俯卧撑练胸肌范文第1篇

现代生活中，一说起运动，总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没有场地设备。其实，只要你能行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。

男女都适合的运动

俯卧撑运动是身体状态的晴雨表。俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。它能检测到身体的多个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动，俯卧撑运动对上了年纪的人也很重要，能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。

俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。青少年，尤其是男孩子经常练习俯卧撑还能增大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的健美体形。女孩子经常练习俯卧撑，有利于的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练习，也能保持青春活力。

俯卧撑运动对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。

呼吸方法很重要

俯卧撑动作要领：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。

俯卧撑呼吸方法：一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。

变着花样做俯卧撑

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼胸大肌外侧和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼上臂和胸大肌内侧。

手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高，全掌撑相对最容易完成。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，两脚开立相对比较容易完成。

身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上，这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床上，手部撑地。手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长。交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

老人和儿童慎做俯卧撑

儿童不宜练习俯卧撑。儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这个时候过早地让他们练习俯卧撑不利于生长发育及健康。

中老年人慎做俯卧撑。对于大多数过去没有锻炼基础的中老年人，要慎做俯卧撑练习。俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速流至心脏，亦可造成血压急剧升高，容易造成一些危险。中老年人如果要做俯卧撑练习，也宜采用脚低手高的“高姿俯卧撑”。

做俯卧撑要循序渐进

1.要由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；

俯卧撑练胸肌范文第2篇

丰满的，突出的，是女人炫耀的资本。健身球练习，能让女性胸部紧实挺拔的同时，拉高胸线。如果你想让平坦的胸部变得波涛汹涌起来，健身球绝对是让你梦想成真的捷径。

健身球丰胸动作要领：

健身球教练有话对你说：

1　要选择一个合适的健身球，初学者避免选用充气过足的球，球充气越足，完成动作难度越大。

2　哑铃重量不可太重，对于初学者来说3磅就可以了，增加哑铃的重量是一个循序渐进的过程。

3　运动时避免穿过短的衣服。减少皮肤与球面的接触，合适的服装是较长的短裤、棉衫、紧身衣服，因为宽松的衣服会妨碍身体的移动。

4　对初学者来说，球操有一定难度，你可以一边玩球一边健身，这样可以更快地让你摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。

5　每个动作每组做12－15次，反复练习3组。

01　双手撑地俯卧撑

动作要领：俯卧于球上，双手撑地，身体向前移动到合适的位置，保持脊柱正直，且与头保持在一条直线上，双脚并拢，腹部收紧。吸气时，身体垂直向下，肘关节弯曲90°，呼气时还原，胸大肌发力。

贴心提示：这个动作不但让我们的胸部变得紧实，还能锻炼整个躯干。练习时避免塌腰，球部离臀部越远难度越大，可自行调整距离。

02　单抬腿俯卧撑

动作要领：前面的动作与动作1相同，在做俯卧向下的时候，抬起一条腿。起身时，腿部还原至球上，过程中保持身体平直。

贴心提示：尽可能将双手分开得大一些，这样可以让胸肌更好地发力。

03　单脚尖撑球俯卧撑

动作要领：把脚尖放在球的正上方位置，屈臂向下做俯卧撑时，一条腿支撑，另一条腿抬起。

贴心提示：把健身球从腿下移至脚尖，是一个难度增大的过程，你会感觉胸肌发力的力度随之加大。

04　哑铃扩举

动作要领：躺在球上，双手握哑铃，然后在胸部上方向上推举，同时髋部向上顶，身体保持与地面平行，收回哑铃时，臀部靠在球上。

贴心提示：这个动作帮助你收紧，练习时避免球在身体下面左右晃动。

05　伸缩练习

动作要领：躺在球上，臀部下沉，双手持哑铃，保持在髋部两侧，然后臀部向上顶，双手将哑铃高举过头顶。

贴心提示：练习时把所有的意念集中放胸部，感受胸线被拉高的过程。

06　推撑击掌俯卧撑

动作要领：俯卧撑地准备，身体向前，把球移动到大腿，手在肩部的正下方，肘关节略弯，核心稳定，双手推地离开垫子，还原时肘关节弯曲做缓冲。

贴心提示：这个动作可有效加深，但有一定的难度，不适合初学者。不论起身多高，都要保持腹背部收紧。

07　双手撑球俯卧撑

动作要领：开始时上胸部靠在球上，前脚掌着地，双手扶在球的外侧，胸部向下俯卧，再用胸肌推动球直到手臂伸直。

贴心提示：这个动作对你的腹横肌、三头肌和胸大肌的要求极高，初学者可以把球靠在墙上降低难度。

“胸”涌计划――丰胸按摩术

1、双手交替着由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍、托的动作。

2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

按摩术之托高胸部

1、双手合十，手臂呈水平状放于胸前，手臂与手掌呈垂直状态。

2、手臂慢慢伸向头顶，再慢慢落回到胸前，注意保持直线运动。

3、手臂慢慢向左、右做平移运动。

4、持续不断地重复着向上、下、左、右的移动，做5分钟。

按摩术之集中胸部

1、将一只手放于头后。

2、另一只手由内向绕胸部做按摩，觉得肌肤微热后，换手再做另一侧。

按摩术之坚实胸部

俯卧撑练胸肌范文第3篇

2、举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身，重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、俯卧撑，俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

5、引体向上，胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。一天做三十个就可以了。

俯卧撑练胸肌范文第4篇

2、平板卧推。该方法是非常专业锻炼胸大肌的方法。要点是：手不可紧握杠铃，而是要用胸部发力，避免手臂用尽。

3、斜下卧推。该方法主要锻炼胸部的下沿肌肉。就是让你的下沿看来更有轮廓感。锻炼的时候主要还是让胸部发力，避免手臂用力。这个要用单个的哑铃，每组8个，做4~6组，每组间隔30秒。

4、斜上卧推。斜上卧推主要锻炼的部位为胸部上部分肌肉。每个部位锻炼到了，胸大肌才会好看有效果。也是用单个哑铃做就可以。

俯卧撑练胸肌范文第5篇

第一步骤：缓动、静卧、闭目养神。现代医学证明，中老年人的动脉多有不同程度的硬化，夜间睡眠失水较多，血流相对缓慢，血液粘稠度增高。心脑血管的栓塞往往就发生在晨间。因此，早晨醒来不要立即起床，先缓缓挪动一下身体，再静卧片刻。平静地呼吸，闭目养神，为练床上养生操作好准备。

第二步骤：仰卧、叩齿、撮动谷道。仰面平卧是为了便于练操。上下牙齿相叩36次，每12次稍停顿一下。叩齿时产生的唾液中含有大量免疫蛋白，应当珍惜，将其缓缓咽下。在叩齿的同时撮动谷道，即有意识地紧缩括约肌群，并力求带动或阴道周围的肌群。这种练习对于防治痔疮、前列腺炎、妇科盆腔疾病，均有较好的功效。

第三步骤：摩胸、揉腹、搓耳。取仰卧姿势，双手掌自上而下，轮流以小旋转的方式摩擦胸前各20次，再以同样的方式揉动腹部各20次。然后，以左右两手分别搓揉左右耳，自上向下反复搓碾和牵拉耳朵的各个部位，直至全耳有烘热感为止。耳朵可以视为人体倒置的缩影，其上有许多穴位。刺激耳穴，改善耳部血液循环，对健康极为有利。

第四步骤：屈腿、按足、转动肢体。前面三个步骤完成后，开始进入动作状态。下肢届伸10次后坐起，以大拇指按摩足心(即涌泉穴)，左右足各20次。然后，使头颈分别向左右转动10次，向上下屈伸10次，再向前伸展双臂，左右扭动腰部各10次。

第五步骤：夫妻擦背。前胸后背深藏着一些具有免疫功能的细胞，只有经常摩擦才能激发它们的免疫活性。背部自己很少能触及，夫妻之间可以相互操作。抚掌平擦，上下交替，左右旋转，直至背部红润温暖为止。此时便会感到惬意无比。