆积的过多脂肪，而脂肪在体内分解的惟一正常途径是有氧氧化。运动时肌肉能量供应的方式包括无氧供能和有氧供能两种，在大强度运动过程中，无氧供能比例较高，而在中小强度运动过程中，有氧供能比例较高。因此，减肥运动的强度不宜过大。

有氧氧化需要的能量主要由葡萄糖和脂肪两种提供，在有氧运动中，糖的动用速率明显高于脂肪，只有在超过1小时的有氧运动过程中，脂肪的供能比例才可能达到较高程度，若减肥运动持续的时间短于1小时，减肥效果就比较差。

运动强度由心率决定

在减肥运动中，心率与运动强度在一定范围内成正比关系，因此人们常把心率看作表示运动强度的生理学指标。儿童中小强度运动后的心率范围一般应在120～160次/分。

运动时间根据减肥进度确定

运动强度确定后，运动时间可以 根据减肥进度确定。如果每周的减肥量为0.2千克，每天从运动消耗的热量为200千焦，而每分钟的热量消耗为1.5千焦，则每天至少应维持120分钟以上的运动（200/1.5=133分钟）。但需要注意的是，如果儿童运动后，心率在160次/分以上，说明运动强度太大，必须及时调整减肥方案，如可以降低每周减肥量。

将几种运动项目结合起来

只要运动强度适宜，运动时间得到保证，减肥效果与运动项目没有必然的联系。但是，有些运动项目的强度较难控制，有些则运动时间不可能持久，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、跑楼梯、负重练习等，都不适宜儿童采用。慢跑、游泳、健美有氧操、娱乐性球类运动、功率自行车运动、跳迪斯科舞等项目是较理想的减肥运动。结合儿童特点，低年龄儿童可选择具有趣味性的运动，如游戏、游泳、郊游等。也可将几种运动项目结合起来，既提高儿童对运动的兴趣，减少枯燥感，又保证足够的运动时间。

运动减肥时的注意事项

1． 循序渐进。即运动开始时，采取小强度，运动中的心率达到120次/ 分，运动持续时间达到60分钟。孩子对小强度运动逐渐适应以后，可以增加运动强度，运动中心率达到140次/分左右，运动时间也可以适当延长，直至达到规定的运动时间。一般儿童对运动减肥的适应时间在两三周。

2． 适当节食。儿童肥胖的主要原因是食入过量与活动不足，运动减肥，解决了活动不足的问题，而食入过量也必须得到纠正。因此肥胖儿童在开始运动减肥时，也应该适当节食。节食的热量与运动减肥消耗的热量之比约为1∶4，即减肥的总热量中，1/5为节食的热量，4/5为运动消耗的热量。

有氧减肥运动范文第3篇

摘要：通过对苏州大学2007级40名肥胖大学生进行8周的有氧运动处方实验，实验结果表明：75%的肥胖女生和70%的肥胖男生的体质健康测试成绩达到及格以上，提高了肥胖大学生的《国家学生体质健康标准》成绩；有氧运动处方可有效地运用于肥胖大学生健身减肥，能有效地改善肥胖者人体形态，减少体内脂肪的堆积，减轻体重；增强心肺系统的机能，提高机体运动能力。

关键词：肥胖大学生；有氧运动处方；实验研究

1 前言

本课题组通过对苏州地区四所普通高校588名肥胖大学生的《大学生课外体育锻炼行为调查问卷》、《症状自评量表（SCL-90）》问卷调查以及《国家学生体质健康标准》测试成绩进行分析，发现48.24%肥胖男生和43.55%肥胖女生的《国家学生体质健康标准》不及格；轻度心理健康问题检出率高达44.56%，而各种中度的心理健康问题的检出率也达到9.69%；课外体育锻炼的时间、频率、持续性明显不足，这些因素严重影响了大学生的体质健康水平，致使《国家学生体质健康标准》通过率很低。为此，本文通过有氧运动处方实验研究，旨在促进肥胖大学生身体形态、机能协调发展，形成良好的体育锻炼习惯和健康生活方式，切实提高肥胖大学生《国家学生体质健康标准》的通过率。

2 研究对象与方法

2.1研究对象

为了便于实验研究的管理与控制，以苏州大学2007级肥胖大学生中40人（20男、20女，且《国家学生体质健康标准》不及格者）为实验对象进行有氧运动处方实验研究。

2.2研究方法

2.2.1问卷调查与测试指标

按照《大学生课外体育锻炼行为调查问卷》与《症状自评量表（SCL-90）》问卷进行调查，并按照《国家学生体质健康标准》的标准与要求进行测试，测试项目为：身高、体重、肺活量、立定跳远、1000米（男）、800米（女）、坐位体前屈（男）、仰卧起坐（女）。

2.2.2 理统计与比较分析法

对实验采集的数据在Excel2003软件进行数据统计与分析，对肥胖大学生实验前、后的身体形态、心肺系统机能与身体素质指标进行显著性差异比较时采用t检验。

2.2.3 实验法

2.2.3.1 有氧运动处方的制定

运动项目：男生（篮球选项班）以篮球为主、女生（健美操选项班）以健身操为主，有氧运动处方项目包括热身运动、形体练习(拉伸、姿态练习等柔韧素质)、力量练习、有氧耐力、整理部分(在音乐中进行各种放松活动)等内容。

运动强度：运动强度逐渐增加运动负荷，运动强度控制在本人心脏功能能力（FC）的30％-45％，适宜心率是最大心率的60％-80％，一般控制在120-140次／min，有氧健身操音乐节奏控制在130拍／min。

运动频率：每星期3次（课外体育俱乐部活动时间15：30-17：10，星期一、三、五），每次运动50-70min。

运动持续时间：8周。

2.2.3.2 实验过程相关监督

合理饮食：要求实验对象适当控制进食量，一日三餐（不允许吃夜宵）。建议调整膳食结构，多吃带叶菜，减少动、植物脂肪摄入，减少含有丰富碳水化合物的饮食，少吃食盐、刺激食欲食物，戒酒，培养有规律的饮食习惯。

医务监督：在有氧运动处方实施过程中，定期测量体重、心率、肺活量等指标，根据受试者实际情况，及时调整运动处方，以保证整个运动处方实施的过程安全、科学、有效。

行为矫正：要求改变肥胖者原来的认知、饮食、运动以及生活习惯，使其能量处于负平衡状态，并保持良好的心态，正确认识减肥问题，以增强受试对象减肥的毅力，鼓励她们严格实施减肥计划。

3 结果与分析

3.1有氧运动处方对肥胖大学生身体形态的影响

从表1统计结果来看，经过8周的有氧运动处方锻炼，女生的体重平均下降4.18，与实验前比较具有显著性差异，而BIM指数平均下降1.49，与实验前比较具有高度显著性差异。男生的体重平均下降4.70kg，BIM指数平均下降1.64，与实验前比较具有显著性差异。在实验过程中，有四位女生和两位男生的身高标准体重降到“超重”，这表明持续的有氧运动可消耗脂肪、降低体脂，降低体重，达到运动减肥，增进身心健康。

表1 实验前后的身高、体重、BIM指数比较统计表

性别 指标 实验前 实验后 T P

女生 身高 165.05±7.05 165.20±7.06 0.067 P>0.O5

体重 75.44±6.94 71.26±6.60 2.045 P

BIM指数 27.57±1.65 26.08±1.42 3.061 P

男生 身高 171.66±6.61 171.78±6.61 0.057 P>0.O5

体重 82.80±7.31 78.10±7.11 2.061 P

BIM指数 28.12±2.37 26.48±2.17 2.282 P

从表1的统计结果来看，女生的减肥效果最好，一方面可能与本课题选择的样本有关系，虽然样本都是BIM指数大于25，但肥胖程度不一样，相对来说男生的肥胖程度比女生严重。另一方面在减肥的认知上，女生比男生更强烈，更注重自己的体型，女生的饮食量比男生小，饮食结构比较合理，从肥胖大学生的体育锻炼行为调查中可得到证实。此外，在影响课外体育活动因素中，女生主要是克服自己的惰性，而男生主要是场地器材的保证，女生的课外锻炼时间比男生少，通过每周的体重测试，对学生的减肥信心大增，能够严格按照运动处方要求完成，达到健身减肥目的。

3.2 有氧运动处方对肥胖大学生肺活量及指数的影响

肺活量能综合反映人体肺部和胸部的弹性以及呼吸肌的发达程度，肺活量大小与体育锻炼有密切联系，肺活量越大，说明人体呼吸系统的最大工作能力越强。

表2 实验前后的肺活量、肺活量指数比较统计表

性别 指标 实验前 实验后 T P

女生 肺活量 2902.35±460.79 3097.70±389.78 1.454 P>0.05

肺活量指数 38.69±5.49 43.58±4.83 2.991 P

男生 肺活量 4037.10±489.85 4266.70±474.22 1.506 P>0.05

肺活量指数 48.79±4.22 54.70±4.16 4.460 P

从表2的统计结果来看，肥胖大学生的肺活量在实验前后没有显著性差异，但在肺活量指数上存在高度显著性差异。按照《国家学生体质健康标准》中肺活量指数评分标准来看，实验前女生的平均得分为31.8，男生的平均得分为24，而实验后平均得分为别为：49.1和49.2。由于在肺活量增加的同时，而体重降低，导致肺活量指数增加，而使肥胖大学生的“肺活量指数”得分增多。表明有氧运动能改善肥胖大学生机体运输、储备及利用氧的能力，有效提高机体有氧耐力，提高了人体的心血管系统机能，对改善机体的生理机能确有积极的影响。

3.3有氧运动处方对肥胖大学生身体素质的影响

有氧运动能提高机体对脂肪的利用率，增加脂肪供能效率，增强心肺系统机能，而身体素质是身体各运动器官功能的综合表现，必然会对身体协调性、灵敏性、柔韧性及局部力量、耐力关系密切的项目产生积极的影响。

从表3来看，肥胖女生在800米与立定跳远项目上，实验前后存在显著性差异，而在仰卧起坐项目上，实验前后存在高度显著性差异。肥胖男生1000米成绩虽然提高，但差异不显著，而在立定跳远与坐位体前屈项目上存在高度显著性差异。

表3 实验前后的身体素质比较统计表

性别 指标 实验前 实验后 T P

女生 800米（s） 258.95±11.26 252.1±6.44 2.362 P

立定跳远（cm） 158.45±9.07 164.05±6.23 2.276 P

仰卧起坐（个） 30.05±4.14 35.15±3.63 4.142 P

男生 1000米（s） 270.3±8.25 265.85±11.77 1.385 P>0.05

立定跳远（cm） 220.9±6.70 227.1±7.48 2.761 P

坐位体前屈（cm） 7.89±2.04 9.54±1.78 2.726 P

在测试中发现，女生比男生更认真，女生追求高分数，可能与评定奖学金有关。而男生仅要求单项及格就满足，特别是在测试1000米时，男生在保证及格，就停下来，慢慢走，完成测试距离。在整个实验过程中，学生的体重降低了，心肺功能上来了，运动能力提高了，确实增进学生的体质健康水平。

3.4有氧运动处方对肥胖大学生体质健康总成绩的影响

表4 实验前后的体质健康总成绩比较统计表

性别 及格前/后 实验前 实验后 T P

女生 0/15 49.98±5.40 60.62±4.81 6.580 P

男生 0/14 51.15±5.73 59.44±5.88 4.516 P

从表4的统计结果来看，实验前肥胖大学生的体质健康测试成绩都不及格，经过8周的有氧运动处方实验，女生的及格率达到75%，而男生的及格率达到70%，实验前后的等份总分之间存在高度的显著性差异。

从对肥胖大学生的体质健康现状研究中可知，肥胖程度与肥胖大学生的体质健康测试项目之间存在高度的负相关，通过体育运动的形式使学生的体重降下来，就能达到提高心肺功能、综合身体素质，确实增进学生的体质健康水平。

4结论与建议

4.1结论

4.1.1有氧运动处方可有效地运用于肥胖大学生健身减肥，能有效地改善肥胖者人体形态，减少体内脂肪的堆积，减轻体重；增强心肺系统的机能，提高机体运动能力。

4.1.2通过8周的有氧运动处方实验，75%的肥胖女生和70%的肥胖男生的体质健康测试成绩达到及格以上，全面提高了肥胖大学生的《国家学生体质健康标准》成绩。

4.2建议

4.2.1普通高校在开展“阳光体育运动”过程中，将《国家学生体质健康标准》与课外体育俱乐部活动紧密结合起来，针对体质弱势群体——肥胖大学生建立健身减肥俱乐部，进行科学的健康干预，提高肥胖大学生体质健康水平和《国家学生体质健康标准》的合格率。

4.2.2开展针对肥胖大学生的体育运动处方研究，使心理健康教育与体育教育紧密结合起来，相互渗透、相互融合，有效地促进生理与心理健康的整合，切实提高肥胖大学生的体质健康水平。在有氧运动减肥过程中，不仅要从生理指标上进行干预，而且还要从心理、生活习惯、饮食结构等方面进行干预与疏导，才能达到理想的健身减肥效果。

参考文献

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[3]凌文杰.对肥胖女大学生的健康减肥研究[J].现代预防医学，2007（3）：427-428.

[4]黄晓丽，李可兴.有氧健身操对肥胖女大学生身体成分与身体素质的影响[J].湖南人文科技学院学报，2007（6）：56-58.

[5]雷瑛，张东宇，周全富.有氧健身操对肥胖女大学生体质的影响[J].南京体育学院学报（自然科学版），2007（4）：48-51.

[6]黄伟业，王世和.有氧运动处方在大学生减肥中的运用[J].通化师范学院学报，2007（4）：66-69.

有氧减肥运动范文第4篇

一、造成青少年肥胖的原因

1　遗传因素。有些肥胖的青少年，他们父辈有肥胖者，说明这个群体肥胖的原因主要是遗传因素。

2　不良饮食习惯。随着我国人民生活水平的提高，人们的饮食结构和习惯发生了很大的变化，从以谷物为主食，到现在的以肉类、蛋类、奶制品及含大量糖分的物质为主食的转变。特别是青少年爱吃零食、甜食的饮食习惯，使青少年肥胖的人数越来越多。

3　缺乏运动。随着现代科学技术的发展，人类逐步摆脱了繁重的体力劳动。家务劳动的电气化和社会化，也使人类的运动越来越少。这种情况下，青少年很少进行体力劳动，加上体育课偏少，青少年学生的学习负担较重，业余时间也无暇多做体育运动，致使肥胖比率有逐年上升趋势。

4　药物作用。有些药物是用来治病的，而有些药物是用来保健的。治病的药物或多或少存在副作用，像某些激素类药物长期服用后会引起肥胖。另一类保健药品，它大多数只适用于中老年群体，青少年还处在生长发育阶段，没有经过医生的处方，使用不当也会引起肥胖。因药物引起的青少年肥胖为数不少。

二，防治青少年肥胖的体育对策

科学、适量、长期的有氧运动是防治青少年肥胖最有效最根本的方法。防治肥胖的体育锻炼主要采用有氧运动方式，即采用中等运动强度以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动不但可以提到机体的运动水平，消耗多余的脂肪，更重要的是可以提高机体的健康水平和抗疾病能力，达到强身健体作用。

防治青少年肥胖应制定科学的运动处方。运动处方主要目的是要提高运动者的心肺功能，改善他们心脏功能以及心血管的输氧能力，提高呼吸系统摄取氧、心血管系统运输氧以及机体组织中有氧代谢利用氧的能力，从而增加运动时脂肪氧化功能的比例，达到运动减脂的目的。在实施运动处方过程中，练习者应注意并遵循以下几点：

1　运动强度。20岁以下的年轻人，最高心率一般在200次/分，要达到有氧运动最佳效果，一般认为运动强度达到最高心率70％到80％左右为好。如果是刚开始进行运动减肥的超重者或肥胖者，在最初的几周内应选择最高心率为60％～70％为好，其后再慢慢提高到80％。应该注意的是，不同的人要达到这个强度所选择的运动量是不一样的。

2　运动时间。运动强度可以慢慢上升，而运动从一开始就应该有足够的持续时间，只有足够的持续时间，才能促进机体代谢发生变化。有氧运动减脂的最佳时长是，从心率达到理想运动心率(最高心率的70～80％)起，持续运动12分钟。总的运动时间为12分钟加上从开始运动到心率提高到理想运动心率时所花的准备活动时间。当然持续运动更长时间运动效果会更好，但最初的12分钟比后来的运动时间产生的效果更持续、更有效。

3　运动频率。运动强度和运动时间以及锻炼次数的合理搭配，是有氧运动减脂取得好的效果的保障。推荐每周进行6次运动强度为心率140～160次、运动时间为12分钟的有氧运动。研究表明，每周3次30分钟和每周6次12分钟中等强度运动相比，后者效果更好。对95％以上的普通人来看，最好不要采用延长每次运动时间，减少每周运动次数的方法。

4　运动方式。有氧运动的方式多种多样，常采用的有氧代谢运动有慢跑、跳绳、骑自行车，滑冰、游泳、体育舞蹈、球类项目等，青少年在选择项目和练习时应注意以下四点：

首先是持续而稳定的运动，其次是运动强度保持最高心率的70％～80％三是持续时间最少12分钟；四是每周坚持5～6次。

有氧减肥运动范文第5篇

1、肥胖的成因

人体体重由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器官构成，根据生理功效的不同，常把体重分为脂肪重（体脂）和去脂体重（瘦体重）。肥胖是人体内脂肪过多超出正常的一种状态。肥胖的种类很多，单纯性肥胖是最常见的一种，是指无明显内分泌代谢性疾病的肥胖，可占肥胖人群的95%，是由过食和消化吸收能力强、饮食习惯不良，运动不足、环境因素及其它与遗传有关的因素等多种因素综合作用引起的。但肥胖的根本原因是热能的收支不平衡。人体内能量的来源于去路，及能量的摄入与支出，是符合能量瘦很定律的，它遵循下列公式：能量输入（食物）=能量输出（做功、产热）+能量的贮存（脂肪）。人体从外界摄取营养物质，经过物质代谢及能量代谢，如果能量过剩，即摄入量大于消耗量，则多余的热能最终以脂肪的形式贮存在脂肪细胞中，使体重和体脂水平超过正常，形成肥胖，相反则会消瘦。只有在摄入的能量与消耗的能量保持平衡时，才能保证人体维持正常体重。

2、减肥的机理

减肥的目的是减去沉积在体内的多余脂肪，保持瘦体重，主要是通过运动增加热能消耗动员脂肪分解供能实现的。

人体运动时最直接的能量来源于ATP的分解功能。由于ATP在体内含量很少，所以在人体运动时必须边分解边合成。ATP再合成所需要的能量最终来源于从食物中摄取的糖，脂肪和蛋白质。在人体内三个能量系统即磷酸原系统、糖无氧酵解系统和有氧氧化系统中。磷酸原系统和糖无氧酵解系统是短时间、大强度运动时的主要供能系统；而有氧氧化系统则是长时间、中小强度运动时的主要供能物质。在运动前期以糖的有氧氧化供能为主，后期随着糖的消耗程度的增加逐渐过渡到以脂肪氧化供能为主。因此说动员脂肪参与供能，才能实现运动减肥的目的。

一般来谈，成年期发生的肥胖多是由于脂肪细胞体积的增加而引起的，青年期、幼年期发生的肥胖多是由于脂肪细胞数量的增加所引起。以往研究表明，脂肪细胞的数量增加一般在16岁截止，16岁以后脂肪细胞的数量基本不变。近年来的研究已明确，脂肪细胞的体积和数量都有所增加，但有一定的限度（当脂肪细胞数量超过标准体重的70%后就不再增加了当细胞内脂肪平均含量达到1.2ug/cell的临界容量时，其体积就不再增加了）。从这个角度看，减肥在青年期及幼年期减肥主要是控制脂肪细胞数量的增加，而成年期则主要是减小细胞的体积。

3、健美操减肥的生理学分析

3.1健美操运动的特点及作用

健美操在国内又称为“有氧操（Aerobic）”，其主要形式就是有氧运动。其特点是强度低，时间长，不中断，有节奏，方便易行，容易坚持。目前，健美操运动以其独特的运动形式而为大众所普遍接受。参加健美操运动，不仅可通过消耗能量而减少体内多余的脂肪，而且通过锻炼，还可以使肌纤维增粗，增加人的瘦体重。有报道，在具同样身高的人群中，参加力量训练者的体重可比不活动者高出20%―30%，高出的体重几乎全部是瘦体重，由此证实，健美操运动不仅可减少体脂，而且可增加瘦体重。此外，健美操运动在音乐的伴奏下进行，也能使人身心愉悦，不失为一种健身减肥的好方法。

3.2健美操运动中脂肪供能的过程

健美操运动中参与供能的脂肪有三种来源：贮存在脂肪细胞中的脂肪、血浆脂蛋白中的脂肪、肌细胞浆中的脂肪滴。长时间运动过程中，脂肪供能首先被动员的是肌细胞浆中的游离的脂肪滴，随着运动时间的延长，依此动员血浆脂蛋白和脂肪组织中的脂肪。脂肪在脂肪酶的催化作用下分解为甘油和脂肪酸，甘油和一部分脂肪酸经血液循环运送到各个组织，另一部分脂肪酸则参与再脂作工程，重新合成脂肪，进入血液的脂肪酸即以血浆清蛋白作为载体生成有游离脂肪酸（FFA），血浆FFA被运送到骨骼肌或其它组织的细胞质中，再进入线粒体氧化分解，血浆FFA是脂肪供能时重要的化学能源。哈维等研究证明，运动时，人体骨骼肌氧化脂肪酸40%来源于肌细胞内脂肪水解，60%来自脂肪组织和血浆脂蛋白中脂肪的水解。

3.3健美操运动与神经内分泌系统的关系

健美操运动中某些激素的分泌会影响脂肪的动员。运动中练习者交感神经兴奋，儿茶酚胺、胰高血糖素、生长激素等分泌增加，其血浆浓度升高，抑制了胰岛素的分泌，增加了脂肪酶的活性，促进了脂肪的分解利用。此外，运动还可以增强肥胖者肌细胞胰岛素受体的结合力，动员脂肪供能，减少脂肪储存。

健美操运动中脂肪的动员会随着运动时间的延长，消耗增多。不仅总能量消耗增多，脂肪氧化供能占总能量的百分比也会增大。例如：以中等强度运动110min、180min和240min，脂肪的供能比例分别为0.37、0.50和0.62。由此可见，肥胖者若通过长时间中等强度的运动会加速脂肪的分解，从而达到减肥的目的。

4、结论与建议

4.1结论

肥胖是一种受多因素影响的复杂病症。从机体能量代谢角度来看，形成肥胖的主要原因是能量的不平衡，通过长时间的健美操运动，可以增加体能消耗，减少体内多余的脂肪，增加瘦体重，具有减肥、健身、健美的作用。

4.2建议

4.2.1进行健美操锻炼要讲究科学性。运动强度一般要控制在70%O2max以下，周运动3―5次，运动时间每次不得少于30min。

4.2.2减肥只能减小脂肪细胞的体积，而不能改变脂肪细胞的数量。因此减肥应首先要控制脂肪细胞的增加。