体育手段泛指人们为了实现体育目标而采取的各种内容和方法的总称。它与体育目标形形相随，并行发展。即言之，自有体育以来，也就同时有了达到体育目标的各种各样的体育手段，它紧跟体育目标演变发展的步伐，随着人类社会的演进发展和人们需要不断提高，而不断改进、充实与完善，有其历史性、民族性、地域性和时间性特征，并随着现代社会科学高速发展，信息交流与沟通日趋迅速、及时、准确、体育手段的社会化、国际化、科学化、现代化色彩越来越浓，因而体育手段的具体内容也随之越来越丰富多彩，对于实现体育目标的效度也将越来越明显。由此揭示如何选定体育手段的问题，就成为事关实现体育目标效度的首要课题。

一、确定体育手段的主要依据

纵观体育实践史，体育作为人类社会生活教育中的一个重要组成部分，要满足人们追求终生健美乐的目标需求，实质上包含了两层相辅相存的意思。即一是如何获得“健、美、乐”；一是怎样保持“健美乐”，二者缺一不可。而在以往的体育实践中，则是只强调其一，而忽略其二，亦或说只讲“健身”而不闻养护其身。显然，在这种观点指导下，对于体育手段的确定就很难避免其片面性。在我国有关体育的教科书中，就是把“身体练习”或“运动动作”视为体育的唯一手段来加以论述的，即便是见证。事实上，影响体育实施过程及其目标效果的因素很多很多，决非是单一的手段可以揍效的。诚然，“运动动作”是实现体育目标最基本的手段；人们在其一生中，既不需要也无可能将全部与体育目标有关的东西全部拿来作为体育手段加以运用，但至少可以肯定，体育的手段决非只有唯一的“运动动作”。进而言之，体育手段的确定，至少必须满足两个基本条件。其一被定体育手段是实现体育目标所必须具备的、缺其不可的，其二作为体育手段，它必须能够在实现体育目标的过程中，单独承担并完成某项具体任务，而且是可以操作的。换言之，只有根据实现体育目标的需要，并充分考虑到作为体育手段的职能，二者有机结合来确定体育手段，才是较为科学合理地选择。这样的体育手段也才会真正有助于实现体育的目标。

二、体育的主要手段

1、动作手段

这里所说的动作，既不是人的生活动作、劳动动作；也不是艺术动作和军事动作，而是指人们专门用来实现体育目标的各种各样特定的具体动作。它虽然可能来自于人们的生产劳动及劳动的具体动作。它虽然可能来自于人们的生产劳动及劳动工具的转化；来自于军事防卫技能、日常生活技能、娱乐技能，甚至来自于人们对动物的模仿和对大自然的挑战，但它却是经过专门加工整理，提炼出来的具有特定功能的一类身体动作。人们以其个人、双人或集体形式，练习这类身体动作中的单个的、组合的或特定模式的各种徒手的或借助物资设各和器械的各种具体动作，虽然不能直接生产粮食和钢铁，也不能直接产生任何劳动价值，但它们却可以专门用来帮助人们健身、健美、健心，形成并保持多种良好的身体技能，培养健美体格，使之身体健康，精力旺盛，精神愉悦，快乐幸福。因此，它是实现体育目标的最基本、最主要的手段。

2、物资手段

从宏观上讲，人类的生产、生活总离不开一定的物质资料。体育作为人类生活中的一种社会实践活动，同样离不开一定的物资与设备。具体而言，体育的物资手段，主要是指体育实施过程中必须具备的场地、设施、器材、运动服装以及有关科研设备等，它是由年育以各种身体动作为基本手段，有机体必须直接参与活动这一本质特征所决定的。人要活动，要做各种各样的动作，就总需要空间、需在借助一定的物质设备条件。换言之，离开了一定场地，设施器材，或者身着根本不便于运动的服装、鞋帽等，即使再好的动作也无法做，再好的身体活动也无法展开，自然也就没有体育目标效果可言。因此，将物资手段列为体育中的主要手段之一，显然是无可非议的。值得提及的是，正是由于过去理论研究上对于物资手段的忽视或根本不曾提及。因此在这种“理论”指导下，表现在体育实践中；对于场地设施器材建设根本不曾列入议事日程，致使公共体育设施器材建设甚少，即使在学校，仍然表现为场地设施器材数量上严重不足，直接影响学校体育活动的正常开展。随着我国经济腾飞，人们生活水平日益提高，自觉参加体育锻炼的人越来越多，本着经济、实用、可行的原则，加大物资手段开发利用力度，实属刻不容缓。

3．卫生保健手段

卫生保健手段事关体育实施过程中的一个重要方面，如果体育的实质是健身教育，在于获得体质增强，身体健康。那么卫生保健手段所承担的主要任务则是为了更好养护身体，保持健身的效果。只有二者紧密配合，才能真正称之为实现了体育的目标。否则，体育的物质设备条件再好，动作选用再恰当，若消耗了不及时补充、锻炼累了不及时调整休息，生活无规律，不按时作息；获得了的不珍惜、不爱护、不保养；不懂人体卫生、体育卫生和保健知识，身体有“毛病”不懂得及时调整、形体有缺陷不知道如何矫正，体育实践中也不懂得如何自我保护等等，显然都不会真正获得并保持健美、健康与快乐幸福。其简单道理，犹如人们创收，如果只是努力增加收入，而不会合理使用与积累，则始终不能脱贫，更不可能成为真正的富有者。因此，重视与加强卫生保健手段，又是达成体育目标的一个重要举措。

4、信息手段

根据系统科学方法论，我们完全可以把实现体育目标的过程看成是—个由多因素构成的极其复杂的动态系统。而系统活动的过程实则是一个信息获取、加工、处理的过程，因而从管理学角度看，体育目标的实现在很大程度上则取决于信息的沟通。因此，开发、使用信息手段，必将在实现体育目标的系统活动中起着主导性作用，在当今信息社会里，尤其如此。

5、时间手段

常言道：“时间就是生命”。一个人的一生也不过就是几十、百把年，时间对于每个人的确非常重要，完全应该十分珍惜。这里所说的时间，主要是指用于实现体育目标的时间。以时间作为手段，则是指对于时间的合理使用。体育作用于人的一生，也尽管在人的不同年龄阶段，体育目标的具体内容有所不同，但总的来说，人们用于实现体育目标的时间，完全应该包含在人一生中的全部时间之内。准确地说，对于绝大多数人，又主要表现为用其一生中的部分业余时间来实现体育的目标。因此如何将衣、食、住、行、学习、工作、休闲娱乐以及体育锻炼等进行统筹安排，使之进行有序，很有规律地生活，首先就涉及到一个时间的分配问题。这里，就其实现体育目标而言，至关重要的是取决于人们的健康意识与体育意识，即是说，有了这种意识人们哪伯工作再忙，生活再紧张，也会格体育锻炼的时间安排进去。否则，即使很休闲，也便不会有体育锻炼的时间。

现实生活中，尤其是在学校范围内，常用“7＋1＞8”来说明体育锻炼的重要性，意识是说，能够每天坚持一小时体育锻炼的人，其学习或工作效率要高于只知道成天8小时学习或工作的人。诚然，体育锻炼的效益很难用公式加以描述；且上述公式中也可能存有简单化、绝对化弊端。但至少可以说明，在人们的日常生活中，有意识地安排一定时间进行体育锻炼是非常必要的。事实上，健身强体之事并非朝夕之功，也并非是一暴十寒可以凑效的。正如练习武功的人常常如此议论：“谁功夫高”，“谁没有功夫”。这里的“功夫”实质上与“时间”同义。即言之，花时间多者功夫高，而“没有功夫者”则表现其在练功上花时间太少。换言之，“时间就是功夫”。同理亦可认为“时问就是健美”“时间就是体质”，表明在实现体育目标的过程中，必须要有个时间的概念。

然而，人们用于体育锻炼的时间，也并非越多越好，更不是所有的人，用所有的锻炼内容都得每天练2—3个小时。一段说来，人们用于体育锻炼的时间，完全应该根据具体的人，具体的锻炼内容与形式，具体的时间、地点及环境条件等，作出具体的决定。例如锻炼累了，就当休息或改用轻松的练习；运动强度大，时间宜短；运动强度小，时间可长；强度大而激烈的锻炼之后，至少应当休息24—36小时后再进行下次锻练，夏天气温高，锻炼时间宜短，而秋天锻炼时间可长；工作紧张繁忙时，锻炼时间可短，如坚持5—10分钟即可。而双休日锻炼时间可长；锻炼基础好的人，每次锻炼时间可长，而基础差的人，开始锻炼时用时可短；体质好、健康的人锻炼时间可长；而体质差、健康状况不佳的人，其锻炼时间宜短，如此等等，若能与日常生活、工作、劳动、学习等活动有机结合进行身体锻炼，则更能省时省事，一举数得。总之，人一天或一周的时间是个常数，而锻炼需要花去时间，只有人们善于巧妙地安排时间、利用时间，实现体育目标之事才能真正落到实处。

6、音乐手段

随着人类社会文明程度不断提高，音乐越来越受到人们青睐，并逐渐成为体育的亲密伴侣。大多留心观察体育实践活动的人们，总不难发现人们在进行跑步、做操、习武、练功、跳舞等活动中普遍运用了音乐；近些年来兴起的健身操、健美操、韵律体操和健身舞中更是离不开音乐，乃至历来被视为十分严肃的体育教学课堂上，音乐也成了“不请自来”（并非规定）的座上客。显示音乐在体育实施过程中的手段作用，早已为人们所认识、所利用。

音乐作为体育的主要手段之一，其作用不仅表现在音乐可以帮助人们培养节奏感、韵律感，提高协调能力和审美能力；重要的是音乐可以对人的生理、情感及举止行为等多方面产生各种积极影内，而与体育紧密地联系在一起。

音乐家常把人比喻为一架竖琴，有着各种长短、粗细不同的琴弦，既有生理的、心理的，也有情感、经验及联想方面的。这些琴弦都可在音乐影响下产生共振。音乐就是通过人体的共振、共鸣、协调、感染、感化等现象，直接或间接地作用于人的身心健康。

音乐的频率和节奏在人体中产生谐振现象，能使颅腔、胸腔或某些组织产生共振，这种由声波引起的共振现象会直接影响人的脑电波、心率、呼吸频率。节奏的能量可推动人的情绪发展，如重体力劳动时，唱起号子可以减轻疲劳、激动人心的川江号子，可鼓舞船工勇往直前，战场上军号紧张急促的节奏能激起战士无比勇气和力量；而在活泼的音乐中，又会使人们情绪松驰、举止文雅；有些人在听到舞曲时，便会不知不觉地手舞足蹈等等，人们这种对音乐的跟随与协调，改变着人的生理和心理状态，促进人的身心健康。

“乐者心之动”、“乐者德之华”。音乐自古以来就是一种情理兼容的艺术，可使人感情上产生强烈的共鸣，因而同时给生理上带来明显变化，如血夜循环、呼吸的变化，消化停滞出汗增多，甚至毛发竖起。此外，音乐的启迪作用与感化作用亦对人的智慧、情操、修养等会产生重大影响。音乐的音律、节奏、旋律、结构都具有高度的逻辑性，反映出客观世界运动的一定规律。因而欣赏好的音乐，可以启发智慧，明鉴哲理，热爱理解音乐，往往会在思想和行动上也同样会具有和谐的节奏，有秩序而有韵律感。

音乐对于人体的作用，如同体育一样，贯穿于人的一生。据国外有关报导揭示，柔和的古典派和浪漫派音乐有利于胎儿的发育，有的胎儿还能对所听音乐产生记忆。当婴儿出生后，对曾听过的音乐常感到亲切和有兴趣。更有甚者，有的幼儿在学乐器中，竟能奏出几句只是在胎儿时期听到过的音乐旋律。音乐可促使婴儿脑细胞发育，美国曾有人对婴儿播放巴赫、贝多芬乐曲，由促进婴儿教育学会进行观察对比，结果发现听音乐的婴幼儿心理紧张减少，体重增长快。在我国不少城市举办音乐幼儿园，在良好的音乐教育环境中，对幼儿的身心健康亦产生了良好的作用。青少年时期是大脑和身体迅速发育时期，音乐则对其智力发展有着不可低估的促进作用。有实验证明，多听音乐可以发展右脑记忆功能，使左、右脑功能发展不平衡现象得到改善与协调。而对于中年人，音乐则有助于延缓衰老过程。国外医学家对上世纪末世界著名音乐家的寿命进行统计结果，表明音乐指挥与大部分弦乐器演奏家的寿命均高于普通人的平均寿命。健康的老人经常听青年时期喜欢的音乐，能引起美好而愉快的回忆，使心理上自觉仍然年轻，无疑有助于延年益寿。近些年来，不少医院运用音乐配合治疗疾病亦收到很好的疗效。例如：旋律舒展优美、节奏平稳、调性明朗、速度、力度适中的乐曲，用于镇痛和兴奋；旋律深沉忧郁，节奏平稳，调性暗淡速度缓慢，力度较弱，用于镇静、解除忧郁；旋律热情火爆、节奏激烈、速度快、力度强的乐曲，用于镇痛与兴奋；旋律活泼愉快、节奏紧凑、调性明确、速度较快、力度不同，用于镇痛、兴奋，其中小调乐曲用于镇静、解忧郁，旋律雄壮、庄严、平稳有力，用于镇痛与兴奋；旋律个性较小，节奏平衡、松散，调性模糊游离、速度漫、力度较弱，用于镇痛、解除忧郁等。

至此，不难认定音乐既有促进身心健康之效，又有预防治疗疾病之力，因此以音乐为手段，势必有助于体育目标的全面实现。故熟悉理解音乐，善于选配乐曲，就成为当前体育实践中发挥音乐手段作用的关键。《黄帝内经素问、金匮真言篇》中这样写道：“宫届土、通于脾、其音大而和也，知病之在肉也；商属金、通于脾、其音大而和也，知病之在肉也；商属金、通于肺，其音轻而劲也，知病之在皮毛也；角属木，通于肝，共音直而长也，知病之在筋也；徽属火，迈于心，其音和而美也，知病之在脉也；羽届水，通于肾，其音沉而深，知病之在骨也”。这种五音、五脏互相对立的关系，给我们编选健身健心的音乐提供了原则性指导。例如官属土，用宫调音乐调理脾胃，消化系统；商届金，以商调音乐调整肺、大肠的功能；角属木，以角调音乐调理肝胆；徽属火，以微调音乐调理肾、膀光等，如果再配以有关动作其效更佳。与此同时，在做各种内容的体育锻炼时，如果根据动作的结构、节奏与强度，巧妙地配以合适的音乐，自然可以收到更加理想的健身健心及娱乐效果。

7、自然力手段

人是社会的，又是自然的。大自然孕育了生命，为生命提供了生存的条件，于是才有了人类；但大自然又以其千变万化时刻考验着人们，又于是便有“适者生存，不适者消亡”之说。这一简单哲理揭示，人类为了和大自然抗争，就必须使自己的机体适应自然环境的变化，因此就需要利用自然因素的中日光、空气和水进行身体锻炼。这是一类非常“经济实惠”的体育手段，理当认真坚持开发与运用。

日光浴

日光浴是指按照一定要求让阳光直接照晒人体皮肤进行身体锻炼的方法。其关键在于有效地运用阳光对人体的作用。

太阳光中有红外线和紫外线，它们对人体健康具有十分重要的作用。红外线的温热可深入身体内部起加热作用，使深层组织的血管扩张，促进血液循环，使心跳强而有力，呼吸加深，摄氧量增加，全身新除法代谢旺盛。紫外线具有很强的杀菌能力，可使一般病菌在阳光直射数十分钟后死亡；它能刺激体内造血机能，使血液中的红血球数量增加，亦可使皮肤里麦角固醇转变为维生素D，而维生素D又能促进钙、磷的吸收。因此，日光浴能有效地防治软骨病和佝楼病，促进少儿生长发育。此外，紫外线还能使人体获得健康的幼黑色，增厚皮肤表皮，使其对外界机械的、化学的和温度变化的抵抗能力提高：增加皮肤的屏障作用。事实上，民间谚语：“太阳不照临，医生常进门”，就是对阳光可以给人们身体带来好处的形象概括。

为了达到日光浴的预期效果，人们非常讲究其具体操作方法，归纳起来就是：①尽量使身体裸露让阳光直接照晒，其姿势卧式最佳，坐式次之，遇斜阳立姿亦可。阳光强烈时，要特别注意保护头和眼睛。②照晒顺序，一般应先照背部、胸部，再照两侧；每次照晒时间，可以从3—4分钟，逐渐加长到15—25分钟，以自我感觉舒适为宜。③要选择适当的气温、风速和阳光强度下进行。夏天可先从树阴下开始。要特别注意预防感冒和曝晒。④既可结合日常生活、生产劳动或体育锻炼进行，也可单独进行。单独进行时，最好伴以自我按摩。⑤三个月以内婴儿，经期妇女或分娩后一个月以内，一般不宜进行日光浴。此外，空腹或饱腹或极度疲劳状况下，也不宜进行日光浴。

空气浴

空气浴主要是指利用气温与皮肤之间的温度差异，对人体给予刺激，使体温调节机能适应外界温度的变化，以提高其机能活动能力的锻炼过程。这是因为温差变化不断对人体产生新的刺激，有机体为了维持体温平衡，通过神经反射作用，可改善体温调节机能，提高人体对外界环境温度变化的适应能力。同时，空气中的氧，能提高大脑活力，促使体内脂肪、蛋白质、碳水化合物氧化，以供给机体所需的热能；氧气对血液循环系统有良好的刺激作用，亦可杀菌。所以空气浴应该尽量少穿衣服，并在空气新鲜的地方进行。气温有冷、凉、暖、热之分，因而空气浴也有冷空气浴、凉空气浴、暖空气浴、热空气浴之别。一般宜从暖空气浴开始，每天坚持锻炼。在冷空气浴过程中，身体受冷空气刺激，经常会出现三个阶段反应，即寒冷、温暖、寒颤。当身体出现不由自主的颤抖或寒颤时，就应立即着衣停止。若遇大风、大雾或寒流时，一般不要免强在室外坚持空气浴；吃饭前后，发烧之人，三个月以内婴儿均不宜进行冷空气浴。最好是将空气浴、日光浴和体育锻炼有机结合进行。

水浴

水浴主要是指利用水的温度、机械作用和化学作用来锻炼身体。水温有冷、温、热三种，因此水浴也可分为冷水浴、温水浴、热水浴三类，其方式主要有擦浴、淋浴和泳浴三种。其中温水浴有助于消除疲劳和机体康复；热水浴除有助于消除疲劳外，还可减轻体重。就其锻炼价值而言，则以冷水浴最为突出。这是因为冷水刺激时，在神经系统支配下，皮肤血管急聚收缩，血管口径变细，大量血液流向内服深层组织，内脏血管扩张。由于神经系统的调节，接着皮肤血管扩张，大量血液又从内脏和流向体表。这样在一次冷水浴中，全身血管经受着一张一缩的锻炼，不仅弹性增加，防止硬化，而且提高了神经系统对人心血管系统支配的灵敏性和准确性，所以有人把冷水浴锻炼称之为“血管体操”。经常从事冷水浴，就能提高有机体对外界气候变化的话应能力，不易着凉患感冒。

冷水浴能促进有机体新陈代谢。尤其是能改善皮肤的血液循环，加强对皮下组织的营养供应，使皮脂腺分泌增加，因而皮肤变得柔软润滑、富有弹性，抵抗能力强，不易患皮肤病。同时，还可减少脂肪堆积和血管里胆固醇的沉积，有助于防止动脉硬化。此外，由于水对人体的压力或对皮肤的冲击作用，对人体的血液循还，增强皮肤的抵抗力都有一定的积极作用。水中的某些矿物质，对人体还有特殊的影响。正因为如此，所以人们把冷水浴常常视为一种锻炼身体、锻炼意志的重要手段，不少人几十年如一日，坚持不解。

进行冷水浴应讲究方法，追求效果。其基本经验是：①对于不曾有过冷水浴习惯的人，一般应从温暖的季节开始，然后每天坚持锻炼。这样当水温由暖变冷时，身体就能逐渐适应。每次冷水浴的时间，一般也不宜过长，应以自我感觉良好为宜。②冷水浴的过程。一般按擦、冲、淋顺序进行，有条件的地方，亦可在冷水中游泳。如遇寒流或太冷天气，可改用冷水擦身。其顺序应先是四肢、后躯干、后头部。③冷水浴贵在坚持，如有条件可冷水浴后进行温水浴。④为慎重起见，最好不时进行身体检查。病人、妇女妊娠期或经期都不宜进行冷水浴。