【摘要】立定跳远是跳跃项目的基础，不仅可以增强腿部力量，提高弹跳能力，而且还发展速度、力量、灵敏、协调等素质。在运动过程中除了要把预摆、起跳、腾空，落地四个环节衔接好，在日常训练中要有针对性的练习，示范和纠正关键动作，帮助学生学习理解和掌握技术要领，从而提高立定跳远的成绩。当然，在训练过程中也会存在一些的不规范的动作，这些情况都会使立定跳远的成绩受到一定的影响。因此，本文作者结合自身的经验来对初中体育加试立定跳远项目的的训练的有关问题进行探讨。

【关键词】初中；体育加试；立定跳远；训练

前言

体育加试颁布至今不可否认为我国青少年体质健康做出了应有的贡献，它对中学生身体形态发育水平、身体素质和运动能力、心理发育水平及适应能力均存在积极影响。作为初中体育加试基础项目——立定跳远，是一项有着悠久历史的田径项目，它不仅是《国家体质与健康标准》的测试项目之一，也是初中升学体育加试必考的项目。由于项目本身简单易学，对于学生来说相对容易参与，所以一般是很容易被学生接受的。因此，在平时训练中如何有效提高学生立定跳远的成绩，如何进行科学的训练就显得非常关键。

1.立定跳远技术动作的结构

立定跳远是田径运动中一项常见的项目，在初中以及高中阶段尤为重视。立定跳远项目代表了一个人下肢肌肉的爆发能力和全身关节的协调与灵活能力。其技术动作是由四个部分组成，包括预摆、起跳、腾空和落地。这四个动作协调统一、相互关联，使跳远动作的完成一气呵成。

1.1预摆动作

立定跳远的起始动作为预摆动作。是指立定起跳前，手臂前后摆动作与屈膝动作相互协调，为起跳做预缓冲的动作。简单理解，预摆动作就如弹簧的压缩动作，为弹簧的迸发起到了关键作用。其动作要领为：两脚左右开立，与肩同宽，重心上下起伏的同时，两手臂也对应前后摆动。重心下降时，手臂后摆尽量后伸，当手臂后摆到位时重心再次下降，手臂前摆，连续两到三次，即为预摆动作。

1.2起跳动作

起跳是预摆之后的动作。前接预摆动作，后接腾空动作，是整个立定跳远的最关键的步骤。起跳瞬间，身体重心下降，手臂从后向前用力摆动。手臂到，重心起，腿蹬地。与起跳节奏不同的是预摆动作为，重心起，手臂到。起跳动作，需要手臂主动向前用力。带动身体向前上方蹦出，大腿伸展，小腿后蹬。

1.3腾空动作

立定跳远动作的腾空时间非常短，仅在一眨眼之间。整个腾空过程，需要做到，挺身，展腿，收腿，收腹，拉臂等动作。在短时间内要做这么多复杂的动作，也并非一日两日就能够学会。且在腾空过程中，有一个动作不舒展，不协调就会导致整个跳远动作的质量，进而导致立定跳远成绩。在腾空最高处时，进行收腹举腿动作，手臂下拉，保证身体重心向前。提高立定跳远成绩。

1.4落地动作

立定跳远落地动作要保持脚跟着地，在将重心过渡到前脚掌，屈膝做缓冲动作，手臂后摆，保证身体前倾。但要保证身体的稳定性，不可东倒西歪，跳远成绩是以脚后跟着地位置进行测量记录，如果因为身体稳定性不强导致身体后倒，侧倒都会影响跳远成绩。

2.立定跳远技术动作的训练

对于初中体育加试来说，立定跳远项目是必考项目。其代表了一个人腿部力量的爆发能力，又由于场地易找，道具器械简单，很容易进行练习，同学之间相互比拼，相互促进，共同进步。

2.1预摆动作的训练

预摆动作非常关键，手臂随着身体重心的起伏进行前后摆动，当起跳瞬间，手臂在主动用力从后向前摆动，带动身体，为腿部发力起了促进作用。在平时训练过程中，可将预摆动作分开练习，先进行摆臂动作练习，再结合身体重心的起伏进行完整预摆练习。其中摆臂练习的技术要领为：下肢保持不动的姿态，手臂从前上方，经过腿侧，向后方摆动。要注意的是，两手臂要保持平行状态，运动方向是正前方和正后方。手臂微屈，保证一定夹角。手臂上的摆动练习完之后，在进行结合身体重心起伏的练习。其技术要领为：身体重心下降，手臂随动下降下摆，身体重心上升，手臂随动上升后摆（重心起伏，后摆）。动作要节奏分明，连续进行。需要注意的是手臂稍微放松，为起跳瞬间突然发力前摆做准备。

2.2起跳动作的训练

起跳动作是立定跳远的重要步骤。起跳动作需要髋部伸展，大腿下压，小腿后蹬，等一些列动作，最重要的是腿部肌肉力量的大小，很大程度上决定了立定跳远成绩的高低。首先常见的训练方法有：跳台阶、双腿原地跳，单腿原地跳，蛙跳，纵跳摸高，深蹲跳，障碍跳等等。其中跳台阶，可以进行单腿跳，双腿跳；练习过程中可以进行摆臂跳跃，也可以手背后跳跃。跳台阶练习，一般是在阴雨天气，不能再室外进行练习的时候，考虑的训练方法。主要是发展腿部力量和膝关节力量。但要注意，跳台阶危险系数较高，练习的时候要注意安全。单双腿原地跳，技术要领为膝盖不能弯曲，主要靠前脚掌的发力和手臂上摆的动作，进行跳跃。最好是能在沙坑，田地较为松软的地面进行练习，主要提高踝关节力量和肌肉群的稳定性。蛙跳，技术要领为两腿自然分开，屈膝半蹲，上身前倾，手臂前摆，两腿用力后蹬，使髋关节，膝关节，踝关节充分伸展，然后屈膝下落。训练初期，手臂背后，靠大腿和小腿的力量先前跳去。主要发展，腿部肌肉力量。训练后期，再加上手臂的摆动动作，掌握协调用力的技巧。主要目的是发展大腿肌肉和髋关节力量。这些跳跃练多为高强度练习。在训练之前，要充分热身，尤其是腿部，膝盖，踝关节等易受伤的部位。

2.3腾空动作的训练

立定跳远的腾空动作时间非常短且动作复杂，在练习时需要进行针对性训练，常见练习的有：挺身跳，收腹跳。挺身跳，技术要领主要是，跳起后手臂向后上方摆动，与身体呈现出拉伸状态，腹部展开，髋部充分伸展。主要目的是练习腰部的肌肉力量。收腹跳，可分为屈膝收腹和直腿收腹，其技术要领为，跳起后用力抬大腿，使大腿靠近胸部。两个动作不同的是，屈膝收腹跳时，手要抱膝，直腿收腹跳时，手要摸脚尖。主要目的是发展腹部力量。

2.4落地动作的训练

立定跳远的落地动作是整个运动过程的结束。很多同学在跳完落地之后，会出现手后扶地面，或者坐在地上等情况。这都是落地动作不正确或者踝关节稳定性差造成的。在平时训练时可以借助沙坑进行练习，在坚硬的地面向沙坑里进行立定跳远，增强踝关节力量。落地动作的技术要领是，脚后跟着地，重心逐步过渡到前脚掌，身体向前倾，着地瞬间，膝盖微屈，做缓冲动作，减少身体对膝关节和踝关节的冲击力。

小结

立定跳远的训练需要长期的积累，初中阶段的学生大多处于身体生长发育的时期，为了防止对身体造成不可挽回的伤害，尽量避免高强度高密度的跳跃训练。训练过程需要遵循循序渐进的原则，科学有效的系统训练才能使学生的立定跳远成绩稳步上升。

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作者:刘春红 单位：宁夏体育运动训练管理中心