头发肩膀膝盖脚范文第1篇

水果：苹果、葡萄柚、猕猴桃、香蕉。

蔬菜：冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜等。

把手边的零时扔掉，努力地吃这些又健康又有营养的蔬菜水果，是最有效的减肥方法。但光从嘴上“减负”哪能达到最好的瘦身效果呢，范范还有一套花式健美操，轻松瘦全身哦。

移步触碰

A：摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。

B：保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。

C：向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。

换边，重复动作，做4次。

A：把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。

B：站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。

恢复初始姿势，做15次。

单手下压

A：右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。

B：右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。

恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。

A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。

B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。

C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。

换边练习，做12次。

A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。

B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。

C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。

换边练习，做12次。

举后腿踏步

A：站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。

B：膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。

换腿重复，做15次。

俯卧扫腿

A：以伏地挺身的姿势开始，从肩膀到脚踝形成直线。把右膝盖带至左手肘方向。

B：左膝盖围绕身体扫一圈，使之最后在右手肘的位置。

恢复初始姿势。换边重复，做10次。

划艇

头发肩膀膝盖脚范文第2篇

那么，我们又如何利用呼吸来进行感官放松？下面就是答案。

发怒时：一分钟，只要一分钟

当心情焦躁、发怒或压力大时，气很容易往上冲，使呼吸短而急促，四肢紧绷，血液仿佛瞬间凝结，从而破坏身体的自律神经。在这个时候，你需要一分钟来安抚自己：

练习将注意力集中在呼吸上，运用腹式呼吸：吸气时，腹部鼓胀，吸进大量的氧气；吐气时，腹部收缩，吐出更多废气。

做法很简单，或坐或站都可：深深吸一口气，从1默数到5，用力将气吐掉。再深吸气，同样数1～5，接着放慢速度吐气。反复做几次，让气往下沉到丹田，直到呼吸变得缓慢深长，紧绷的肩膀自然会松垮下来。

肌肉紧张时：冥想静坐放慢呼吸

静坐能引发身体的放松反应，它和呼吸有相得益彰的效果。经常练习，可以消除肌肉紧绷、焦虑紧张情绪以及肠胃不适等问题。

静坐不难，只要挪出几分钟给自己，每天持续做，你会感觉自己愈来愈能放松。

a.关掉电话，坐在椅子或垫子上，轻轻闭上眼睛。

b.首先要专心呼吸，让呼吸沉静下来。

c.想象从头、颈部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到脚指头，身体一节一节放松。

d.静坐时很容易浮现各种念头，建议你将注意力集中在数数上，反复从1数到10。

注意：头摆正，眼睛轻轻闭上，嘴巴紧闭，舌头顶上颚，下巴往内收，肩膀向外微张，肩部放松，两手放在膝上，腰背挺直，缩小腹。

可轻松坐在椅子上，或盘腿而坐，不需讲究盘坐姿势，以舒适自然为原则。

掌握调心要领：眼观鼻，鼻观心，心观呼吸。

全身疲惫时：搭配呼吸，舒展身体

这是一种热身运动，搭配呼吸，可舒展肢体，全身松弛。由12个连续动作组成，刚开始练习时可放慢速度，等每个动作都熟练后，再一气呵成连续做。

1.合掌：站直，双脚并拢，手臂放在身体两侧。深吸一口气，双手合掌到胸前，慢慢吐气。

2.往后仰：吸一口气，手臂伸展到头顶上，身体往后仰，臀部往前挺，能后弯到哪就到哪，不要勉强，膝盖不要弯。

3.向前弯：慢慢吐气，身体往前弯。双手往前伸展贴地，摆在双脚旁(碰不到地也没关系，能伸到哪就尽量伸到哪)，额头往膝盖靠近，臀部尽量往上抬高。

4.右腿向后伸：吸气，将手放在左脚两边，左膝弯曲，右腿往后伸直触地。头抬高，眼睛往前注视。

5.撑起身体：接着将左脚往后伸，与右腿并拢，两手立地，脊椎挺直。闭气。

6.胸部着地：慢慢吐气，胸部着地，两手摆在两胸外侧，双膝触地，臀部抬高，双脚并拢。

7.拱起胸部：边吸气，身体边往前滑，下半身着地，拱起胸部，头后仰，手肘往身体方向弯曲。

8.倒V姿势：慢慢将气吐掉，脚站稳，手肘伸直，臀部抬高成倒V字型，膝盖伸直。

9.向前伸展：吸气，脚往前弯曲，左膝着地，抬头往前注视。

10.额头贴膝：左脚往前，与右脚站直并拢，头往膝盖靠近，臀部尽量往上抬高。

头发肩膀膝盖脚范文第3篇

关键词：舞蹈；软开度；训练

舞蹈演员的软开度，不是指一般的柔和韧，主要是指身体各关节的活动幅度。

决定人体各关节活动幅度(即软度)的因素很多，首先取决于肌肉与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于髋骨头的关节面较大，肩胛骨的关节面较小产生的结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使它的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。

各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养情况所影响；另一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直．甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法．则造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握训练的尺度是至关重要的。

一、解决学生柔度的必要性

首先要在最短的时间内了解学生的学练程度。根据笔者多年的教学经验，胖的同学相对韧带弹力好一些，瘦的同学韧带相对紧一些；有的学生肌肉的反应痛，有的学生痒，有的学生反应酸，相对来说，痒和酸的学生，肌肉在训练中柔度伸长快些，痛苦敏感的学生柔度就慢一些。针对以上练习者的不同情况又该怎样训练呢？

柔度条件好的学生多数痛苦少但能力都差。训练中就要注意把握方法：每次压腿后不要马上把腿放离把杆，主力腿满脚踩地开始控制腿，由四拍逐步加时。训练到腰部群肌肉和股直、里、外肌，和跟踺肌等，能力加强后，再应用主力腿提跟掌控制动力腿训练，这样才能提高肌肉的能力。训练中易犯错误：髋不正、肩膀不正，主力腿和动力腿在一条线上。肩不正就会送胯，两条腿在一条线上就会不稳，长时间转股骨髋之间的摩擦会形成骨膜碰撞咯嘣的声响，给学生无形中带来身体上的痛苦。髋不正或外倾，就会造成躯干不直。以上训练达到要求才能体现出动作的灵活性、稳定性、流畅性。

二、学生柔度训练的实施策略

（1）压腿训练的要求和方法

压腿前先活动部分的训练，从脚趾、脚背、跟腱、脖、肩、胸、腰、髋。坐墙压腿：臀坐墙、双腿并、脚以墙有距。上肢倾、百会提、上下体折叠。压吐气、收吸气、肌肉放松。这样可减少练习者的痛苦，减少心理上的压力。

把上压腿：

①前腿：预令后动力腿上把杆，动力腿摆直正，胯正、肩正主力脚外旋四十五度，百会上提五锥垂立，微微吸气身体上立，缓缓吐气叠压，收式缓吸，百会上提，可多次反复。

②膀腿：预令后动力腿上把杆，（或前腿转成膀腿）主力腿和脚外旋一字，顶臀展肋肌，上肢侧倾、百会提，上下体折叠。压吐气、收吸气，头顶在上方划出一条无痕轨迹的线来，使缝匠肌肉、半腱肌、股骨肌和臀肌有效地达到伸、缩的目的。

③后腿：一般都采用后腿侧面搭在把杆上。这样会产生偏腰反应，腿功差一点的学生上肢达不到垂直，那么后腿骨股肌肉群就没有明显的延伸反应。练习者的反应半腰痛或臀部肌肉憋的难受，主力腿负荷力加大，股直里外肌负载过量，使练习者大腿变粗，问题就出现在压后腿的重心力度和角度不准确。

这与教师在课堂上的要求有很大的关系。有的教师只管教动作，指点错误，不讲述错误动作的改进，不主动解惑，使练习者在练习中处在状态懵懂。这既影响了学习进度又影响了学生的宝贵时间。学生练不好，教师就以学生不努力、不刻苦、不动脑子等等多种理由指责学生。其实是教师没有用明确的语言讲解清楚。

我在教学实践中摸索出一点经验：初练者可使用一种后压腿方法，压左腿右手先握把，左手扶住左脚上把杆，左脚脚背挂在把杆上，左右手握住把杆，助理腿向前迈步适中上身垂直向下后方坐压，动力腿膝盖逐步伸直。重心向后“上下起伏”交替可行。练习者的大腿内收肌群和股内、中、直、外、内侧肌、股四头肌腱，都有肌肉抻拉的感觉。同时两臂的冈上肌、肱二头肌、三角肌、斜方肌都有大小不同程度的感觉。

④横髋的软开度训练的方法： 作为腿功来说痛苦最大的莫过于横髋。因为髋部转股间距小韧带短，肉皮薄肌肉痛苦敏感。为了使学生少受痛苦、肌肉不会拉伤，一定要循序渐进不能猛拉硬扯。更不应该让学生和学生互相扳腿。有的教师为了省劲就让学生几个人一组相互扳前、旁、后、横胯。这样造成了一些学生转股在踢腿中发出咯嘣的声响，长时间这样训练会造成学生肌肉弹性减弱不灵活，甚至给学生带来终生痛苦，影响学习进度，结果得不偿失。

在练习横胯时一是先让学生在把杆上旁腿向前顶胯活动，二是地面一腿屈蹲一腿伸直扯压活动，三是一脚踩在把杆上，动力腿屈膝，助理腿伸直，双手握把干向前顶胯。四是蛙趴教师扳腿，教师臀部坐在练习者一侧臀部上一手托住练习者膝盖向前牵扳。左右训练，力量要根据练习者韧带的柔韧情况来定。千万不要蛮劲使用外力。这样的搬腿方法结束后练习者的感觉轻松，横叉有明显的舒展幅度。五是一条动力腿屈膝，膝盖内侧叠在把杆上双手朝下握把杆，主力腿向前迈弓步向后下方坐压。三至四个八拍即可。左右训练。

（2）肩部柔韧训练方法与要求

双手小臂搭在把杆上，上下起伏压，搭臂压、侧拉肩、反拉肩、坐拉肩、跪拉肩等等。

①水平式压肩：双手小臂搭在把杆上，双臂与肩胛齐，手指延伸，头向下前方延伸，双脚分跨立，重心向前吸气起，吐气伏，感觉到腋窝肌肉和肱二头肌肉四头肌肉有明显的扯拉痛苦。易犯错误：屈肘、仰头重心缩后、憋气等等。

②侧拉肩：一手握把杆，一臂直上举，身体站立距离以握把微屈膀臂相等距，双腿并立，一臂直上举向握把杆方向上划无行的轨迹线，同时侧腰向外侧展，身姿半弧形外侧肋肌有抻拉的感觉，可以反复训练 。易犯错误：身体侧拉不直正，呼吸不流畅，头不直正等。

③反拉肩：背向把杆站立，双手向身后摆握把杆，向前迈弓箭步，要求前弓步一平、一直，五椎直立眼睛平视，吸气起，吐气伏，肩胛与肱骨肌有感觉。主力腿骨直里外肌肉、胯根和动力腿胯根跟腱肌都有扯拉的感觉。易犯错误：向后双手臂不直正，双腿在一条线上，前脚脚趾外旋，低头，上肢前屈，呼吸不流畅。

④坐拉肩：训练者坐地双手直上握把杆，双腿并屈，调整呼吸，握把干、臀离地、臀向前牵身。立跟掌、顶臀根、脊椎胸上提。双臂直、落跟掌、屈膝坐地。易犯错误；仰头憋气、屈臂重心缩、跟掌力度不够等等。

头发肩膀膝盖脚范文第4篇

工作

很多人工作时的姿势不正确，喜欢含胸驼背，看不清楚电脑上的内容就弓背伸头。

弓背伸头最伤身体。这会导致颈椎、肩膀前屈，诱发严重的腰、背、颈椎疼痛。

正确姿势：选择高度、后背角度可调节的座椅；坐时保持膝盖、大腿和后背、肘关节呈90度角；将下巴向内收，使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。

看电视

看电视是一种很好的休闲，采用最舒服的姿势瘫坐在沙发上，抱着喜欢的零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大。

瘫坐影响呼吸和消化。懒洋洋坐在沙发上，不仅挤压内脏，还易导致腰肌劳损。

正确姿势：选稍微高一点、硬一点的沙发。如果沙发太软，可以加个坐垫；如果座位太深，不妨在腰后放一个腰背枕，使腰背直立。

思考

常常看到一些人在思考时喜欢托着腮，感觉是让大脑专心想问题而不受其它问题干扰。

托腮坐诱发背痛。这是一个对颈椎不利的姿势，还容易诱发头痛。

正确姿势：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。

站立

很多人在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。

歪向一边脊柱受罪，这种站姿会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。

正确姿势：两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

走路

现代都市的快节奏生活让路上的行人总是行色匆匆，很多人在行走时总是低头往前冲，完全不会环顾周围。

低头含胸影响心肺。很多人走路时只顾低头看路，这种方式最容易带来疲劳感。

正确姿势：抬头平视前方，迈步时让大腿带动小腿，采用“小快步”增加双腿运动频率，有益于活跃心肺功能。

下楼梯

很多人在下楼梯时喜欢踢踏，咚咚地就下去了，也不会在意自己下楼梯的姿势是否正确。

踢踏使腿关节负重，尤其伤害膝关节。

正确姿势：膝盖与脚尖应呈垂直状态，譬如迈出右脚时，右膝盖应尽量放松，让身体的重量能落到脚底。

跑步

晨起跑步锻炼身体的同时还能呼吸新鲜空气，对身体健康有很大的好处，但是跑步姿势不对也会让你的身体受伤害。很多人跑步时不是整条腿运动而是只抬小腿，这种姿势是很不正确的。

头发肩膀膝盖脚范文第5篇

准备式

双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直

到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩 一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。潇雪推荐： 瑜伽 让你激情四溢

一起出手 捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸 练臂力

双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

手握手 交叉举腿

双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个“A”字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。潇雪推荐： 3种瑜伽练习让更完美